筋ﾄﾚの負荷の考え方について教えてください中三男子です｡受験の合間を縫って自宅で筋ﾄﾚしています｡本やWebを見ると､筋肉を大きくするために効果的なﾄﾚｰﾆﾝｸﾞ…

筋ﾄﾚの負荷の考え方について教えてください

中三男子です｡受験の合間を縫って自宅で筋ﾄﾚしています｡
本やWebを見ると､筋肉を大きくするために効果的なﾄﾚｰﾆﾝｸﾞ負荷としてRMという考え方が出ていて､それによると1RMは1回反復するのが限界となる最大負荷､として､目的に合わせて負荷を設定するのが良い､とあります｡

ｼﾞﾑなどで､xx(kg)と明確なｳｪｲﾄを使ってﾄﾚｰﾆﾝｸﾞをする場合は｢自分のRMはxx(kg)だ｣と分かるんだと思いますが､ｼｯﾄｱｯﾌﾟやﾌﾟｯｼｭｱｯﾌﾟのような､自分の体重を重りとして使うﾄﾚｰﾆﾝｸﾞは､負荷の掛かり方(どのくらいの重量が負荷となったﾄﾚｰﾆﾝｸﾞなの？)が明確に分からないです｡

ﾌﾟｯｼｭｱｯﾌﾟやｼｯﾄｱｯﾌﾟ､ｸﾗﾝﾁは､自分の体重だけでやる場合､どのくらいの負荷が掛かっている､と考えられるんでしょうか？明確に｢体重のxx%｣みたいな感じで分かるといいのですが｡分かるものなんでしょうか？

初めまして｡E.A.Poeと申します｡

主題：限界までの回数で｢最大筋力のx％程度の負荷｣と予想するのが一般的｡

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小生も筋ﾄﾚをやったことがあります｡そのとき読んだ本や雑誌によると

限界回数	負荷(最大筋力に対する％)	期待できる効果
1回	100％	最大筋力ｱｯﾌﾟ(でも故障が多そうなのでやらないことが多い)
2?5回ぐらい	90％ぐらい	ﾊﾟﾜｰｱｯﾌﾟ(瞬発力ｱｯﾌﾟ)
7?12回ぐらい	70％ぐらい	筋肥大(筋肉がつく)
15回?20回以上	50％ぐらい	筋持久力ｱｯﾌﾟ

こんな感じだったと思います｡

｢限界までやって何回できるか｣で､最大筋力の何％の負荷がかかっているのかを考えればよいのではないでしょうか｡
こちらにも似たようなことが書いてあります｡http://www.kintore.info/kintore/kouka_kisu.html
微妙に回数が違いますが､小生が筋ﾄﾚの時に気にしたのは
･7回から10回できるよう重さでやる｡12回できるようになったらおもりを増やす｡
です｡
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なお､きちんとしたﾌｫｰﾑできっちりやる(ｽﾄﾘｸﾄにやる)と､かつてできていた回数ができなくなったり､｢どこの筋肉を使っているか｣を意識してそこに集中するとやっぱり回数ができなくなったりします｡
＃ﾌﾟｯｼｭｱｯﾌﾟは大胸筋を使うとか､ｼｯﾄｱｯﾌﾟは腹直筋を使う(とｸﾗﾝﾁになるわけですが)とか､そういうことを意識してやってみるとそうなる
回数ができないと言うことは｢負荷が増えている｣と考えていいでしょう｡
自宅の筋ﾄﾚの場合はｳｪｲﾄは使えないでしょうから､ﾌｫｰﾑと集中によって目的の負荷にしてみてはいかがでしょうか｡
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お役に立ちますかどうか｡
なお､休息やｽﾄﾚｯﾁによる疲労をとることや､好き嫌いなく食べて栄養のﾊﾞﾗﾝｽに気を配ることや(中三なら気にしないでいいかもしれませんがﾌﾟﾛﾃｲﾝの摂り方や)､早寝早起きなど(成長ﾎﾙﾓﾝの出方に関係する)､他にも気をつけるべきことがありますが､文武両道を目指してがんばってください｡

EdgarPoeさんのｱﾄﾞﾊﾞｲｽでほぼ完璧かと思いましたが､ちょっとだけ補足したいと思います｡

負荷を掛ける際に､どの運動でどの筋肉に負荷を掛けているか､それが重要です｡

難しいかもしれませんが､解剖学的な見地をあわせて､どの筋肉にどれだけの負荷を掛けられるかということも考え合わせていくと､より良い負荷を掛けられると思います｡

そのあたりは､経験者からのｱﾄﾞﾊﾞｲｽを直接受けられるのがﾍﾞｽﾄですね｡