3分くらいでできる、走る前にするべき準備運動を教えて下さい。

ジョギングを最近始めたのですが、走る前の準備運動が
足首回し、膝伸ばし、アキレス腱伸ばし(全て20秒)程度と不十分なので、
筋肉痛をおこしています。一応、走る前後に軽いマッサージもしてますが・・。
現在行っている準備運動は、準備運動としては足りな過ぎると自覚しつつも、
以前にジョギングをしていた際、準備運動をキッチリするのに疲れ、
準備運動が面倒→運動する気自体も面倒になる・・と
なってしまった為に、どうしても
しっかりした準備運動をする気になれません。
ネットで準備運動を検索すると、どうも10分くらいかかりそうな
準備運動しか見つけられませんでした。
なので、「最低限これだけは」という、できるだけ短時間で済む、
準備運動を教えてください。
「走るペースをおとしては?走る距離を縮めては?」
というコメントは結構です。

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  • 登録:2010/08/20 03:55:11
  • 終了:2010/08/20 17:56:00

ベストアンサー

id:gara_cp No.3

がら回答回数458ベストアンサー獲得回数182010/08/20 09:55:49

ポイント32pt

スポーツ用品メーカーがやっているサイトなので

間違いないかと

ミズノ・トレーニング前のストレッチ

http://mizunorunning.jp/contents/lesson/stretch_b01.html

8種類あるけどNo8は屋内用だから除外で

5と6も割愛してよさげなので

5種類ほどやっておけば十分かと

ただストレッチに関しては体を温める意味もあるので

腿上げや股関節回し(ハードル飛びの後ろ脚のように脚を回す)を付け加えるか

ストレッチ後すぐに走り始めるのではなく

数分ウォーキングか緩いジョグでウォーミングしてから

スピードをあげたほうがよいと思います

筋肉痛に関しては事前のストレッチが足りないから起きているわけではなく

走ることによって筋肉に負荷をかけた結果なので

ある程度はしかたがないかと思いますが

走るのを続けていくうちに

脚の筋肉が強化されて徐々に程度は軽減されていくと思います

ストレッチで筋肉痛の軽減を図りたいなら

トレーニング後に可動域を十分に使ったストレッチをした方が

疲労回復の意味でも有効だと思いますが

それでも筋肉痛が起きないというわけではありません

その他の回答(4件)

id:azuki-paste No.1

azuki-paste回答回数267ベストアンサー獲得回数452010/08/20 05:31:31

ポイント22pt

多分、こんなサイトをご覧になったのかな、と思います。


”ジョギング初心者ガイド.com”

http://jog-guide.com/junbiundo.html



初心者ガイドと言いつつ、真面目なジョガーが対象です。もしかすると超弩級な真面目人間だと、始めたばかりの時期でもあそこまできっちりとメニューをこなす事ができるのかもしれません。”しっかりした準備運動をする気になれません”と考える庶民的な日本国民の一員としては、面倒この上極まりない事です。

発想の転換です。

ジョギング専用の準備運動は取り敢えず、必要性が出てくるまではやらない事にしましょう。


その代わり、汎用性と応用に優れた準備運動をする事をお勧めします。


それは!?


ラジオ体操です。


幼稚園、保育園でもやらせているところが有る位なので、日本生まれの日本人なら殆どの人が知っていると言っても過言でない国民的準備運動です。

ジョギングに必要な準備運動としては本格的なものには劣ると思いますが、”最低限これだけは”というレベルで”できるだけ短時間で済む”というニーズに十分応えられるものです。

PDFファイルですが、写真入りの解説書が有りますので、ご覧下さい。第一より第二の方が、ジョギング向きだと思いますが、お好みでどうぞ。どちらも3分程で完了です。手抜きでやるとスピードアップも自由自在ですよ。

http://pid.nhk.or.jp/event/taisou/img/radiotaisou1_2.pdf

このPDFファイルは http://pid.nhk.or.jp/event/taisou/taisou.html のサイトに載せられているものです。このサイトには他にも”ラジオ体操の歌”の楽譜などが載せられているので、興味が有れば見てみると面白いです。


尚、ラジオ体操だけではカバーできない範囲があったり、走ってみて不具合が有るなどの感じがあるなら、適宜、”ジョギング初心者ガイド.com”等に書かれている運動の中から必要なものをピックアップしてラジオ体操に付けくわえたりして工夫すると良いと思います。また、ラジオ体操で物足りなくなったら、本格的な準備運動にスライドするというのもアリだと思います。

id:iku7 No.2

iku7回答回数4ベストアンサー獲得回数02010/08/20 09:22:38

ポイント2pt

ヨガ系ストレッチもいいのでは? 仰向けになってリラックスのポーズを30秒。複式呼吸を30秒。

年齢にもよると思いますが、走りながら準備運動ってのもありかと思います。3分間だけ、首を回しながら、肩をまわしながら、少し深呼吸気味に、など

しながらゆっくり走る。

http://stretch-yoga.jp/

id:gara_cp No.3

がら回答回数458ベストアンサー獲得回数182010/08/20 09:55:49ここでベストアンサー

ポイント32pt

スポーツ用品メーカーがやっているサイトなので

間違いないかと

ミズノ・トレーニング前のストレッチ

http://mizunorunning.jp/contents/lesson/stretch_b01.html

8種類あるけどNo8は屋内用だから除外で

5と6も割愛してよさげなので

5種類ほどやっておけば十分かと

ただストレッチに関しては体を温める意味もあるので

腿上げや股関節回し(ハードル飛びの後ろ脚のように脚を回す)を付け加えるか

ストレッチ後すぐに走り始めるのではなく

数分ウォーキングか緩いジョグでウォーミングしてから

スピードをあげたほうがよいと思います

筋肉痛に関しては事前のストレッチが足りないから起きているわけではなく

走ることによって筋肉に負荷をかけた結果なので

ある程度はしかたがないかと思いますが

走るのを続けていくうちに

脚の筋肉が強化されて徐々に程度は軽減されていくと思います

ストレッチで筋肉痛の軽減を図りたいなら

トレーニング後に可動域を十分に使ったストレッチをした方が

疲労回復の意味でも有効だと思いますが

それでも筋肉痛が起きないというわけではありません

id:es-labo No.4

eses回答回数276ベストアンサー獲得回数362010/08/20 10:24:37

ポイント22pt

おきらく・たのしい系でよろしければの参考記事です。

[Jognote]のウォーミングアップ記事を読んで気持ちが楽になりました。

(3-5分ウォーキングで、身体をあたためることが◎)

http://www.jognote.com/column/stepup/back/2009-06-17.html

http://www.jognote.com/column/stepup/back/2009-06-10.html

http://www.jognote.com/column/stepup/back/2009-06-24.html

スロトレの筋トレすきなので、有酸素運動のまえに足ふみのみだけ参考にしています。

http://www.nhk.or.jp/hot/2009/06/29.html

-----

そのほかは、わたくしは、ケア程度にかるーいjogなので、靴の中敷やサポーターなど道具へ目を向けています。いろんなショップやwebサービスをクリックしながら、コーチに言葉がけをしていただいているといった様子です(^^)。

http://www.sorbo-japan.com/health-medical/products/p19_2.html

http://www.cw-x.jp/

http://www.adirepublic.jp/kentei/

https://www.asics.co.jp/lab/reservation/

http://www.asics.co.jp/running/lesson/03-01/

目的が競技系ではないので、あくまで四方山話系のペタ張りでした。

id:nakiu3 No.5

nakiu3回答回数81ベストアンサー獲得回数22010/08/20 14:39:55

ポイント22pt

質問に書いておられるストレッチは、筋肉を「リラックスモード」にしてしまい、関節の、外力に対する反応を鈍らせてしまいまうので、準備運動としては逆効果もしくは不十分です。

コチラ↓の、大沼きん氏の「筋曜日の肉たちへ」というサイトで、適切な準備運動も含めて詳しく解説されています。

http://www.cudan.ws/kinyo/strech/strech-description.html

ここで紹介されている、軽くジャンプを3分ほどされてはどうでしょうか?

そして、運動後にストレッチをじっくりするということをお薦めします。

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