初心者が走るのに、直前に効果的なことを教えて下さい。


来週末に1.5kmほどを走る必要があります(運動会のようなもの)。
自分は30代男性で体重約100kg。中学校までの体育以来走ったことはありません。

1週間ほど前に走ることが決まり、できるだけ毎日欠かさず3-4kmの距離を歩く&走るようにしています。
それでも、苦しくなるまで頑張っても休まずに走れるのは1kmが限界です。。。
ただ、仕事上のお付き合いでの参加のため、できれば完走ぐらいはしたいと思っています。

あと数日で効果的なトレーニングや、当日(直前)にこれをすればあと500mなら走れる!!という秘訣を教えて下さい。
よろしくお願いします!!

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  • 1人2回まで
  • 登録:2009/11/01 00:08:44
  • 終了:2009/11/08 00:10:02

回答(9件)

id:medamayakisuki No.1

medamayakisuki回答回数163ベストアンサー獲得回数32009/11/01 00:30:51

ポイント16pt

インターバル法を取り入れたトレーニングをおすすめします。

インターバルトレーニングの概要については以下のURLをご覧になればおわかりになれますが、最初の項目の条件のクリアや、2つめの項目を取り入れるには1ヵ月では時間がなさ過ぎるので、両方の趣旨を取り入れた方法を行います。

まず、トレーニング(ランニング)に掛ける時間を30分と設定します。その時間内にダッシュと軽いジョギングを休むこと無しに繰り返し行う、というやりかたです。例えば公道を走るのでしたら、電柱や横断歩道などの目印を決めて60-70mはダッシュに近いスピードで走り、2、3分を息を整えるための軽いジョギング(歩いたり、止まったりして休まない)をし、またダッシュということを繰り返します。30分と設定したのなら、体力の消耗による後半の速度低下を考慮して、12分くらい経過した地点で折り返しとします。つまり往路12分、復路18分と考えてください。

ポイントとしては、信号待ちや車、通行人による障害以外に歩いたり止まったりしないようにして、疲れた場合は、歩くのと同じ速さやそれ以下の速度になってもいいから走るようにする。信号にしても赤に変わりそうなのを予測できたら、“ジョギングタイム”でも速度をあげて渡るように。何km行うではなく何分間行う、という距離ではなく設定した時間をやり続けることにこだわること。距離はその時の調子により長短になると思います。もちろん調子が良いときは延ばすように。ダッシュの距離を延ばしてもよいでしょう。

以上のトレーニングの目的として、持久力と駅伝でしたら責任区間後半での他の選手を抜きさるダッシュ力の向上です。例として30分を設定したのは、質問者さんの現在の3200mを走る時間を予想してです。

また、ウエイトを装着して走る場合ですが、初心者であることからなるべく軽いもの(250g×1ぐらいまで)にしてください。あまり重いと上体や下半身が振り回されるようになってしまい、足腰を痛めやすいです。

行う時間帯は、(駅伝が夜に催されるのでない限り)なるべくなら朝行う方が良いでしょう。けっこうハードなので期間は文字通り1ヶ月限定、3日または4日行ったら1日休むとようスケジュールにしてください。

http://qanda.rakuten.ne.jp/qa1828931.html

id:tomokk

いやに本格的な内容ですが、あと数日しかないのに効果ありますかね?

2009/11/01 08:07:04
id:blue-willow No.2

blue-willow回答回数17ベストアンサー獲得回数22009/11/01 00:34:36

ポイント16pt

今まで走っていなかったのであれば、

まず走ることに慣れるのが大事だと思います。

来週末まで、できるだけ毎日走りましょう。


その上で、1.1km⇒1.2km⇒・・・⇒1.5kmのように

毎回少しずつ走る距離を伸ばしてはどうでしょう?


それから適度な休養も必要です。

途中、1日くらいは休んでもいいですね。

前日や前々日もそれまで走れていれば、軽く走るか

休んでも大丈夫です(当日は疲労がない方がいいので)。


走るのは苦しいですが、走り終わった後の爽快感はいいものです。

楽しみつつ頑張ってください!

id:tomokk

毎回少しずつ走る距離を伸ばしたいと思ってやってるのですが、1km程度が限界なのです。

あと数日で、1.5kmまで伸びるもんでしょうか。

2009/11/01 08:08:09
id:afurokun No.3

afurokun回答回数4647ベストアンサー獲得回数992009/11/01 00:34:42

ポイント16pt

ポイント① 1回の練習にかける質よりも、頻度を重視する

もし、毎日の生活で1時間のランニング練習を行うのが難しくても、10分でも15分でも走り、その頻度を高めましょう。たとえば、1週間のうち1日に20km走るよりも、平日の中で3日間を15分程度(大体2~3km程度)走り、週末の時間がとれるときに10km走るほうが、ランニングパフォーマンスを高めるうえで効果的である、ということです(どちらも合計距離は20km程度)。

http://www.menstrend.jp/navigators/5003/88-2.html

id:tomokk

一般的なトレーニング方法ではなく、間近に迫っているので相談しています。

2009/11/01 08:09:34
id:sirotugu40 No.4

sirotugu40回答回数449ベストアンサー獲得回数142009/11/01 00:50:32

ポイント16pt

酸素缶

http://www.kenko.com/product/seibun/sei_831121.html

を走る前に吸引する。

まあ、一種のドーピングですが、やらないよりはマシです。

あとは、靴ですね。軽くて走るのに適したやつを選ぶと、負荷が軽くなるので

やる価値はあります。

id:tomokk

ありがとうございます!!

こんなの待ってました。

靴は、走るようのを(人生で初めて)買ってみました。

確かに楽でした。

酸素缶以外でも、素人に利くドーピングはありますでしょうか?

2009/11/01 08:11:35
id:pipi666 No.5

pipi666回答回数18ベストアンサー獲得回数12009/11/01 03:50:41

ポイント16pt

まず走り方を変える事です。

簡単に実行できることとして「テンポよく走る事」です。

 

常に同じペースで同じリズムを刻みながら走ってください。

リズムは遅くてかまいません。

たとえば自分で走りながら、足を踏み出すたびに口で刻めるほどのリズムがいいです。

音楽でも、人の名前でも、誰かの台詞でも、呪文でもいいです。

 

ただし実際に声に出さないように。警察呼ばれても文句は言えません!

 

きつくなってくる残りの1kmは、「短い目標」を決めて走る事がまず大切です。

たとえば500m先を目標とするのではなく

ちょっと先に見える30m先のあの電柱までを目標に

それを達成したら、こんどはあそこの道路標識まで

次はあの信号まで・・というように走るといいとおもいます

最後に「食事」です。

最低でも前日の朝から気をつけましょう。出来れば肉類は2日前までに食べておいて

前日は肉以外の食事を取りましょう。

当日の朝は栄養的に考えてもパンがいいとおもいます。

走る3時間前からは何も食べない方がいいです。

あとは1時間前からウォーミングアップをしてください。

これだけでも、走るのがだいぶ楽になります。

頑張って走りきってください!

id:tomokk

本などにも無理のないペースでと書かれていたのですが、今まで運動していない人間にとっては、そのペースを作るのが難しくて。

とりあえず、警察に止められてもよいので、声に出しながら走ってみます(笑)。


それと、事前の食事もアドバイスに従いたいと思います。

具体的なアドバイスありがとうございます!!

2009/11/01 08:16:48
id:masanobuyo No.6

masanobuyo回答回数4616ベストアンサー獲得回数782009/11/01 06:25:42

ポイント15pt

上手な呼吸法をマスターすることが、必要と思いますので、実践されては

いかがでしょうか。



http://runnet.jp/community/beginners/detail.php?_num=37

id:tomokk

ありがとうございます。


あと数日のトレーニングですが、その際に呼吸法も気をつけてみたいと思います。

2009/11/01 08:14:34
id:rafting No.7

ラフティング回答回数2652ベストアンサー獲得回数1762009/11/01 09:01:47

ポイント15pt

3-4kmの距離を歩く&走ることができるのであれば、スピードを意識しなければ、ランニングのポーズのまま完走できるのではないでしょうか?

最短で1.5km完走する必要性を考えますと、3-4kmの距離を歩くのは不必要です。

1kmは走れるということでしたら、1.5kmのルートをまずは500mスローペースで走り(歩き)、残り1kmになったら通常どおり走る。

完走できたら、250mをスローペースで走り(歩き)、残り1.25kmになったら通常どおり走る。

完走できたら、初めから1.5km走る。

歩く&走るで3-4kmいけるならば、足腰は耐えうるということですので、心肺が耐えうるスピード&ペースをつかみさえすれば完走できるでしょう。

id:tomokk

ありがとうございます!!


ジョギングの本などを読むと、まずは歩いて・・・みたいなことが書いてあったのでやってみたのですが、時間もかかりますし、本格的にジョギングをするわけでもないんで、1.5kmをターゲットに練習すべきですね。


今までは、最初にできるだけ走って(1kmが限界)、その後、歩く(余裕が出たらまた走る)というやり方ですが、前半ゆっくりでも1.5kmを走り抜くことを目標に頑張ってみます。

(それでペースが掴めるといいんでしょうね)


あと数日ですが、まずはこの方法でトレーニングしてみます。

2009/11/01 10:05:40
id:lepremierpas No.8

lepremierpas回答回数1175ベストアンサー獲得回数412009/11/01 11:10:06

ポイント15pt

http://everyman.client.jp/rakunihasirutameni.html

疲れない長距離の走り方

(1)呼吸法は水泳と同じで、息を吐くことに意識をより高くして

  下さい。

  吐ききることによって、新鮮な酸素をより取り込みやすくする

  ためです。

  また背筋を伸ばして胸を張ることによって、胸郭が開いて

  呼吸も楽になります。

(2)飛び跳ねるような走法は上下運動で疲れます。

   なるべく上下動しないような走りをこころがけましょう。

(3)体重移動をスムーズに行います。

   走っている時は、かかとから着地し、すぐにつま先に体重

   移動しなければなりません。

   うまく体重移動できないと、走りにブレーキがかかってしま

   います。

(4)ひざを前へ動かすことを意識します。

   ひざを上へあげようとせず、前に出していこうと意識すると

   スムーズに走ることができます。

(5)腕の振りでリズムをつくります。

  腕の動きは、ないがしろにされやすいですが、足の動きを

  助けるのに、腕の振りは重要な役割を果たしています。

  前後にリズミカルに大きく振ることによって、足を前に送り

  出す推進力となることが出来ます。

  

id:tomokk

ありがとうございます。

とりあえずできそうなところからやってみます。

2009/11/05 01:27:04
id:ezataka No.9

ezataka回答回数6ベストアンサー獲得回数02009/11/03 22:01:35

ポイント15pt

もう数日しかないのなら、直前の2日間ぐらいは走らない方がかえっていい気がします。

普段あまり運動されていないようなので、筋肉痛がしばらく開けてくるのではないでしょうか。

3日前までできるだけ頑張って、ちょうど筋肉痛から回復するタイミングと本番が合うようにするといいと思います。


プールで潜水みたいな感じで少ない酸素で効率よく運動できるようにするとかテーピングでひざの負担を和らげるとかありますが、

今後も本格的にトレーニングするわけじゃないようなので、あまりいろいろやろうとしない方がいいですね。


私は75キロぐらいですが、+25キロとなるとひざへの負担が心配です。

あまり走りすぎない方がいいのではと思うのも、本番前にひざが痛くなって走れなかったら困ると思うからです。


どういう経緯で走ることになったのかわかりませんが、がんばってください!

id:tomokk

確かに、最初に走ったらヒザが痛くなったので、ウォーキング&スクワットをメインにしていたところ、走ってもヒザに痛みを感じることはなくなりました。


>3日前までできるだけ頑張って、ちょうど筋肉痛から回復するタイミングと本番が合うようにするといいと思います。

確かに休んだ方がいいのかもしれませんが、雨などもありここ数日走れない日もあったので、少しでも感覚が掴めるようにギリギリまで頑張ってみます。


>どういう経緯で走ることになったのかわかりませんが、がんばってください!

本当に、なんでこんなことになったんだろうって感じです。

まぁ、完走無理かもしれませんが頑張ります!!

2009/11/05 01:30:02
  • id:gogg45
    あと数日ということなので効果が薄いかもしれませんが一度読んで見られては如何でしょうか。

    だから、楽に走れない! 目からウロコのマラソン完走新常識
    http://www.amazon.co.jp/dp/4408452467

    そのまま走り続けるよりも、少しだけ楽に走れたり足を痛めずにいられたりすると思います。
  • id:tomokk
    >gogg45さん
    ありがとうございます。

    マラソン関連の本はいくつか読んだのですが、基本的には数キロも走れないなら、まずは歩くことから・・・みたいな本ばかりでした(確かにそれが正しいんだと思います)。

    また、本に書かれたフォームなども試してみましたが、如何せん今の状況では、フォーム以前の問題のような気もして・・・。
    (もう少し走れるようになれば、フォームの違いによる差が出るのかもしれませんが、今の時点では正直よくわかりませんでした。)


    なので、マラソン&ジョギングの本(一概に言えないかもしれませんが)にある王道の練習法ではなく、目先の1.5kmを完走するための具体的な方法があればと思ってます。
  • id:ryota11
    今の時期ならまだインフルエンザという手が使えると思いますよ。
  • id:tomokk
    >ryota11さん

    その手があったかっ!!
    って、病欠は、(仮に本当に病気でも)あからさますぎるかなぁーと。

    それに、大人のお付き合いも絡んでくるので、それは無理そうです・・・。


    まぁ、会場までの電車が止まっちゃったりしないかなぁーとか、そういったことには多少期待してますけど(笑)

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