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初心者が走るのに、直前に効果的なことを教えて下さい。

来週末に1.5kmほどを走る必要があります(運動会のようなもの)。
自分は30代男性で体重約100kg。中学校までの体育以来走ったことはありません。

1週間ほど前に走ることが決まり、できるだけ毎日欠かさず3?4kmの距離を歩く&走るようにしています。
それでも、苦しくなるまで頑張っても休まずに走れるのは1kmが限界です。。。
ただ、仕事上のお付き合いでの参加のため、できれば完走ぐらいはしたいと思っています。

あと数日で効果的なトレーニングや、当日(直前)にこれをすればあと500mなら走れる!!という秘訣を教えて下さい。
よろしくお願いします!!

●質問者: tomokk
●カテゴリ:趣味・スポーツ 医療・健康
✍キーワード:トレーニング 中学校 体重 初心者 毎日
○ 状態 :終了
└ 回答数 : 9/9件

▽最新の回答へ

1 ● medamayakisuki
●16ポイント

インターバル法を取り入れたトレーニングをおすすめします。

インターバルトレーニングの概要については以下のURLをご覧になればおわかりになれますが、最初の項目の条件のクリアや、2つめの項目を取り入れるには1ヵ月では時間がなさ過ぎるので、両方の趣旨を取り入れた方法を行います。

まず、トレーニング(ランニング)に掛ける時間を30分と設定します。その時間内にダッシュと軽いジョギングを休むこと無しに繰り返し行う、というやりかたです。例えば公道を走るのでしたら、電柱や横断歩道などの目印を決めて60-70mはダッシュに近いスピードで走り、2、3分を息を整えるための軽いジョギング(歩いたり、止まったりして休まない)をし、またダッシュということを繰り返します。30分と設定したのなら、体力の消耗による後半の速度低下を考慮して、12分くらい経過した地点で折り返しとします。つまり往路12分、復路18分と考えてください。

ポイントとしては、信号待ちや車、通行人による障害以外に歩いたり止まったりしないようにして、疲れた場合は、歩くのと同じ速さやそれ以下の速度になってもいいから走るようにする。信号にしても赤に変わりそうなのを予測できたら、“ジョギングタイム”でも速度をあげて渡るように。何km行うではなく何分間行う、という距離ではなく設定した時間をやり続けることにこだわること。距離はその時の調子により長短になると思います。もちろん調子が良いときは延ばすように。ダッシュの距離を延ばしてもよいでしょう。

以上のトレーニングの目的として、持久力と駅伝でしたら責任区間後半での他の選手を抜きさるダッシュ力の向上です。例として30分を設定したのは、質問者さんの現在の3200mを走る時間を予想してです。

また、ウエイトを装着して走る場合ですが、初心者であることからなるべく軽いもの(250g×1ぐらいまで)にしてください。あまり重いと上体や下半身が振り回されるようになってしまい、足腰を痛めやすいです。

行う時間帯は、(駅伝が夜に催されるのでない限り)なるべくなら朝行う方が良いでしょう。けっこうハードなので期間は文字通り1ヶ月限定、3日または4日行ったら1日休むとようスケジュールにしてください。

http://qanda.rakuten.ne.jp/qa1828931.html

◎質問者からの返答

いやに本格的な内容ですが、あと数日しかないのに効果ありますかね?


2 ● blue-willow
●16ポイント

今まで走っていなかったのであれば、

まず走ることに慣れるのが大事だと思います。

来週末まで、できるだけ毎日走りましょう。


その上で、1.1km⇒1.2km⇒・・・⇒1.5kmのように

毎回少しずつ走る距離を伸ばしてはどうでしょう?


それから適度な休養も必要です。

途中、1日くらいは休んでもいいですね。

前日や前々日もそれまで走れていれば、軽く走るか

休んでも大丈夫です(当日は疲労がない方がいいので)。


走るのは苦しいですが、走り終わった後の爽快感はいいものです。

楽しみつつ頑張ってください!

◎質問者からの返答

毎回少しずつ走る距離を伸ばしたいと思ってやってるのですが、1km程度が限界なのです。

あと数日で、1.5kmまで伸びるもんでしょうか。


3 ● afurokun
●16ポイント

ポイント? 1回の練習にかける質よりも、頻度を重視する

もし、毎日の生活で1時間のランニング練習を行うのが難しくても、10分でも15分でも走り、その頻度を高めましょう。たとえば、1週間のうち1日に20km走るよりも、平日の中で3日間を15分程度(大体2?3km程度)走り、週末の時間がとれるときに10km走るほうが、ランニングパフォーマンスを高めるうえで効果的である、ということです(どちらも合計距離は20km程度)。

http://www.menstrend.jp/navigators/5003/88-2.html

◎質問者からの返答

一般的なトレーニング方法ではなく、間近に迫っているので相談しています。


4 ● sirotugu40
●16ポイント

酸素缶

http://www.kenko.com/product/seibun/sei_831121.html

を走る前に吸引する。

まあ、一種のドーピングですが、やらないよりはマシです。

あとは、靴ですね。軽くて走るのに適したやつを選ぶと、負荷が軽くなるので

やる価値はあります。

◎質問者からの返答

ありがとうございます!!

こんなの待ってました。

靴は、走るようのを(人生で初めて)買ってみました。

確かに楽でした。

酸素缶以外でも、素人に利くドーピングはありますでしょうか?


5 ● pipi666
●16ポイント

まず走り方を変える事です。

簡単に実行できることとして「テンポよく走る事」です。

常に同じペースで同じリズムを刻みながら走ってください。

リズムは遅くてかまいません。

たとえば自分で走りながら、足を踏み出すたびに口で刻めるほどのリズムがいいです。

音楽でも、人の名前でも、誰かの台詞でも、呪文でもいいです。

ただし実際に声に出さないように。警察呼ばれても文句は言えません!

きつくなってくる残りの1kmは、「短い目標」を決めて走る事がまず大切です。

たとえば500m先を目標とするのではなく

ちょっと先に見える30m先のあの電柱までを目標に

それを達成したら、こんどはあそこの道路標識まで

次はあの信号まで・・というように走るといいとおもいます

最後に「食事」です。

最低でも前日の朝から気をつけましょう。出来れば肉類は2日前までに食べておいて

前日は肉以外の食事を取りましょう。

当日の朝は栄養的に考えてもパンがいいとおもいます。

走る3時間前からは何も食べない方がいいです。

あとは1時間前からウォーミングアップをしてください。

これだけでも、走るのがだいぶ楽になります。

頑張って走りきってください!

◎質問者からの返答

本などにも無理のないペースでと書かれていたのですが、今まで運動していない人間にとっては、そのペースを作るのが難しくて。

とりあえず、警察に止められてもよいので、声に出しながら走ってみます(笑)。


それと、事前の食事もアドバイスに従いたいと思います。

具体的なアドバイスありがとうございます!!


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