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太ももの筋肉を強化したいと思います。
手軽に自宅で出来る事を教えてください。
山行をすると、太ももが痛くなるのでそれを予防したいのです。
勾配が急の登りがキツイです。山で練習してください等のアドバイスは入りません。
山に行った時に楽に登る事が、出来るようになりたいのです。

●質問者: masudakai
●カテゴリ:はてなの使い方 趣味・スポーツ
✍キーワード:アドバイス キツイ 筋肉
○ 状態 :終了
└ 回答数 : 23/23件

▽最新の回答へ

[1]階段を利用するか足踏みの器具を使うのは? bakuto

家の階段は短いのでお勧めではないですが、階段の上り下りをする。

お勧めなのは何処かの高層ビルです。

その他には器具で足踏み運動をする物が有りますので、それでトレーニングする方法が有ります。

http://www.7dream.com/product/n/a01b06/g/021603017001000/p/07912...

トレーニング方法ですが、足踏みの上げ幅が小さいのでそのままではトレーニングにはなりにくいので若干ひざを曲げて太ももに負荷が掛かる様にして下さい。

曲げる角度ですが、10分間足踏みをしても余裕があるぐらいが丁度良いです。

慣れてきたら角度を深くするのも良いです。

最初からあまり曲げすぎると、膝や腰に負担がかかりすぎて故障の元になりますので注意してください。

トレーニングの量ですが、次の日に若干足に違和感や筋肉痛を感じるが、通常歩行や生活には支障が無い程度が限度です。(感じない程度でも可)

筋肉痛や疲労でまともに歩けなくなるぐらいはやり過ぎです。

練習の周期ですが、20代でしたら2日に一度程度、それ以上でしたら3日に一度が目安です。(慣れたら2日に一度にして下さい)


器具を使わないのであればスクワット等の筋トレがありますが、経験が有る方でないと膝や腰を痛めますのでお勧めしません。


[2]太もも強化なら tedmans

自転車をガンガン漕げばいいんだけど自宅ってことだとちょっと難しいかな

マンションとかならリュックにレンガを幾つも入れたのをしょって非常階段を何度も上下が効果的

登山部とかで普通にやってるトレーニングです


でも、こういう質問は人力検索でした方が良くないかい?

まじめに回答しても1ポイントだけだよ、いわしだと


[3]スクワット・ランニング to-ching

http://www.h3.dion.ne.jp/~toomo/html/sukuwa.html とにかくも筋肉が必要です。組み合わせてやれば良いのかも、然し、私の友達にヒマラヤ等登った奴がいますが、基本はランニングみたいでした、常に、毎日5?6kmは走っていたと思います。


[4]浴槽にて筋トレ staples54

水中ならあまり負担をかけずに筋肉を強化できるそうです。ご自宅で、ということなので浴槽内にて筋肉トレーニングをしてみてはいかがでしょうか。その際にはお風呂場なのでのぼせや風邪にご注意ください。筋トレと併せて食事の際にたんぱく質を摂ることで筋肉がつきやすくなるのでおすすめします。


[5]>3 徒歩ではあまり太股の筋肉は使いませんから powdersnow

やはり、ランニングなどで、歩く以上に足に負担がかかる運動が必要ですね。

軽登山は自分もするのですが、近くの公園の階段を延々と上り下りしたりします。

自宅でも、階段がある家でしたら、できるかもしれないですね。

階段がなくても、何かで1つ段差を作って、上る下りるを繰り返すのもいいと思います。


[6]>5 ランニングが to-ching

やはり全ての基本ですかね?でもどの位の距離、スピード、時間て言うのが分かりません。


[7]ピラティス jane

はどうですか?


[8]家の中ではないのですが kiss108

やはりウォーキングを正しい方法で行うのは

歩くための筋力はもちろん、それを補助する

基礎体力もつきます。

http://keki.cake-cafe.com/walkingdiet/ウォーキングダイエット

これを参考に歩いてます。


[9]トレーニング murokawa1131

私のお薦めは、スクワットです。いきなり100回とか200回とかは無理でしょうから、50回の5セットぐらいから始めてください。それとあわせて腕立て伏せ30回の10セット玄関の框に座って腕を斜め後ろにかまえて腹筋を鍛えるために足を上下させ30回の5セット以上です。足だけ鍛えても山登りは駄目なんで是非ともこの三点をやってください。


[10]>2 ママチャリでも・・・ ubsp1977

太ももの強化なら自転車が効果的です。何でもよいから、自転車で急な上り坂をかけあがる練習を繰り返したら鍛えられるはず・・・


[11]プールで rin-in

プールで行うスクワットが効果的です。


[12]>11 スクワット masudakai

これもしていますが、家ですとどうしても継続が難しいですね。


[13]>2 レンガ masudakai

自転車もMTBを乗っていましたが、今はまったくやってないので自信がありません。

レンガはちょっと重すぎるように思います。

はい、人力検索をしてみます。


[14]>10 自転車 masudakai

これが1番良い方法ですか。

頑張ってみます。


[15]>9 スクワット masudakai

けっこうキツイですね。

家では10回セットを3回。これを1日3回しかやっていません。

元々腹筋がないのです。

このセットを10回ではなく30回のセットでやる事にします。


[16]>1 階段 masudakai

これ、やっていました。

規則的な階段は飽きてしまいますね。

勾配が急な階段でやっていました。

力が付いたかな?と思う頃に山に行きましたが、実際の山と違うので、思ったような結果は得られませんでした。


[17]>16 恐らく・・・・ bakuto

実際に使う筋肉と、鍛えた筋肉が違う場所だったのか、練習量が足りないのではないかと思います。

>勾配が急な階段で・・・・

これは良く経験の浅い方が陥りやすいのですが、「高負荷=良いトレーニング」と思うのは間違いです。

実際に鍛えようとする筋肉を外した高負荷トレーニングは非効率で無駄が多いです。

先ずは山行きで太股のどの部分が痛くなったのか(弱いのか)を把握し、その部分に負荷を掛けるようなトレーニングをする事と、どの程度の速度で山行きをするのかは判りませんが、その速度に有った練習をしないと実際に使う種類の筋肉が鍛えられません。

スクワット一つを取ってみても、足の開き幅、つま先の角度で鍛えられる部分が変わってきます。

もし本気で結果を出したいのであれば、トレーニングの基礎が勉強できる本と、登山者が良くやるトレーニングが載っているような本がある筈ですので、その二冊を勉強すれば効果的なトレーニングも理解出来てくると思います。


[18]>14 太もも、前面と後ろ側のバランスが大事 shinaikeda

ペダルこぐだけだと、押す力だけとなり、引く力を強化するなら、ペダルにハーフクリップなどを装着すると、ペダルを引く筋肉と押す筋肉で太ももの前後で強化できます。急な登り道で辛くなるのは足が上にあがらなくなることもあると思いますので、太もも上げ(トロッティング)その場での足踏みで太ももを意識して上げる運動を50回×3セットぐらい行うと良いかもしれません。


[19]>18 すごい! masudakai

グッドアイディアです。

ありがとうございます。

これ、実践してみたいと思います。


[20]>17 わかりました masudakai

的確なアドバイスをありがとうございました。


[21]片足スクワット puni-mo

普通のスクワットでは負荷が少ないので片足でやるのはどうでしょうか?

これならば毎日数回で筋力増加が望めます。

やはり継続が重要な木がします。


[22]大腰筋エクササイズ Sakon

筋力強化というよりも、骨盤の矯正により無駄な力が減るっていうところにメリットがあるかもしれません。上体を支える大事な筋肉です。腰痛予防にもなります。自分もやってます。椅子の後ろに立ち、背もたれに手をかけて中腰で10秒耐えるだけです。このとき背もたれにかけた手には力を入れず、股間からお尻の辺りに意識を集中して力を入れます。10回x3、朝昼夕寝る前にどうぞ。


[23]>4 お風呂ですか masudakai

ありがとうございます。

毎日、短時間のお風呂なので実行できるかが不安です。

ちょい頑張ってみようかな?と思っています。

たんぱく質は魚&プロティンを摂っています。

頑張ってみます。

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