腰を鍛えたい｡長時間(5?8時間)立つと腰が痛くなります｡それをできるだけ緩和したいため､日頃からある程度腰を鍛えておきたいと思っております｡何か良いﾄﾚｰ…

｢立ちっぱなし｣ということで､

つぎのｻｲﾄがご参考になるのではないでしょうか｡

さらば腰痛 vol.3 立ちっぱなしが招く腰の痛み解消ﾃｸﾆｯｸ(1/2)

http://doraku.asahi.com/karada/3min/100422.html

仕事や日常生活で同じ姿勢が続き､体を動かす機会が減ると､筋力が落ちたり筋肉や関節が硬くなったりします｡その結果､腰の動きも悪くなり､腰痛が起こりやすくなります｡
腰痛の予防には､足やお尻､腰､背筋､腹筋などの筋肉をつけ､股関節､骨盤､腰部などの関節の動きを低下させないことが大切です｡

さらば腰痛 vol.3 立ちっぱなしが招く腰の痛み解消ﾃｸﾆｯｸ(2/2)

http://doraku.asahi.com/karada/3min/100422_02.html

こちらのﾍﾟｰｼﾞで､ｴｸｻｻｲｽﾞの方法が紹介されています｡

太ももの裏側を伸ばす

お尻の筋肉を伸ばす

腹筋とｽｸﾜｯﾄは両方とも自分の体重を利用したｳｪｲﾄﾄﾚｰﾆﾝｸﾞになります｡

ﾄﾚｰﾆﾝｸﾞの強度は､体重によってかなり違ってきます｡

避けなくてはならないのは体重の重い人が軽い人と同じような回数をｺﾅそうとすること｡

元々ｳｪｲﾄﾄﾚｰﾆﾝｸﾞは無理をした場合の故障が一番の問題点です｡

普段とは違う動きで筋肉の強度を上げようとするのですから､故障しやすい｡

ｽｸﾜｯﾄでは膝の故障が多い｡

膝や太ももが突っ張った感じがしたら､直ちにその日のﾄﾚｰﾆﾝｸﾞを中止してください｡

出来ればﾊﾞｰﾍﾞﾙｽｸﾜｯﾄが効率が良い｡

上半身の正しい姿勢やﾊﾞﾗﾝｽ感覚､股関節の開閉する感覚も理解しやすい｡

ﾊﾞｰﾍﾞﾙ台の置き場に困るのが難点｡

無理なら何も持たずに､胸を張って背筋を伸ばしたまま手を前に水平に出して､正しいﾌｫｰﾑで深く腰を落として､膝を逃がさないように､ゆっくりと回数をこなします｡

太ももの筋肉だけでなく､お尻や腰の周りの筋肉が強くなります｡

腹筋では腰椎に無理が掛かりやすい｡

腹筋運動は必ず器具を使用して､無理のない回数から始めます｡

今まで何もやっていなかったのなら一日五回くらいからのｽﾀｰﾄがお勧め｡

膝を曲げて背中を丸め顎を引いたﾌｫｰﾑを覚えて欲しい｡

腹筋だけでなく足腰の筋肉も使うよう意識してやります｡

正しいﾌｫｰﾑでやらないと腰椎だけでなく､肉離れを誘発する場合もあります｡

足を固定する器具は必須です｡

通販やﾎｰﾑｾﾝﾀｰで専用の腹筋台が比較的安く入手可能です｡

どちらかというと置き場所に困る器具なので､ｺﾝﾊﾟｸﾄに収納できる物がﾍﾞﾀｰでしょう｡

中にはｿﾌｧｰ兼用の｢実は腹筋くん｣という器具もあります｡

ｳｪｲﾄﾄﾚｰﾆﾝｸﾞで一番重要なのが筋肉を感じることです｡

自分がﾄﾚｰﾆﾝｸﾞ中にどの筋肉をどのように動かしているか感じながらﾄﾚｰﾆﾝｸﾞするのがﾍﾞｽﾄです｡

ただただ一生懸命に回数だけを増やすのは時間の無駄です｡

目的に合わせた強度とｽﾋﾟｰﾄﾞと回数で､何かの動きを部分的にｼﾐｭﾚｰｼｮﾝしながらやるのがﾍﾞﾀｰです｡

ｳｪｲﾄﾄﾚｰﾆﾝｸﾞと切り離せないのがｽﾄﾚｯﾁです｡

ﾄﾚｰﾆﾝｸﾞで過度に使用された筋肉を優しく伸ばしてやります｡

これをやらないとﾑｷﾑｷﾏﾝになるのは良いんですが､筋肉が縮んで太くなり､ｽﾀﾐﾅのない故障しやすい筋肉になってしまう｡

ただ歩くだけでも背筋や大腿筋は使うので､日常生活上でも肉体の維持に前屈や開脚前屈などは必須です｡

腰痛対策で､もう一つ､絶対に必要なのが正しい姿勢です｡

体操選手やﾓﾃﾞﾙさんのような姿勢が理想的です｡

圧倒的に多いのが､胸を縮めて背中を丸め､前屈みで膝が開く姿勢｡

腰椎に無理が掛かるので腰痛の原因になります｡

背筋は真っ直ぐ｡

胸を張り､肩を上げ､顎を引き､目は正面を見ます｡

腹を引っ込め､膝は正面に､両足の踵を付けて､爪先は開きます｡

正しい姿勢でいると股関節が開いて､ぐっと踏ん張れる感じがします｡

普通にこういう姿勢をとろうとすると､彼方此方の筋肉が引っ張って､正しい姿勢で立てない人が多い｡

筋肉を感じることと､筋肉を伸ばすこと､そして正しい姿勢を手に入れること｡

これらがﾄﾚｰﾆﾝｸﾞの目的であるべきだと理解してください｡