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フルマラソンを完走できない初心者が、
歩かずに完走できるようになるまでの練習メニューは?

以下の条件で回答をお願いします。
練習の期間:半年から1年
練習量:週に2,3日。1日あたり0.5?1時間程度。
(私は、最大で1週当たり4時間くらいしか走る時間を確保できません。)
※目標タイムは回答者が自由に設定してください。
面倒だと思いますが、歩かずに完走したときのタイムがどの程度なのか知らない初心者なので、よろしくお願いします。

ちなみに、現在、私は26才の男性で、最近1年はまったく運動をしていません。
約2年前、マラソンに挑戦したのですが、完走できませんでした。
そのときは、3ヶ月間、週に2、3日、1日につき5キロを30分というメニューでした。
完走できなかった悔しさを最近になって思い出してしまい、「フルマラソンを歩かずに完走」を今年の目標にしましたが、何をどうしたら良いのかわかりません。
皆様の回答を参考に練習しようと思っていますので、よろしくお願いします。



●質問者: A-mura
●カテゴリ:趣味・スポーツ
✍キーワード:キロ タイム フルマラソン マラソン 今年の目標
○ 状態 :終了
└ 回答数 : 7/7件

▽最新の回答へ

1 ● miharaseihyou
●18ポイント

一般的な事しかお答えできませんが、それでも相当な負担となるメニューです。何よりも少しずつでも毎日続ける必要があります。期間が短いから、それなりになると思っていただいた方が・・・。もちろん完走の保証まではできません。

先ず最低限の前提条件ですが、

1,禁酒、禁煙。特にタバコは即日止めてください。これらを止めて余った時間をトレーニングにあてます。

2,早寝、早起き、十分な睡眠と規則的な生活。毎日の就寝時間と起床時間を一定に保ってください。

3,ダイエット。最低でも一割以上は絞るべきでしょう。特別な栄養に気をつけた食事などは殆どの場合不必要です。

4,毎日の一定時間以上の運動。有酸素運動は自分でもあえぐぐらいになってから始まります。それまでは準備時間と考えるべきで、それからが本来のトレーニングです。

ペースを上げたりダッシュを折り込んだりしてはいけません。無理のない範囲でリラックスして最初はウォーキングから始めるべきです。出来る範囲で長時間ランニングが可能な身体を作ると考えてください。15分程度でも毎日必ず続けてください。そうでないとハッキリ言ってこの期間内では不可能です。

5,ストレッチ。身体が温まったところで必ず毎日スタティック・ストレッチングを行ってください。5分程度で結構です。

6,少しずつランニング可能な時間が増えていきます。欲張らずに八分目でトレーニングを切り上げてください。特にマラソン当日が近づくにつれ焦るものですが、逆にトレーニングの量を減らすぐらいでちょうど良い。時間が余ればストレッチを増やしてください。

なお、ストレッチングに関しては

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  • 作者: 伊藤 マモル 山本 利春
  • 出版社/メーカー: 山海堂
  • メディア: 単行本

をお勧めしておきます。

運動不足で身体中硬くなっていると思われますので出来る範囲内からですね。特にストレッチは大切です。皆さん最初に故障で躓きます。

システムとしての肉体のリストアぐらいに考えて頑張ってください。おそらく5時間を切れて完走できれば上出来です。

健闘を祈ります。

◎質問者からの返答

回答、ありがとうございます。

マラソンを知っている人からすると、私の条件は、

わがままばかりの無理難題なのかもしれませんね。

1?6の条件は参考になりそうです。

特に、ウォーキングから始めた方がいいというアドバイスは新鮮に聞こえました。

ストレッチで体を労わりながら、がんばろうと思います。


2 ● sigma199189
●17ポイント

はじめまして

まず私自身フルマラソンを走ったことは無いのですが大会のボランティア等の経験はあります。(陸上競技の経験多少)

上記の方はごもっともなことを書かれています。タバコは絶対にすわないでください。

そのほかの視点からマラソン大会にもいろいろと性格があります。

自分の住んでいるところから近くで難易度の低いところを探してなおかつ制限時間の長いところを選びましょう。

完走を目指しているのならば5時間でも6時間でもなるべく時間をかけて走るべきです。

次に最初のほうで楽だからといってペースをあげないでください。後に絶対来ます。

そして水分補給は必ずしてください。脱水症状になれば完走どころかそこで競技は終了です。

以上は本番での心得ですが練習として1度時間をとって42.195キロ走ってみましょう。これは意外と重要なことです。

そして走れるときは体調を整えた上で10キロや20キロ程度を走りましょう。本番が近づいてきたら練習の量を減らしていって

本番で疲れの無い状態にすることです。もちろんストレッチは毎日できるといいですね。

簡単なことではないですががんばってください。

ちなみに千葉県館山市で毎年若潮マラソンというのがあるので参加してみてください。

◎質問者からの返答

ありがとうございます。

次に挑戦するときは、難易度が低く、制限時間が長い近場の大会を選ぶようにします。

単に初心者がマラソン完走といえば、目標タイムは5?6時間なんですね。

miharaseihyouさんの回答と合わせて考えると、「初心者が歩かずに完走」という設定を

目標タイムで表すなら、「5時間以内に完走」ということになりそうですね。

※次から回答される方へ

長い距離を走るための基礎体力が重要なことは、今までの質問から理解できました。

と同時に、知りたいことが増えてしまいました。。。

以下の3つの疑問に答えることができる方は答えてください。

もしも、私が今日からウォーキングを始めたとして、

1. どの程度ウォーキングできるようになれば、ジョギングに切り替えても良いのか?

2. ジョギングを始めるとき、何キロ程度の距離から始めるのが適当なのか?

3. どの程度走れるようになったら、10 Kmや20 Kmの長距離に挑戦しても良いのか?

まだ始めてもいないのに、気が早いと思われるかも知れませんが、お願いします。

また、様々な考えや練習方法を知りたいと思っています。

例えば、こんな練習メニューの立て方をすれば、私が示した条件でも安全に目標を達成可能であるとか、この練習は役に立つという内容の回答も待っています。


3 ● ffmpeg
●17ポイント

>以下の条件で回答をお願いします。

>練習の期間:半年から1年

>練習量:週に2,3日。1日あたり0.5?1時間程度。

>(私は、最大で1週当たり4時間くらいしか走る時間を確保できません。)

>※目標タイムは回答者が自由に設定してください。


ここは子供なんでも相談室ではなくて、人力検索です。

そういうサイトの検索はできますが、相談はどっか他でやってください。

へたれ初心者がいきなりフルマラソンをできるメニューなんてあるわけでないでしょ。

◎質問者からの返答

>ここは子供なんでも相談室ではなくて、人力検索です。

>そういうサイトの検索はできますが、相談はどっか他でやってください。

すみませんでした。

私が人力検索の使い方を勘違いしていたようです。

次からは、人力検索が生かせるような質問・設定をするように心がけます。

>へたれ初心者がいきなりフルマラソンをできるメニューなんてあるわけでないでしょ。

皆様のご指摘通り、初心者が1年程度でフルマラソンを完走するのは無謀だと感じれるようになりました。

これ以上、回答がもらえるような気がなくなってしまいましたが、

まだ、へたれ初心者にアドバイスがあれば、よろしくお願いします。


4 ● SALINGER
●17ポイント

こちらのかたのホノルルマラソンを完走するまでの練習方法や体験記が参考になりそうです。

http://www.jnanrt.net/index.html


本番1ヶ月前にハーフマラソン、2ヶ月前に10kmの大会に出場するという計画を立てました。

まず、距離に慣れるということで、近場のマラソン大会をインターネットで調べてみるとかすればいいでしょう。


1週間の中でなかなか練習時間が取れないという方は、週末に集中してトレーニングを行う、というやり方でも問題無いと思います。

私の場合も平日は夜10時頃まで残業ということも多く、毎日走るのは無理だったので水金土日の週4日間だけでも走って、体力をつけることを心がけました。

水曜:15分、金曜:30分、土曜:1時間、日曜:30分

1度にまとめて練習するよりも、練習時間にあまり間隔をあけないことのほうが効果が高いと思います。


正しいフォームを身に着けるために、民間の練習会に参加してみるのもいいかもしれません。

http://www.runner.ne.jp/mc.htm


空いた時間に室内でも筋力アップのために次のような室内トレーニングをしてみる。

http://www.jnanrt.net/cont06.html


いろいろとマラソンのことが書かれているページです。

http://www.jognote.com/marathon/


トレーニング量とマラソン完走率

週に3回未満の人たちに比べ、3回以上走ったグループでは、歩かず完走を果たした人の割合が格段に増えています。


どのような練習方法をするのがいいか運動生理学的に解説していますが、最後の方の

初心者や完走が目標のランナーの場合

普段のジョギングの中で、最後の10分を少しペースアップする程度でも十分


>1. どの程度ウォーキングできるようになれば、ジョギングに切り替えても良いのか?

>2. ジョギングを始めるとき、何キロ程度の距離から始めるのが適当なのか?

無理なく始めるジョギングのコツ

最初はゆっくり距離ではなく時間を決めて走ることを薦めています。


>3. どの程度走れるようになったら、10 Kmや20 Kmの長距離に挑戦しても良いのか?

フルマラソンの目安ですが、第11回

1時間のジョギングが、身体的・精神的に何の抵抗もなく走れる状態になっていれば、ペースさえ間違えなければ十分に完走できます


最後にこちらの本が参考になるかもしれません。

1時間走れればフルマラソンは完走できる (GAKKEN SPORTS BOOKS)

1時間走れればフルマラソンは完走できる (GAKKEN SPORTS BOOKS)

  • 作者: 鍋倉 賢治
  • 出版社/メーカー: 学習研究社
  • メディア: 単行本

◎質問者からの返答

詳細な回答、ありがとうございます。

これだけの情報があれば、自分に合った練習メニューを組むことができそうです。

平日の空き時間に、教えてもらったサイトで勉強して、今週末からトレーニングを始めてみようと思います。


5 ● kuakua
●17ポイント

sigma199189さんの言うように時間を気にせずに42.195kmを完走するのが近道だと思います。

川の堤防沿いの道路などで練習されるといいかもしれません。

仕事場の近くにスポーツジムがあればランニングマシーンで練習するという手もありますよ

道路だと限界まで走るのに躊躇しますがジムなら安心ですし。

◎質問者からの返答

ありがとうございます。

ジムに行くことはできませんが、近くに学校のグランドがあるので、ある程度走れるようになったら、限界に挑戦したいと思います。


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