両肩が内側に向いているのを矯正したい。おススメの筋トレ・矯正法を教えてください


お世話になります。

私の肩は「気を付け」の姿勢をすると、両肩が付け根部分から内側に向いているそうです。胸を張らず、やや前かがみになっているような状態と言えば伝わりますでしょうか?

この状態が常に続くおかげで胸が圧迫され、常に息が苦しく、また肩もこっています。

どうにかして矯正したいのですが、市販の矯正ベルト等は力が弱く、全く役に立ちませんでした。

そこで筋トレをして前後の筋肉のバランスをとってみようと思うのですが、上記の症状の場合、どの筋肉を重点的に鍛えたらよいのかがよくわかりません。

詳しい方がおられましたら、アドバイスをいただけないでしょうか。
運動が苦手な者でも行いやすいトレーニング方法をお教えくださった方には多めにポイントをつけさせていただきます。

よろしくお願いいたします。

回答の条件
  • 1人5回まで
  • 13歳以上
  • 登録:2014/04/15 17:55:08
  • 終了:2014/04/15 22:50:30

ベストアンサー

id:snow0214 No.5

snow0214回答回数470ベストアンサー獲得回数1162014/04/15 20:10:20

ポイント50pt

息が苦しいということなので、単なる猫背ではなくて、肺を取り囲む胸郭(肋骨と背骨で囲まれる胸の部分の空間)の形も崩れているものと想像します。

この胸郭を支える土台となっているのが、背中にある肩甲骨です。
下の図の水色の骨です。
http://www.taibi.jp/wp-content/uploads/2012/08/ab8d8497d1985aad5af4178e4769538b.jpg

胸郭と肩甲骨の関節の話

http://www.taibi.jp/?page_id=1859

この肩甲骨を支えているのが、僧帽筋と、その奥にある菱形筋です。
http://www.powwow-ginza.com/column/images/2.jpg

そこで、こららの筋肉を鍛え、土台となる肩甲骨の位置を取り戻すことを目的にします。

いきなり筋トレをすると筋肉を痛めてしまうので、まずこれらの筋肉のストレッチをしましょう。下のサイトを参考にして下さい。
http://kenkoutabi.blog113.fc2.com/blog-entry-222.html

ストレッチ(バックストレッチを含む)は、筋肉のバランスを整えたり強化する効果はありません。筋肉内の血流を良くして、次の筋トレに備えるものです。

筋トレは、菱形筋をトレーニングできるライイング・アームレイズがいいでしょう。
下のサイトにやり方が載っています。
http://www.i-muscle.net/should1/laraise.html

背筋は肩と関係ないですし、肩こりのストレッチだけでは菱形筋のトレーニングにはなりません。無責任なアドバイスを実行して身体を壊すことがないよう、十分に気をつけて下さい。

id:fuyusyogun

ご回答ありがとうございます。
今の私にとって非常にしっくり来るアドバイスでした。
>背筋は肩と関係ないですし、肩こりのストレッチだけでは菱形筋のトレーニングにはなりません
こうした部分は私だけではわかりませんでした。ありがとうございます。
ストレッチと筋トレ、体を壊さない程度に頑張ります。
ありがとうございました。

2014/04/15 22:44:32

その他の回答(6件)

id:pogpi No.1

pogpi回答回数368ベストアンサー獲得回数492014/04/15 18:13:14

ポイント30pt

背筋を鍛えるといいでしょう。うつ伏せで両手を後ろにして、あごをできるだけ上に上げる運動をすると、鍛えられると思います。

id:fuyusyogun

早速のご回答ありがとうございます。
なるほど、背筋なんですね。
お教えくださったトレーニングもこれなら出来そうです。
早速やってみたいと思います。
ありがとうございました。

2014/04/15 22:36:14
id:Yacky No.2

エネゴリ回答回数1372ベストアンサー獲得回数1542014/04/15 18:30:37

ポイント40pt

質問者様の症状ですとこれらがいいと思います。たくさんあった中から選びました。
http://mico.allabout.co.jp/special/110830/index_12.htm
http://zi-gen.com/stoop-reform-1187
肩こりに効くストレッチ
D
これで解決しない場合は整体所に行った方がいいと思います。
http://www.seitai-navi.com/

id:fuyusyogun

ご回答ありがとうございます。
なるほど、筋トレ以前にストレッチも大切ですよね。
動画も拝見しました。
トレーニングと並行してやってみます。
ありがとうございました。

2014/04/15 22:37:33
id:vekustr No.3

vekustr回答回数53ベストアンサー獲得回数02014/04/15 19:20:49

ポイント35pt

いわゆる猫背の一種ですよね。
一部の筋肉が硬くなることで起こります。
それをほぐすことで反発する筋肉が緩むので矯正ができます。
http://r-yakuzaishi.net/blog/猫背矯正ストレッチ/

id:fuyusyogun

ご回答ありがとうございます。
なるほど、猫背。たしかにそうかもしれません。
ストレッチのやり方もたくさんあるのですね。
勉強になりました。
ありがとうございます。

2014/04/15 22:39:08
id:miharaseihyou No.4

miharaseihyou回答回数4467ベストアンサー獲得回数5492014/04/15 19:52:45

ポイント15pt



本格的にストレッチを頑張るというのがベストですが、時間と根気が必要です。
本当の意味で、最低限度、自分の身体の筋肉を理解できるようになるまでには何年もかかる。

そこでお助け器具があります。
バックストレッチャーを使って自然に寝ころんでいるだけでかなり改善されます。

本格的にやるには背中や腰や腹の筋肉だけでなく、首や手の隅々まで張り巡らされた筋肉全体を伸ばしてやらなければなりません。
部分的なストレッチだけだと上半身だけでも何種類も必要。
しかも、自分に合わせて調整しなければ効果が薄いでしょう。

id:fuyusyogun

ご回答ありがとうございます。
後出しで申し訳ありません。
実は矯正器具はいくつか持っているのです。
同じ商品ではないのですが、背筋を伸ばす器具もやっているのですが、やり方が悪いのかちょっと効果が薄いなと…。
そこでご質問させていただいた次第です。

ストレッチ、何種類も使い分けないといけないのですね。できるかなあ。
でも頑張ってみようと思います。
ありがとうございました。

2014/04/15 22:41:49
id:miharaseihyou

基本的に器具を使った場合もストレッチです。
基本は時間をかけてゆっくりと伸ばすことです。
呼吸を止めないで、リラックスして、筋肉が温かい状態で、最低でも30秒以上は同じポーズを取ります。
股関節や足腰までふくめて伸ばしてやらなければ、全体が一体ですから、歪んだ部分が弱い部分を引っ張ります。
また、その人の環境に依りますが、週に二三回は部分的な筋トレが必要な人もいます。

ストレッチの教科書を紹介しておきましょう。

http://www.amazon.co.jp/%E3%82%82%E3%81%A3%E3%81%A8%E4%BC%B8%E3%81%B3%E3%82%8B-%E3%82%B9%E3%83%88%E3%83%AC%E3%83%83%E3%83%81%E3%83%B3%E3%82%B0%E2%80%95%E3%81%8B%E3%82%89%E3%81%A0%E3%81%AE%E7%A1%AC%E3%81%84%E4%BA%BA%E3%81%AB%E3%82%82%E6%9F%94%E3%82%89%E3%81%8B%E3%81%84%E4%BA%BA%E3%81%AB%E3%82%82%E5%AF%BE%E5%BF%9C-%E3%81%8B%E3%82%89%E3%81%A0%E8%AA%AD%E6%9C%AC-%E4%BC%8A%E8%97%A4-%E3%83%9E%E3%83%A2%E3%83%AB/dp/4381086147

理論の部分も含めて実践を試みられることをお勧めします。

2014/04/16 20:53:55
id:snow0214 No.5

snow0214回答回数470ベストアンサー獲得回数1162014/04/15 20:10:20ここでベストアンサー

ポイント50pt

息が苦しいということなので、単なる猫背ではなくて、肺を取り囲む胸郭(肋骨と背骨で囲まれる胸の部分の空間)の形も崩れているものと想像します。

この胸郭を支える土台となっているのが、背中にある肩甲骨です。
下の図の水色の骨です。
http://www.taibi.jp/wp-content/uploads/2012/08/ab8d8497d1985aad5af4178e4769538b.jpg

胸郭と肩甲骨の関節の話

http://www.taibi.jp/?page_id=1859

この肩甲骨を支えているのが、僧帽筋と、その奥にある菱形筋です。
http://www.powwow-ginza.com/column/images/2.jpg

そこで、こららの筋肉を鍛え、土台となる肩甲骨の位置を取り戻すことを目的にします。

いきなり筋トレをすると筋肉を痛めてしまうので、まずこれらの筋肉のストレッチをしましょう。下のサイトを参考にして下さい。
http://kenkoutabi.blog113.fc2.com/blog-entry-222.html

ストレッチ(バックストレッチを含む)は、筋肉のバランスを整えたり強化する効果はありません。筋肉内の血流を良くして、次の筋トレに備えるものです。

筋トレは、菱形筋をトレーニングできるライイング・アームレイズがいいでしょう。
下のサイトにやり方が載っています。
http://www.i-muscle.net/should1/laraise.html

背筋は肩と関係ないですし、肩こりのストレッチだけでは菱形筋のトレーニングにはなりません。無責任なアドバイスを実行して身体を壊すことがないよう、十分に気をつけて下さい。

id:fuyusyogun

ご回答ありがとうございます。
今の私にとって非常にしっくり来るアドバイスでした。
>背筋は肩と関係ないですし、肩こりのストレッチだけでは菱形筋のトレーニングにはなりません
こうした部分は私だけではわかりませんでした。ありがとうございます。
ストレッチと筋トレ、体を壊さない程度に頑張ります。
ありがとうございました。

2014/04/15 22:44:32
id:nazeka2014 No.6

nazeka2014回答回数290ベストアンサー獲得回数162014/04/15 21:04:01

ポイント5pt

そういう人のためにこの世には矯正ベルトというものが売られている。

アマゾンで「矯正ベルト 猫背」で検索すればいい。

私のお勧めはNASAのOUTLASTを使用した独国ドイツのHydas社製です。

7350円ですが最高にいいです。

背中サポートベルト

背中サポートベルト

id:fuyusyogun

ご回答ありがとうございます。
質問文にも書かせていただいたのですが、矯正ベルトはいくつか持っております。
それで効果がなく「これは筋肉の衰えかな」と思った次第です。
ありがとうございました。

2014/04/15 22:45:16
id:kicr-pp No.7

kicr-pp回答回数451ベストアンサー獲得回数142014/04/15 21:05:51

ポイント25pt

猫背を矯正する筋トレのやり方
http://www.apamnapat.net/stretch/kinntore.html

id:fuyusyogun

ご回答ありがとうございます。
ほんとうに色々な方法があるのですね…。
皆様から教わった筋トレ・ストレッチをひと通り試して、自分なりにしっくり来たものを取り入れていきたいと思います。
ありがとうございました。

2014/04/15 22:46:55
  • id:yu_taan
    山田朱織枕研究所の腰枕ロロジーがいいと思います。
    普段座っているイスの背もたれに枕を装着します。
    座ると、背中と背もたれの間にクッションが入り、自然と背筋が伸びて姿勢がよくなります。
    筋トレやストレッチもいいのですが、継続が必要になります。
    この枕は、イスに座れば、背筋が自然と伸びるようになっているので、継続を意識する必要がありません。
    私も何年か使っていますが、背筋が伸びて、生活がだいぶ楽になりました。

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