以下のような条件の時の短距離走(100m走)の練習メニューを教えて下さい。

約30年ぶりに競技に復帰したのですが、シーズンオフのトレーニングメニューがわからず困っています。
40代、男性
身長180cm、体重67kg、
競技歴 約半年(但し、約30年前の高校生時代3年間に100mと幅跳びをしていました)
記録 13"7
目標タイム 12"9
練習場所 土のグラウンド(但し、冬は雪の為に練習できない)、または体育館
使用できる器具 スタブロ、体育館に設置されている筋トレの器具
練習できる曜日 日曜日を除く毎日
練習できる時間 10時~12時 または 13時30分~15時30分 

回答の条件
  • 1人5回まで
  • 13歳以上
  • 登録:2012/11/14 22:52:55
  • 終了:2012/11/21 11:11:08

ベストアンサー

id:miharaseihyou No.1

miharaseihyou回答回数4541ベストアンサー獲得回数5692012/11/15 01:37:31

ほとんど一般的なメニューになりますが、安全面を重視して抑え気味に練習するべきだと思います。
少しずつ我慢してペースやスピードを上げるなどです。
二時間の予定なので余裕を持ってプログラムを組めます。
 
スタートはウオーミングアップから。
軽いジョギングで1kmくらいからでしょうか?
 
ストレッチは定番ですね。
スタティックで丁寧に念入りに。
ストレッチの教科書を紹介しておきます。
 

 
身体がほぐれたら軽いダッシュから始めて、身体が温まってきたら50mを5本~10本くらい。
インターバルで。
 
筋トレは「軽い負荷」で「スピード重視」になります。
あまり負荷を増やすと筋肉の量だけ増えてバランスが悪くなります。
筋トレの基本は種目に合わせて、自分がもっと強くしたい筋肉を「適度に」鍛えることです。
負荷が多ければ良いと勘違いしないで下さい。
また、軽い負荷でもいつもと違った運動ですから、違和感を感じたら直ちにストップして下さい。
種目は
スクワット。
シットアップ。
バックエクステンション。
ロープーリーなどでしょうか。
速いスピードで動かせる程度の負荷で、一つの種目の回数を増やします。
自分が弱いと感じた筋肉があれば適宜種目を追加します。
インターバルで3セットくらいから。
 
ウエイトトレーニングの後は軽くストレッチするなどして筋肉の回復を待ちます。
少し長いインターバルの後は軽くダッシュ&ジョグで流します。
 
さて、それから本命の100mです。
最初は丁寧に軽く流して、歩数を数えながら、ストライドを意識して、呼吸を意識して、腕の振りも意識して。
徐々にペースを上げます。
インターバルで10本くらい。
最後の一本は体調が良ければ全力で。
 
最後はクールダウンです。
一歩一歩を丁寧に、身体の状態を感じながら呼吸を整えながらジョギングします。
ある程度呼吸が落ち着いたらストレッチを交えながら、丁寧にゆっくりと走ります。
少し欲張ったメニューなので、最初から全部やらない方がベターかもしれません。
例えばウエイトトレーニングを減らすなどして、身体の調子と相談しながら、無理のない範囲でやります。
時間いっぱいにやらなくても、毎日続けることで身体が出来上がっていきます。
 
練習後は身体を冷やさないように注意して、特に故障には気を配って下さい。
できれば日曜日にも軽いジョギングとストレッチくらいはやるべきでしょう。

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id:miharaseihyou

http://www.kosho.or.jp/book/keyword/%E3%82%B9%E3%83%BC%E3%83%91%E3%83%BC%E3%83%BB%E3%83%91%E3%83%AF%E3%83%BC%E3%82%A2%E3%83%83%E3%83%97

以前私が参考にした本を思い出したので、ご紹介します。
「スーパー・パワーアップ」という本で、ウェイトトレーニングの基本を丁寧に解説しています。
意外なんですが、最近の本で基本から具体的なメニューまで丁寧に解説したものが無い。
ご参考までに。

2013/02/01 23:05:25
id:cbr400f

何度もご回答頂き恐縮です。近所に古本屋があるので、ご紹介頂いた本が無いか覗いてみることにします。ありがとうございました。

2013/02/02 22:35:02

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