自転車のみで体脂肪率を10%まで効率的に落とせますか?

今の目的は自転車で速く走ることではなく、全体に締まった体にすることです。

昨年末から自転車(ロードバイク)に乗り始めて、約半年になる30代中盤の男です。
今は平日は毎日30~50km、週末は100km~150km程度走っています。
巡航速度は無風で25km/h程度です。

身長172cmで体重は65kgから58kgに減り、体脂肪率は24%台から17%~14%台(この範囲内で計る度に誤差があります)まで落ちました。
食事は量は減らしていませんが、バランス良く食べるように改善しました。

作家の高千穂遥さんは自転車だけで体脂肪率10%以下まで落としたそうですが数年かかったそうです。
私の場合はBMIが20を切っていて体重だけなら軽い部類に入るので、体重を維持したまま体脂肪を減らして筋肉を増やす必要があると思います。
ただ、それだと運動強度自体をあげないといけないようですが、巡航速度を上げるのはすぐ疲れてしまって、きついです。

距離を伸ばして自転車で毎日100km走るとかは、さすがに時間がないので無しでお願いします。
正直、筋トレは自転車と比べると退屈なので、これまで避けてきました。

回答の条件
  • 1人2回まで
  • 登録:2007/07/03 10:06:28
  • 終了:2007/07/10 10:10:03

回答(6件)

id:ai_ueoka No.1

ai_ueoka回答回数69ベストアンサー獲得回数52007/07/03 10:47:14

ポイント19pt

自転車は平地走行だけだと全身の筋肉を増強する程、体の各部位を使ってはいない、というのが実態です。多少のアップダウンは有るとは思いますが、補助的に筋トレを導入する必要は有ると思います。

自転車に乗った状態での負荷増は、「巡航速度を上げるのはすぐ疲れてしまって、きつい」、「距離を伸ばして自転車で毎日100km走るとかは、さすがに時間がないので無し」という事情を考えると、回避すべきです。

筋トレは変わった事をしたり、ツールやジム通いにお金を掛けたりしなくても、このようなものをしっかりやれば十分効果が期待できます。

how to 筋力トレーニング

自宅の筋トレで負荷を掛けるなら、手足におもりとなるものを付けるとか、持つとかすれば簡単です。例えば、シットアップですと、手で水入りペットボトルなどを胸の辺りより上に持つ姿勢で行うとお金が掛かりません。ペットボトル再利用ダンベルでより大きな負荷を望むなら、容量が大きなものを使う他に、中に水を入れる代わりに砂を入れれば重量を増して対応できます。

プッシュアップですと、足を高い所に置くだけで負荷が増しますから、より手軽ですね。

「体脂肪率は24%台から17%~14%台(この範囲内で計る度に誤差があります)まで落ち」ている現在では、「作家の高千穂遥さんは自転車だけで体脂肪率10%以下まで落としたそうですが数年かかった」とまでは行かなくても、それなりに時間を見込んで、退屈でも飽きず、焦らず、着実に筋トレを行う事が肝要になりますね。変化を体感できるまでには最低3ヶ月は見込んだ方が良さそうです。家庭用体脂肪計(付き体重計)で体脂肪率計測の誤差が気になって、ということがあれば精度の高い製品に買い換えるとか、メーカーに問い合わせて、誤差が発生するケースや、誤差の読み取り方などを知ると、トレーニングの方針も立て易いだろうと思いますよ。


それから、栄養面にも注意しましょう。

基礎代謝UP上限量について質問です。 基礎代謝を上げるには筋肉(特に赤筋)を鍛える、食事を工夫する、など色々方法があると思います。 ですが、「これをやると基礎代謝.. - 人力検索はてな

必要ならプロテインの摂取が効果的です。

栄養☆筋肉の栄養を手軽に補給!プロテインで筋トレ効率アップ☆


但し、健康・長寿と肥満いう観点から見ると少し太り気味(BMI23~25辺り程度だったと思います)の方が良いという研究結果も見られますので、無理をして体脂肪率10%を目指す必要は無いかも知れない、ということも考慮されると良いと思います。

また、ご存知かと思いますが、アメリカの海兵隊で体を鍛えたサイド・イフェクトとして問題とされているのが、体脂肪を減らした体では体温調節機能が上手く働かない場合が有る、持久力の低下、などの点だと言われていますよね。


そして、自転車に乗るのは運動の為であって、疲労する為ではないので、こんな工夫も役に立つと思うので参考にしてみてください。

自転車通勤の汗対策を教えてください。最近自転車通勤にして45分くらい自転車で通っています。楽しいのですが、だんだん暑くなってきたので会社につくと汗だくになってし.. - 人力検索はてな


では、くれぐれも無理をなさらず、健康の為に健康的に運動するようにしてくださいね。

id:ahndalsoo

詳しいアドバイスありがとうございます。

坂を登る方が上半身の筋肉を使うという話はよく聞くのですが、関東平野在住で生活圏内に坂道が全くと言っていいほどありません(;;)

やはり筋トレになってしまいますか…

ペットボトルはお金がかからなくていいですね。

シットアップは一時期1セット50回で毎日3~4セットやっていたのですが、回数を増やしていくと、だんだん退屈になって止めてしまいました。

ペットボトルで最大負荷を上げて、回数は減らす方向で試してみます。

私が使っているオムロン製の体組成計だと体脂肪率は若干甘めに出るそうです。

見た目だと腹の肉がけっこうたるんでいるので、実際の体脂肪率はもっと高いかもしれません。

プロテインは、まだ試したことがないので考えてみます。アミノ酸はスーパーで見かけたら、いいのは値段が高くて買うのに躊躇してしまいました。

以前に体重が70kgだった時のBMIは23だったのですが、見た目は明らかに小太りで、身内から「メタボ、メタボ、さっさと痩せー!」と言われていました orz

今の生活に加えて多少の筋トレをやってみます。

2007/07/03 12:43:29
id:pigment No.2

pigment回答回数95ベストアンサー獲得回数22007/07/03 10:57:14

ポイント19pt

千葉から河口湖まで自転車で一日中食べずに水だけ飲んで夜通し走りとおしたのですが、到着したときには6kg体重が減っていたという経験があります。

しかし、自転車よりジョギングしたほうが効率的に痩せます。

しかも自転車のように筋肉もりもりではなく痩せます。

競輪選手とマラソン選手比べてみると体系の違いがわかると思います。

id:ahndalsoo

ありがとうございます。

ただ、ちょっと私の目的と違うようです。

というか、走るのが嫌いで自転車に乗ってます orz

体重をもっと減らすのではなく体脂肪率だけ下げて、できれば筋肉を目立たせるのが目的です。

これ以上、体重を減らすとBMIが18とかになって痩せすぎゾーンに突入してしまうので…

普段は50km程度ならいつも水だけで走っていますが、100kmを超えると途中でカロリー補給が欲しくなります。

競輪選手の筋肉はスプリントで鍛えている白筋なので、LSDに近い私の乗り方だと、あの筋肉はどうやってもつかないようです。

2007/07/03 11:41:46
id:kappagold No.3

kappagold回答回数2710ベストアンサー獲得回数2482007/07/03 11:57:57

ポイント18pt

>自転車のみで体脂肪率を10%まで効率的に落とせますか?

これだけなら、現状維持で充分達成可能でしょう。半年で、体脂肪率が7~10落ちているので、現在の摂取カロリーと燃焼カロリーのバランスを保っていけば、半年から1年ぐらいで達成されると思います。

しかし、体重が65kgから58kgに減り、24%台から17%~14%台に減少。計算しにくいので現在の体脂肪率を15%に仮定させてください。

65kgで24%だと体脂肪は15.6Kg 、58kgで15%だと体脂肪は、8.7Kg、体重が7Kg 減ったのは体脂肪が7Kg 減ったからだと考えられます。長距離の有酸素運動が、脂肪を燃やし、筋肉の増加にはつながらない(引き締めはなる)ということが良く現れています。

現状で行くと、筋肉量が増えないので、体脂肪が落ちるにつれて体重も落ちてしまいます。


体重を落とさないためには、筋量を増やすためのトレーニングが必要です。効果の点でアイソメトリックトレーニングがお勧めです。

http://gakuen.gifu-net.ed.jp/~contents/kou_hokenn/hoken/02purpos...

また、短時間で済ませたいということであれば、加圧トレーニングがお勧めです。

id:ahndalsoo

詳しい計算ありがとうございます。分かりやすくて助かります。

自転車に乗る前と比べて、二の腕あたりが若干ムキッとしてきた感じはありますが、やはり筋肉が増えたわけではなくて、脂肪が落ちて筋肉が分かりやすくなっただけですね。

その計算で、この先も筋肉が増えずに体脂肪だけが落ちるとした場合、体脂肪率を15%から10%に下げようとすると、約3kgの脂肪を落とす必要があります。

172cmで55kgだとBMIは18.5でギリギリ標準ゾーンです。

見た目としては、締まった人というよりは単に細い人になりそうなので、やはり多少の筋トレを加えてみます。

2007/07/03 12:26:41
id:felix2007 No.4

felix2007回答回数600ベストアンサー獲得回数42007/07/04 04:02:17

ポイント18pt

食わなければね。

id:ahndalsoo

食わないと自転車にすら乗れませんし、そのうち死にます。

2007/07/04 04:53:27
id:shimazuyosi30 No.5

shimazuyosi30回答回数1609ベストアンサー獲得回数222007/07/04 04:19:24

ポイント18pt

がりマッチョはマッチョにあらず。


体重と体脂肪率は関係ないので・・・・・・

ごつくなればいいんですよ。

一度、オッサンばかりのジムに見学いけば?

考え方変わるかもよ。

id:ahndalsoo

筋肉を増やせば、脂肪を減らさずとも、体脂肪率を下げられることは承知しています。

私が考えているのは、いわゆるマッチョ体型ではなく、ロードレース選手のような体脂肪を削いで締めた体です(たとえば、別府史之選手の場合はBMIが20で体脂肪率は10%以下)。

ジムは行ったことがないので、機会を見て見学に行ってみますが、あくまで自転車が主です。

2007/07/04 05:12:06
id:n85 No.6

n85回答回数236ベストアンサー獲得回数212007/07/04 08:31:31

ポイント18pt

すでに効果は出ているようですが、

距離や速度を基準にすると適切な運動強度を保てないことがあります。

心拍数で運動強度を設定すべきでしょう。


また、週末には100km以上乗っているそうで、

半径100キロ圏内であれば、関東でも峠や長い坂のひとつはあると思います。


例えば神奈川県であればヤビツ峠などです。

登坂をトレーニングに含めるのであれば、

お住まいから近くにある峠を検索してみると良さそうです。

id:ahndalsoo

ありがとうございます。

千葉寄りの都内に住んでいるので、半径100km圏内の山や峠だと筑波山あたりが候補になります。

あまり頻繁に行ける距離ではないですが、今度足を伸ばしてみます。

心拍計は持っておらず、普段どの程度の運動強度で乗っているか数字として把握していないので、購入を考えてみます。

2007/07/04 12:34:39

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