筋肉ムキムキをめざし筋力トレーニングをはじめようと思います。筋力トレーニングはいつやるのがいいのでしょうか。朝でしょうか。夜でしょうか。

筋力トレーニングを含む一般的なトレーニングについてですが、ここの「トレーニング効果を高める時間」に以下のような記述があります。

技術練習やトレーニングに最適とされている時間帯は、1日のうちで最も体温が上がっている午前11時から午後５時ごろとされています。食事時間との関係で考えると、食事直後では栄養吸収のために内臓に血液が集まるため、筋肉が働きにくく、逆に空腹のときは筋肉に蓄えられたエネルギーを消耗してしまいます。食後２〜３時間が最も適した時間といえるでしょう。

朝食前の激しい練習や、夕食前まで練習を続けるというのはあまり効率的ではありません。

夜のほうがいいのではないでしょうか、「超回復」と「成長ホルモン」が、筋肉のためには必要なそうです

そう考えると、休息と就寝が一度に取れる「夜」のほうがいいでしょう

筋トレはいつやるかよりもいつたんぱく質を摂取するかが重要です。基本的には運動の後３０分の間に摂取するのが理想です。しかし、食事でたんぱく質を摂取しようとすると脂肪も摂取してしまうため市販しているプロテインを飲めば効率よくたんぱく質を摂取し筋肉をつけることができます。これは自宅にある本を参照にしました。URLは参考程度にお願いします。

科学的根拠はないのですが、経験で言うと風呂上りです。

風呂前にするより、入浴後のほうが次の日が違います。パワーでなく筋肉が目的ならトレーニング後のプロテインもお忘れなく。

食後は避けたほうが良いとのこと。

夜です。

ムキムキをめざすということは筋肉の強化を超えた筋肉の増強です。

一般に筋トレというのは、ぶっちゃけて言えば、筋肉に強い負荷をかけて、筋肉繊維を破壊し、そこに新たな繊維の発生をうながす、そうした一歩下がって二歩進む、その反復が根本です。ですからハードなトレーニングは一日おきがよいとされます（初心者はトレーニング自体を一日おきにすること）。そして筋肉繊維は睡眠中に発生するものですからトレーニングは就寝前にという人もいます。べつにわたしは一日おくんだからとくに夜でなくてもいいだろうという考えです。あ、プロテインは必須です（笑い）

筋肉の回復を早めるには研究によれば、運動終了後３０分で有効たんぱく質が損傷した筋

肉をホローするのが適切だとされています。また睡眠では就寝後１−３時間が効果的とい

われています。これは前回のメルマガ「睡眠を科学する」の項でも述べました、成長ホル

モンとの関係です。

眠りに入った直後の１−２時間ノンレム睡眠です。このときが成長ホルモンの放出が最も

盛んで、このホルモンを作るのもたんぱく質です。また睡眠によって疲労し損傷した筋肉

を回復するためのたんぱく質も活発化します

等・・・書いてあります。

私の主人の実体験ですが、

主人は１６８ｃｍ４９キロで、ものすごくやせていて、（病気ではなくて体質）

筋肉質に大変あこがれていて

半年前に、トレーニングの本を買ってきて

夜寝る前に１時間トレーニングをしています。

上記のように、

トレーニングで破壊された筋肉がそのあと、

寝ている時に一番筋肉がつくられるそうです。

主人は、体重が５５キロになりましたが、

太ったのではなく、筋肉がついたので

（体脂肪が１２％→８％に）

私服が、ほとんど胸のボタンがしまらなくなりました。

がんばってください。

無理せず、１日休んで３日やる。

というような感じで、持続できればＯＫみたいです。

ここにチラッと記載されているのですが、筋肉細胞は運動により多少なりとも破壊されるため、組成が必要です。このためどちらかというと、夜の方がいいでしょう。朝だとその後仕事で動き回るため、筋肉細胞の組成がスムースにいかないので、夜だと睡眠中に組成がなされるからです。

朝やるのが良いのか夜やるのが良いのかは知りませんが、超回復という言葉をご存知でしょうか。筋肉はトレーニングすることによって破壊され、十分な栄養と休息により前の筋肉よりも強く大きくなります。つまり同じ箇所を毎日鍛えるのはあまり効果的であるとは云えません。というか逆効果です。okuyamaサンは会社勤めでいらっしゃるそうですが、超回復というものをしっかり理解して計画的にトレーニングすれば、無理なくムキムキになれると思います。頑張ってくださいね!!こちらは超回復と、そのためのトレーニングの注意点などが書かれています。

こちらのサイトは日本のアスリートが一番多く使っているプロテインSAVASのページです。私も使っているのですが、まあ味は不味いですが、効果はかなり期待できるはずです。是非お試し下さい。