あまりに運動不足すぎて筋力があまりありません。（腕立て伏せや腹筋は1回もできません）

まずは走って基礎体力を付けましょう。

体脂肪が減りなまっている体も締まるはずです。毎日走らなくても良いので週に3･4回走行距離の目標を決め走りましょう。少しずつ距離を伸ばしていけば効果的でしょう。

同じような要領で腹筋・腕立て伏せも回数を増やしていけばさらに良いでしょう。

一回もできない体でもトレーニングを重ねればかならずできます。

根気のいる作業ですが頑張ってください。

http://runnet.jp/community/beginners/

年齢、性別によって変わってくるかもしれませんが、

ビリーいいですよ。

https://www.shopjapan.co.jp/disp/CSjUnitGoodsTop.jsp?dispNo=0020...

とにかく毎日続けることじゃないでしょうか。

と、そんな私はメタボリック予備軍。。。

・まずは目標を決めること。（例えば腕立て50回。2ヶ月間で。とか。）

・周囲の誰かに宣言すること。できれば身近な人と競争する。

・一日も休まないこと。

　　（これが一番重要だと思います。1回でも休むと続かなくなります。）

・ドラゴンボールＺを見る。

　　（パワーアップしてるの見るとやる気が沸きます。）

先ほどの柔軟で回答したストレッチングだけでも運動を全くしなかった人にはそれなりに筋肉増強効果があります。例えば体前屈系のストレッチングは腹筋と背筋を鍛えることが出来るので、両手が地面につかなかった人がつくようになった頃には間違いなく腹筋も鍛えられています。腕立ては…ダメかもしれませんが。

筋肉を短期間に効率よく鍛えるにはマシンを使って行うのがよいでしょう。

http://www.quickshape.jp/index.html

ここがいいかどうかはちょっとわからないのですが、我流でやると怪我をすることがあるので、ちゃんと教えられるコーチがついていてマシンの使い方から最適な負荷のかけ方、運動量を教えてくれるようなスポーツジムがいいでしょうね。

で、これもサボると戻っちゃうんだよな(笑)

すばらしいですね。

かばんを持つときに上下する、必ず階段を使う、使う筋肉を意識して力を入れる等心がけてはいかがでしょうか。

以前筋肉を誇るからだの女性が、どんな筋トレをしてるのかを言ってたのですが、

子供を持ち上げるときに、片手で持ち上げる、つけたい筋肉がつくように物を持ち上げる等、

つけたい筋肉を意識されてるのが印象的でした。

http://training.l-dictionary.com/before.htm

筋トレ大辞典

http://detail.chiebukuro.yahoo.co.jp/qa/question_detail/q1210611...

この質問は参考ですが、

体が疲れていたら、腕立て伏せは、ひざをついてから、無理なくされてもいいかもしれません。

まずは，歩くことからスタートされてはいかがでしょうか？

週に３回程度，３０分ぐらいの歩行運動を取り入れられるとよいと思います。

３０分で３ＫＭぐらい歩ける体力が身についたら，トレーニング開始です。

腹筋と背筋を中心とした筋力トレーニングも取り入れられるとよいでしょう。

体力不足を感じている時には，無理は禁物です。

焦らず，取り組んでいきましょう。

http://www2.health.ne.jp/library/3000/w3000249.html