三ヶ月後のマラソン大会で10kmを35分で走りたいのですが...


マラソン大会には1度も出場したことがありませんでしたが、10月に小さな大会の10kmの部に出場することになりました。出場するからにはいい結果をと思うのですが、大会のサイトに記載されている情報では、1位を狙うには10kmを35分程度で走る必要があるようでした。
測定してみたところ、現在の私の限界は10km/39分27秒でした。あと三ヶ月しかありませんが、どうにか10km/35分まで縮めたいです。この目標が可能かどうか?可能だとすればトレーニング方法は?知識のある方に教えていただけたらと思います。

26歳の男、身長174cm、体重60kgです。
速度などにはあまり気にせず、20から30kmをジョグするという程度を趣味として一年前よりおこなっていました。現在のトレーニング内容は、2日に1度の間隔で1km/4分でのランニング10kmと1km/5分でのジョギングです。加えて週に2度、インターバルトレーニングを全力1分→ジョグ1分を15セット行っています。

回答の条件
  • 1人5回まで
  • 13歳以上
  • 登録:2013/07/04 17:08:35
  • 終了:2013/07/11 17:10:03

回答(0件)

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  • id:fut573
    中長距離走のインターバルトレーニングは最大酸素摂取量を高めることでタイムを縮めようという目的で行われることが多いトレーニングです。
    最大酸素摂取量を上げるには、最大心拍数の90%以上もしくは95%以上で走っている時間の長さがポイントになります。
    あまり全力で走り過ぎると、必要以上に疲労してしまって本数が減って、トレーニング効果が低くなりますし、休憩が多すぎたり走る時間が短すぎると、ウォーキングで落ちた心拍数が目的のゾーンにまで上がるまでの時間の割合が増えてやはりトレーニング効果が低くなります。
    そう考えると全力1分+ジョグ1分 x 15というのは、心拍数が高い時間が少ないんじゃないかなと思います。
    5kmのレースペースで1000m + ジョグ 400~500m を5本とかのほうがよさそうな気がします。
  • id:miharaseihyou
    かなり走り込んでおられるので、これ以上縮めるのは厳しい。
    総合的な心肺機能の問題になってくるので、体重を減らすのが一番効果的だとは思いますが、無理な減量はスタミナを奪ってしまう。
    泊まり込みで高地トレーニングがベストなんですけどね。
  • id:maetan1004
    回答ありがとうございます。
    fut573様>
    心拍数はチェックしていませんでした。ランナー用の腕時計を購入したいと思います。漠然とインターバルトレーニングをしていたので、緩急のつけかたなども調べてみます。

    miharaseiyou様>
    やはり厳しいですか。高地トレーニングは興味がありますが、コスト的に...。
    減量が出来そうですので、BMI値を少し下げてみようかと思います。

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