長期入院後の筋トレ方法を教えてください。

4か月入院して、退院してきました。
入院中にベッドの上ばかりで、すっかり筋力が落ちています。少し力を入れると、胸や背中、腕の筋肉がつって痛みが走ったりするほどになってしまいました。
激しい運動などはできませんが、特に機能障害はありません。
このような状況で、どのようなことをやればいいでしょうか。全身の筋肉を無理なく馴らすような方法があればうれしいです。

水中ウォーキング（プールにはいってグルグル水の中を歩く）が一番よいと思います。

水中なら重力の負担を軽減でき、体にも無理がありませんし、歩くと言っても水の抵抗があり、全身の運動にもなるので、リハビリには持って来いだと思います。

ただ、最初から飛ばしすぎずに、気長にのんびりと楽しんでやっていってくださいね。。

お大事に。

http://allabout.co.jp/fashion/diet/subject/msub_honn.htm

お困りのようですね。。。

激しい運動は出来ないものの、機能障害は無い、ということであればですが、結論を言いますと、やはりウエイトトレーニングはどうかなと、いうように思います。ウエイトトレーニングは、ほぼ全身の主要な筋肉を生成する方法です

　弱体化した筋肉や肉体の場合でも、弱体化した力量にそぐう重量によって、筋肉を刺激して生成成長せしめますし、ウエイトの重量はどこまでも下がるので、病後でもある程度以上の体力があるのであれば、例えば女性用クラスの重量とも言えない程度の重量によって、全身の主要な筋肉をほぐすことも十分可能です。

　また、例えばですが、通常は２分ウエイト→３０秒休みのセット（１０ラップ）を３回やるのですが、それを１回にするなども出来ますし、また、ちょっとやっては長い間休み、またちょっとだけやると、いう事も可能です。体調に合わせてどうにでも出来ます。なにぶんにもすぐ体力が尽きると思いますので、そのようにカラダの能力に対して１００％合うように出来ますので。その代わり、自分で「この程度でいいや」「よしこの程度までで終わりにしよう」「これで十分」というように、体の様子と相談しながら、変なダメージが出ないように重々お気をつけくださいね。

　それでも運動量に対して、肉体の耐性が追いつかない、というような場合は、ウォーキングが良いかもしれません。ウォーキングと言っても、有酸素運動と言って、心拍数が一定以上に上ったままの歩速を維持するウォーキングもありますけれども、単純に、呼吸も心拍数も上らないような、のんびりした歩きを、その時の体調に合わせて、長く歩く、例えば体調に合わせて、１０分だけ、とか、２０分とか、３０分は歩くとか、１時間半ただのんびり音楽でも聴きながら景色を見ながら、ゆーっくり歩くなどなどなど。

　この歩くということが、例えば健康な人で、１時間半ただゆーっくり歩いてみて頂ければ分かるのですが（日々の生活態度によってはこれでも最初はとてもキツイ人もおられるでしょうが）、全身が暖まってきて、全身の筋肉が綺麗にほぐれてきます。　病後の方ならば、１０分間とか、２０分間などを、心拍数が上らない程度で歩く、なども、全身の筋肉を暖めてほぐす、という点で宜しいかと思います。

お大事にどうぞ。

私も去年入院し、同じような感じで、女性なので本当に細くなってしまいました。最初の１週間は出来る限り自分の身の回りの事を身体を動かしてするようにしました。下着などは手で洗い、リモコンを使わずにテレビのチャンネルを変えるためにテレビまで歩く・・・など。次に家の回りを朝夕散歩して、段々距離を伸ばしていきました。ダラダラ歩きはダメです。時間を決めて早歩きの感じ。後、ペットボトルに水を入れた物（水の量で重さを調整して）をバーベルのかわりに、家や散歩に持ち歩いていました。最近は元の身体に戻りつつあります。ゆっくり始められた方がいいと思います。

　ご質問がありましたので。。。

　トレーニング（ウエイト）に関しては、私自身はトレーナー不在が好みだったものですから、自分自身でのマネージメントなのですが、勿論、これは健康体の場合になりますので。。。

　ただトレーナーさんというのは、スポーツ理論、筋肉育成理論は詳しいと思うのですが、通常、分かり易く言えば筋肉マン、筋肉ウーマンにさせる方向での業務が多いのではないのかなと、思います。ですので、病後のリハビリテーション的なトレーニングの指導においてはやや不足ある可能性も無きにしも非ずかと思いますが、ただこれも他の全般同様に、人によってまたさまざまでしょうから。。そこで、お好みのトレーナーがもしすぐそこにいるようであれば、その場合に限っては、トレーナー注文してみる程度に考える方が宜しいかもしれませんね。

　ただ、行ってみられると、トレーニングセンターによっては女性も案外多かったりして、自分のペースで重いとも言えない重量を、機械が並んでいる順番に、順序にしたがって、自分なりに上げ下げしたりして、やっています。男性が見ると、あれならちょうど病後のリハビリテーション程度かなあと、思うような内容ですね。

　これならば、例えばこれからウォーキングをしようと思っても、秋から冬になって肌寒いような、寒い風が吹くような、そんな日においてはですが、かえって体にもよくないでしょうから、そういう時などはむしろ暖かいトレーニング室で、完全なマイペースで、テーブルに座ったりして十分に休みながら、体をほぐすことも一法かと思いますので。

　やはり、数日や１週間では衰えた体を回復させることが出来る人間もおりませんので、長い目でゆっくりと、少しづつ、無理なく、回復させていくようなビジョンで、十二分以上にマイペースを保ちながら、体の筋肉を復旧させていかれるような、むしろウォーキングなどを主体にされながらも、寒いような日にはですね、返ってマイナスでしょうから、そういう時には暖かいトレーニング室で、などなどが宜しいかと思います。

　どうぞご自愛下さい。

ストレッチをすると良いです。

実はストレッチには柔軟性を保ったり、動きを良くする準備体操の機能

だけでなく、筋力の下の抑制の役割があります。アメリカのスポーツ化学の研究ではストレッチだけでほとんど筋力の低下が防げるというデータも発表されているぐらいです。入院中にもストレッチをして欲しかったところですが、力が無くてもストレッチはできるかと思います。

さらに言えば、ご存知だとは思いますが、ストレッチ後の運動の方が筋力のつき方が良いです。

http://icofit.net/gym/resistance/items/index.html

私も入院経験があるので、まずはいつでもどこでも出来る方法を一つ。

退院する前にお医者様(リハビリの人)に教えてもらった事です。

子供の頃プールに入る前などにちょっと体操したの覚えていますか？

手を上にぐーんとのばしたり、足のアキレス腱のばしたりです。

そういった簡単な伸びの運動を気が付いた時に行って下さい。

これはいつでも出来るし、結構楽ですよ。

でも、入院後の筋力低下している人には結構きついです。

両手を上にあげて数分じっとしているだけで、

つらくてすぐやめたくなります。

(辛かったらやめて下さい。何度も繰り返せは良いだけです。)

両手を上にあげたまま、足を肩幅くらいにひらいて

上半身のみを左へやったり右へやったり前にやったり

後ろにやったりするのも結構筋肉使ってつらかったです。

体を倒して数分我慢するのだけど、きつかったですねぇ･･･。

これが足の筋肉も使うらしくて、お尻やら足やらも痛かった･･･。

それを何度か繰り返すだけでも大分違うそうです。

上の方が進めている水中でのウォーキングは一番良いですよ。

私は近所に区営の温水プールがあったので、そこでやってました。

区民プールなので子供とお年寄りが多かったので

水着でも気になりませんでした。

ウォーキングはお年寄りの方と一緒にやりましたよ。

私も半年前まで４ヶ月入院していました。

毎日30分以上歩く事が基本です。

これが一番無理なく筋力を戻す事に繋がります。

そして腹筋、背筋を鍛えてください。

腹筋は仰向けで膝を立てて後頭部が浮き上がる程度で結構です。息を吐きながら３秒制止して戻すことを２０回×３セット。

背筋はうつぶせに寝て、右手と左足、その後左手と右足を同時に伸ばしたまま上に上げます。

これも息を吐きながら３秒制止して戻すことを２０回×３セット。

１ヶ月も続ければだいぶ筋力はついてきます。

そしたら次の過程はジョギングです。

軽いジョギングを２０～３０分程度毎日行ってください。

ジョギングでは腹筋、背筋も同時に鍛えられます。

もう一つ

私は退院後、整体院に通っているのですが、そこで教えられた腹筋背筋の筋力アップ体操をお知らせします

両足を７０～８０センチ開いた状態で立ちます。

そして、腰と腹（みぞおちを前に突き出す感じで）を前に出来るだけ突き出します。

その状態で、顔を天井に向けて両手の指を組んで、両肘を出来るだけ近づけた状態（お祈りするような姿勢）で両手が頭の上を越えて後ろまで持ってきます。

そのまま、普通に息をしながら両膝をゆっくり屈伸します。

屈伸は１０回でokです。

結構、腹筋と背筋がきついです。

毎日、この３０秒程度の運動で腹筋／背筋が鍛えられますよ

効果有ります。

水泳は確かに危険の少ない運動ではありますが、これから涼しくなると室内プールに行かざるを得ないので近くにないと大変ですね。

また室内プールは遊泳するという場所ではないので、病み上がりの人がマイペースで泳ぐのは難しい面があります。

足腰を安全に鍛えるのには原始的な方法ではあるものの歩くことが安全で効果的な運動です。

http://members.jcom.home.ne.jp/tamy55/training.html

http://www5b.biglobe.ne.jp/~takeuchi/taisou.htm

http://www22.ocn.ne.jp/~torihabi/ooyou/ribhiza.htm

http://www.mdn.ne.jp/~rihaken/Mi_bookinfo/m25seitaiso6.htm

http://shop.grafrg.com/grafrgbb/7.1/13019-01/

いくつかリハビリの体操についてのＨＰ、書籍、ビデオが見つかりました。

http://www.kenko.com/product/item/itm_6529666072.html

これはボートこぎ運動の器具で、怪我をするリスクは少ないです。

まず、id:matsunaga さんはヨガの経験があると思うので、体幹を鍛えるためにそのあたりからやってみるのはどうでしょう？ここで必要なのは精神修行ではなくて身体エクサササイズなので、経験されてきたものを反復するよりは、[[パワーヨガ]]とかのほうがいいでしょうし、あるいはヨガそのものではなくて、[[ピラティス]]とかのほうがいいかもしれません。

リハビリについて医師の指導を仰ぐという観点では、横浜市スポーツ医科学センターのスポーツプログラムサービス

http://www.hamaspo.com/ysmc/sps/index.htm

を一度受けてみるのもいいかもしれません。ただ、注意事項にあるように、現在回復途上の病気の主治医の先生に一度相談してみたほうがいいかもしれませんね。

加圧トレーニングはいかがでしょうか？

http://www.kaatsu.com/home/index.html

佐藤義昭氏の経験からはじまり、東京大学の石井直方教授との共同研究を経て、日本で特許を取得、欧米各国でも特許取得され、現在アスリートからリハビリまで、今注目のトレーニング方法のようです。

http://www.footloose-web.jp/uchida.html

を見ると、腰が弱い人などにも効果的なようです。

ご参考になれば幸いです。

こういうのを都内でやってるとこないですかね？

公立の施設で1回測定して診断を受けてみる、というものだと他は知らないですが、「search:web:メディカルフィットネス」という単語で検索するといろんな施設がひっかかってきます。都内のもいくつかあります（search:web:メディカルフィットネス 東京都）。

そういう施設は、継続的に通うのを前提に、スポーツドクターとトレーナーの両方から診てもらいながらトレーニングに通うもののようです。スポーツクラブが病院と組んでいるものもあれば、有名整形外科が事業拡大して進出しているものもあるようです。いずれにしても、4番の回答にある典型的なスポーツクラブとは一線を画したものです。

私は自分がリハビリで通ってる横浜市の以外は個別の施設について判断できないので具体例は出しませんが、id:matsunagaさんの場合は内科の問題もしばらくある様子なので、そこまで含めた体制があるかどうか、Webサイトの記述や直接の問い合わせで絞っていけばいいのではないかと。