筋トレの負荷の考え方について教えてください


中三男子です。受験の合間を縫って自宅で筋トレしています。
本やWebを見ると、筋肉を大きくするために効果的なトレーニング負荷としてRMという考え方が出ていて、それによると1RMは1回反復するのが限界となる最大負荷、として、目的に合わせて負荷を設定するのが良い、とあります。

ジムなどで、xx(kg)と明確なウェイトを使ってトレーニングをする場合は「自分のRMはxx(kg)だ」と分かるんだと思いますが、シットアップやプッシュアップのような、自分の体重を重りとして使うトレーニングは、負荷の掛かり方(どのくらいの重量が負荷となったトレーニングなの?)が明確に分からないです。

プッシュアップやシットアップ、クランチは、自分の体重だけでやる場合、どのくらいの負荷が掛かっている、と考えられるんでしょうか?明確に「体重のxx%」みたいな感じで分かるといいのですが。分かるものなんでしょうか?

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  • 1人5回まで
  • 登録:2011/11/20 12:15:21
  • 終了:2011/11/23 12:12:13

ベストアンサー

id:EdgarPoe No.1

EdgarPoe回答回数266ベストアンサー獲得回数462011/11/20 13:08:47

ポイント200pt

初めまして。E.A.Poeと申します。

主題:限界までの回数で「最大筋力のx%程度の負荷」と予想するのが一般的。

--
小生も筋トレをやったことがあります。そのとき読んだ本や雑誌によると

限界回数負荷(最大筋力に対する%)期待できる効果
1回100%最大筋力アップ(でも故障が多そうなのでやらないことが多い)
2~5回ぐらい90%ぐらいパワーアップ(瞬発力アップ)
7~12回ぐらい70%ぐらい筋肥大(筋肉がつく)
15回~20回以上50%ぐらい筋持久力アップ

こんな感じだったと思います。

「限界までやって何回できるか」で、最大筋力の何%の負荷がかかっているのかを考えればよいのではないでしょうか。
こちらにも似たようなことが書いてあります。http://www.kintore.info/kintore/kouka_kisu.html
微妙に回数が違いますが、小生が筋トレの時に気にしたのは
・7回から10回できるよう重さでやる。12回できるようになったらおもりを増やす。
です。
--
なお、きちんとしたフォームできっちりやる(ストリクトにやる)と、かつてできていた回数ができなくなったり、「どこの筋肉を使っているか」を意識してそこに集中するとやっぱり回数ができなくなったりします。
#プッシュアップは大胸筋を使うとか、シットアップは腹直筋を使う(とクランチになるわけですが)とか、そういうことを意識してやってみるとそうなる
回数ができないと言うことは「負荷が増えている」と考えていいでしょう。
自宅の筋トレの場合はウェイトは使えないでしょうから、フォームと集中によって目的の負荷にしてみてはいかがでしょうか。
--
お役に立ちますかどうか。
なお、休息やストレッチによる疲労をとることや、好き嫌いなく食べて栄養のバランスに気を配ることや(中三なら気にしないでいいかもしれませんがプロテインの摂り方や)、早寝早起きなど(成長ホルモンの出方に関係する)、他にも気をつけるべきことがありますが、文武両道を目指してがんばってください。

他2件のコメントを見る
id:EdgarPoe

小生のやり方だと、こんな感じです。
・プッシュアップは胸を張る。背筋も意識して軽いアーチを作る。
これで、体を下げたときに大胸筋が伸びるはずです。伸びた大胸筋を締め上げるようにすればいいんじゃないかと思います(小生がベンチプレス・ダンベルプレスでやっている方法)
http://www.z-muscle.net/method/push_up.html ここなんか良さそうです。
・シットアップも背筋を意識して軽いアーチを作る。
あんまり強いアーチだと腰を痛めるので、軽いアーチにして、特に体を起こしたときに(空手でおなかを殴られるときにバッと腹筋を固める感じで)腹筋に力を入れるとかなり効きます。
・クランチは丸まったときに静止する
手で頭を持ち上げるようにすると首がこっちゃうのと(笑)腹筋に効かないので軽く添えるようにして、「腹筋に焼け付くような刺激を感じながら」1~2秒静止するのが効くと思います。プッシュアップと似ていますね。小生のやり方なので同じような感じになっちゃいますm(__)m。
--
でも、シットアップはmiharaseihyouさんのおっしゃるとおりおもりを持つのがいいでしょう。水の入ったペットボトルか、ホームセンターで売っている水を入れるタイプのダンベルで大丈夫だと思います。
小生は一番腹筋が強かったときで「腹筋台の一番上+3kgのダンベルを持つ」でやっていました。
クランチはなにもなしで腹直筋の収縮を意識すべきだと思います。

2011/11/20 23:03:33
id:rkadkei

丁寧な追加回答ありがとうございます。
紹介していただいたページも、詳しく解説があってものすごく参考になりました!紹介していただいた方法をいくつか試してみて、最適な負荷を見つけたいと思います。

2011/11/21 01:20:50

その他の回答(1件)

id:EdgarPoe No.1

EdgarPoe回答回数266ベストアンサー獲得回数462011/11/20 13:08:47ここでベストアンサー

ポイント200pt

初めまして。E.A.Poeと申します。

主題:限界までの回数で「最大筋力のx%程度の負荷」と予想するのが一般的。

--
小生も筋トレをやったことがあります。そのとき読んだ本や雑誌によると

限界回数負荷(最大筋力に対する%)期待できる効果
1回100%最大筋力アップ(でも故障が多そうなのでやらないことが多い)
2~5回ぐらい90%ぐらいパワーアップ(瞬発力アップ)
7~12回ぐらい70%ぐらい筋肥大(筋肉がつく)
15回~20回以上50%ぐらい筋持久力アップ

こんな感じだったと思います。

「限界までやって何回できるか」で、最大筋力の何%の負荷がかかっているのかを考えればよいのではないでしょうか。
こちらにも似たようなことが書いてあります。http://www.kintore.info/kintore/kouka_kisu.html
微妙に回数が違いますが、小生が筋トレの時に気にしたのは
・7回から10回できるよう重さでやる。12回できるようになったらおもりを増やす。
です。
--
なお、きちんとしたフォームできっちりやる(ストリクトにやる)と、かつてできていた回数ができなくなったり、「どこの筋肉を使っているか」を意識してそこに集中するとやっぱり回数ができなくなったりします。
#プッシュアップは大胸筋を使うとか、シットアップは腹直筋を使う(とクランチになるわけですが)とか、そういうことを意識してやってみるとそうなる
回数ができないと言うことは「負荷が増えている」と考えていいでしょう。
自宅の筋トレの場合はウェイトは使えないでしょうから、フォームと集中によって目的の負荷にしてみてはいかがでしょうか。
--
お役に立ちますかどうか。
なお、休息やストレッチによる疲労をとることや、好き嫌いなく食べて栄養のバランスに気を配ることや(中三なら気にしないでいいかもしれませんがプロテインの摂り方や)、早寝早起きなど(成長ホルモンの出方に関係する)、他にも気をつけるべきことがありますが、文武両道を目指してがんばってください。

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id:EdgarPoe

小生のやり方だと、こんな感じです。
・プッシュアップは胸を張る。背筋も意識して軽いアーチを作る。
これで、体を下げたときに大胸筋が伸びるはずです。伸びた大胸筋を締め上げるようにすればいいんじゃないかと思います(小生がベンチプレス・ダンベルプレスでやっている方法)
http://www.z-muscle.net/method/push_up.html ここなんか良さそうです。
・シットアップも背筋を意識して軽いアーチを作る。
あんまり強いアーチだと腰を痛めるので、軽いアーチにして、特に体を起こしたときに(空手でおなかを殴られるときにバッと腹筋を固める感じで)腹筋に力を入れるとかなり効きます。
・クランチは丸まったときに静止する
手で頭を持ち上げるようにすると首がこっちゃうのと(笑)腹筋に効かないので軽く添えるようにして、「腹筋に焼け付くような刺激を感じながら」1~2秒静止するのが効くと思います。プッシュアップと似ていますね。小生のやり方なので同じような感じになっちゃいますm(__)m。
--
でも、シットアップはmiharaseihyouさんのおっしゃるとおりおもりを持つのがいいでしょう。水の入ったペットボトルか、ホームセンターで売っている水を入れるタイプのダンベルで大丈夫だと思います。
小生は一番腹筋が強かったときで「腹筋台の一番上+3kgのダンベルを持つ」でやっていました。
クランチはなにもなしで腹直筋の収縮を意識すべきだと思います。

2011/11/20 23:03:33
id:rkadkei

丁寧な追加回答ありがとうございます。
紹介していただいたページも、詳しく解説があってものすごく参考になりました!紹介していただいた方法をいくつか試してみて、最適な負荷を見つけたいと思います。

2011/11/21 01:20:50
id:suppadv No.2

suppadv回答回数3552ベストアンサー獲得回数2682011/11/20 23:26:39

EdgarPoeさんのアドバイスでほぼ完璧かと思いましたが、ちょっとだけ補足したいと思います。

負荷を掛ける際に、どの運動でどの筋肉に負荷を掛けているか、それが重要です。

難しいかもしれませんが、解剖学的な見地をあわせて、どの筋肉にどれだけの負荷を掛けられるかということも考え合わせていくと、より良い負荷を掛けられると思います。

そのあたりは、経験者からのアドバイスを直接受けられるのがベストですね。

id:rkadkei

回答ありがとうございます!
確かに、フォームが崩れただけでも筋トレは効果が無くなってしまうという話を良く聞きます。負荷を掛けるときも、単にウェイトを使っただけではダメで、どう効果的に使うのか?が大切ということですね。もっと勉強してみます!

2011/11/21 01:14:57
  • id:miharaseihyou
    シットアップやプッシュアップなどの自己の体重をウェイトとして使うトレーニングの場合、最大負荷でやることはないけれど、もし負荷を増やしたいならウェイトを使う。
    具体的にはプレートを頭の後に持ってシットアップしたり、背中に乗せてプッシュアップする。
    もっともプッシュアップでウェイトを使うより、ベンチプレスの方が安全で効果的。
    シットアップも腹筋台の角度を急にするだけで相当な負荷の増大になる。
    体重が軽くて台の角度をいくら急にしても理想的な負荷が得られない場合にウェイトを使う。

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