今日は2月8日ですが、3週間後の2月28日の土曜日に市民駅伝があります。私が走る距離は3kmです。1年くらい前は、トレーニングをそこそこしていましたが、最近はほとんどしていません。今からいい記録を出すための有効なトレーニング、食生活、そのほか何でもいいので教えて下さい。ちなみに私は男性、身長175cm、体重70kgです。

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  • 登録:2004/02/08 10:39:40
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回答(10件)

id:skworks No.1

skworks回答回数13ベストアンサー獲得回数02004/02/08 11:11:03

ポイント20pt

*URLはダミーです。

まず、BMI指数が22.8ということで、いきなり走るには、体重がひざに与える負荷は思ったよりあるという前提で考えてください。

そのため、トレーニングは以下をまず重点に

ポイントは3つ。

①毎日夜寝る前に腹筋を30〜50回

 3kmをとりあえず走りきるだけの踏ん張りに腹筋は欠かせません。

②30分以上のウォーキングを2〜3日に行うこと

 ひざへの負荷を軽減するため、足回りを強化するのが目的です。いきなりジョギングは、精神的にも肉体的にもつづきません。あくまでゆっくりとしたペースで、有酸素運動をして、筋肉と心臓に有酸素運動の耐性を作ることです。

③大会前、1週間ぐらい前に5kmを走りましょう。

 3kmなんて大丈夫という自信がつきます。

http://www.miraikan.jst.go.jp/

日本科学未来館

栄養学的には、カーボローディングといって、たんぱく質と炭水化物の比率を変えることで、走るための栄養(特に有酸素運動においてスパート時に有効な炭水化物(グリコーゲン)を蓄える方法もあります。

あくまでスタミナ切れ対策です。

id:nakimusibomber

ありがとうございます。

次の回答も見たいと思います。

2004/02/08 11:20:13
id:bits-bits No.2

bits-bits回答回数1349ベストアンサー獲得回数02004/02/08 11:15:46

ポイント10pt

http://sportsnavi.yahoo.co.jp/other/athletic/marathon/honolulu/2...

スポナビ|ホノルルマラソン2001|トレーニングメニュー目次

こちらはフルマラソン・3ヶ月計画のものですが、

食事・栄養素の部分が参考になるかと。いかがでしょうか。

id:skworks No.3

skworks回答回数13ベストアンサー獲得回数02004/02/08 11:25:22

ポイント10pt

ごめんなさい。2件目のURLが間違ってました。

id:Calera No.4

Calera回答回数67ベストアンサー獲得回数02004/02/08 12:21:09

ポイント10pt

走快ねっとRCのトレーニングメニューが出ていました。

こちらの初心者練習アドバイスが良いのではないでしょうか?

(やはり3ヶ月前からのメニューになっていますが・・・)

id:auctiondiary No.5

auctiondiary回答回数1085ベストアンサー獲得回数22004/02/08 12:52:17

ポイント10pt

インターバルトレーニングをしてみてはいかがですか?

id:Gyokuran No.6

Gyokuran回答回数662ベストアンサー獲得回数02004/02/08 13:32:22

ポイント10pt

あまり参考にならなそうで恐縮ですが、自分の体験談を。

当日の朝食を張り切って食べすぎたために

ゴール手前で嘔吐感が怒涛のように…。

ささやかながらご参考までに。

id:mekazawa1982 No.7

mekazawa1982回答回数19ベストアンサー獲得回数02004/02/08 14:03:28

ポイント20pt

大変失礼ですが、nakimusibomberさんの体重は、柔道選手であった私の現役時代とほぼ同じ体重です。競技は違いますが、その体重でタイムを目的に走ったら、膝、腰を痛めてしまいます。3週間後の大会は”完走”を目標にしてはいかがでしょうか?

http://www.fujisan.co.jp/backnumber/21982/

クリール -雑誌のネット書店 Fujisan.co.jp

残念ながら脂肪燃焼を目的とするなら最低3ヶ月は見ないとダメだと思います。(1ヶ月レベルは、脱水症状起こしたりしているだけです。)

発想を変えて、眠っていた心肺機能の復活を目指すというのはいかがでしょうか? このL.S.D=Long,Slow,Distance式は心肺機能を鍛えるという点においてなかなかのものですよ。

大会はいつでもやってるんですし、選手姓名を大切にしてください。

おまけです。ストレッチはイヤというほどやってくださいね。

id:simahei1997 No.8

simahei1997回答回数117ベストアンサー獲得回数02004/02/08 18:43:49

ポイント10pt

1週間目:3〜5kmのウォーキング&ジョグ。おそらく依然トレーニングをしていた人なら、ジョグからでも問題無いと思います。ただし、初日と2日目は「こんなんでいいの?もっとやれるよ」程度で止めておくのが続けるキモ。

2週間目:ちょっとしたスピード訓練を1日置きに入れてみましょう。ただし、無理は禁物。故障したら期間が短いのでオシマイです。

3週間目:ジョギングよりちょい速いペースで4〜5km。前日は軽めでもOK。

一番肝心なのは「継続」。やむを得ない場合でも、2日連続で休まない。

これだけでも、結構違うと思います。

詳しい話はURLの掲示板等をご参考に。

id:aristocat No.9

aristocat回答回数2ベストアンサー獲得回数02004/02/08 21:07:37

ポイント20pt

http://www.melma.com/mag/38/m00012138/a00000077.html

このメルマガのバックナンバーは移動しました - melma!

”食事を考えて走力アップ”の部分が参考になるとおもいます。

 

”マラソン”の部分を参考にしてください。

まずは糖質。合わせて貧血を防ぐ鉄とタンパク質、骨を強化するカルシウムの補給も忘れないようにしなければいけません。

id:masajudymary No.10

masajudymary回答回数18ベストアンサー獲得回数02004/02/08 22:13:24

ポイント10pt

http://response.jp/issue/2001/0427/article8790_1.html

カミカゼが山男に変身!? 片山右京がヒマラヤにチャレンジ | レスポンス自動車ニュース(Response.jp)

高山では酸素が薄いため、体のpositive feedback機構で血中ヘモグロビンが増え、息切れの状態でも酸素を取り入れ易くなり、持久力、耐久力がつきます。この方法は、プロのマラソン選手や、水泳の鈴木大地も利用してます。口をテープetcで閉じて、鼻呼吸だけで同距離を何回か走ってみてはどうでしょうか。後、同じく右京がTVで言ってたのですが、自分に、これは本番なんだと言い聞かせて、同じコースを何回か走ってみると、体や感覚が記憶してしまって、本番で、自分でも気付かなかった潜在的な火事場のクソ力が無意識の内に出るそうです。

id:nakimusibomber

全回答者様へ

ありがとうございました。回答は明日使えるものばかりでした。(トリビア風)結果は何らかの形でお伝えしたいです。(質問、回答以外のコミュニケーションがはてなでできるかどうかわかりませんが)

2004/02/09 07:34:42

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