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2011年の冬に初マラソンに挑戦したいです。目標は4時間切ることです。
どのようなトレーニングをすると良いでしょうか。

・週何回どれくらいの距離を走るか
・走る距離はどのようなペースで増やしていくべきか
・月あたりどのくらい走るべきか
・kmあたりのペースをどのように上げていくべきか
・走った後のケアはどのようなことをするべきか
・走らない日はどのようなトレーニングをするべきか
・何かサプリをとるようにしたほうが良いか

というようなことを教えて頂きたいです。(すべてに答えて頂かなくても大丈夫です)

●質問者: Gakuen
●カテゴリ:趣味・スポーツ
✍キーワード:km ケア サプリ トレーニング マラソン
○ 状態 :終了
└ 回答数 : 3/3件

▽最新の回答へ

1 ● kgitjg
●27ポイント

マラソンに臨むランナーがするトレーニングの種類。

以下の中から、日替わりで組み立てる。

■ステップ運動 ?正しいフォーム固め 平日の脚力維持

【 計画 】時間で決める。例:30分

■ジョギング ?制限をつけない自由なランニング

【 計画 】時間、距離いずれかで決める。例:60分/10km

■LSD ?持久力を身につける

【 計画 】時間で決める。例:90分

■レースペース走 ?レースで目標とするイーブンペースで走る

【 計画 】距離で決める。例:15km

■ウィンドスプリント(WS) ?レースよりも速いペースで負荷をかける

【 計画 】他の練習の最後に組み入れる。例:他の練習+WS×3

■高低差走 ?全力で坂を上り下り

【 計画 】距離で決める。例:10km

■タイムトライアル ?10kmのタイム計測

10kmタイム×5.5?28分=マラソンのゴールタイム

■インターバル走 ?体の閾値を高める練習

■補強 ?ランジ、スクワット、腹筋など。

マラソンで役に立つ筋肉の補強。怪我の防止にもつながる。

http://homepage1.nifty.com/silabel/marathon/training.html


2 ● ミスト?
●27ポイント

質問に書いてあることと違うことを書いてすいません。

僕の考えなのですけど土地の高い山などのところで走ったらどうでしょうか?

土地が高いと空気が薄いので結構いいと思いますよ。


3 ● idaten1go
●26ポイント

Gakuen様のお歳や基礎的な走力が不明ですので、一般的なアドバイスになりますが。

初フルで4時間切りを目指すには、ハーフで2時間5分を切る走力があれば比較的楽なトレーニングで可能かと思います。(私の経験から)

月間の走り込みは最低でも250km、3カ月は継続。

大会3週間前までに30km以上のLSDを最低2回はこなしておく。LSDはタイムより距離が問題なので、イーブンペースで、とにかく長い距離になれる必要からです。これによりいわゆる30km、35kmの壁に突き当たる率が低くなります。

疲れを残さないように、私はアスタビータスポルトというサプリメントを毎朝飲用しています。疲れにくくなっています。ただし即効はありません。最低でも2カ月は要しますね。

フルで4時間切りはランナーとして一つの立派な勲章です。がんばってください。

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