乗り始めて3年になるのですが，長時間乗った時，特に坂を登る時には30分もせずにふくらはぎを攣ってしまうことが多く悩んでいます。
おそらくポジショニングの問題ではないかと思っているのですが，ネットで調べてもこれといった指標もなく，なにからどうしたらいいのかさっぱりわからない状態です。
ひとつ，試しにクリート位置をかかと側に下げられるだけ下げてみたりもしましたが，特に効果はありませんでした。
自転車はGIANT OCR3，ビンディングはSPDを利用しています。
No.1
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ロードバイクは通常の自転車と違う点が多々あるのは
３年も乗っていれば、わかることですが、
特に長距離 なら、準備体操 というのが大事です。
してますか？
下半身のストレッチはもちろんですが、上半身含めた
全体のストレッチが必要です。
時間で言えば少なくとも１０分くらいは当たり前。
このくらいやって、筋肉をほぐし、あたためておくことが重要。
ご自身はポジショニングを気にされているようですが
素人さんが自分でポジショニングを判断されるのは
難しいと思います。
通販で買ったのでなければ、購入したお店でポジション
チェックをしてもらいましょう。
ジャイアントは、現在対面販売方式になってますが、３年前
だと、まだ通販できた時期ですね。
もし、通販で購入という場合でも、ショップによっては
持ち込み可のところもあるので、行きつけのショップを
作るほうが後々にも良いでしょう。
ちなみに、きちんとストレッチしていれば、３０分や１時間乗ったくらいで
こむらがえり なんてことにはなりません。
ストレッチをしっかりやっても同様の症状になるようでしたら
ロードバイクに乗る以前の基礎体力不足が一番考えられますね。
ダミー
No.2
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ストレッチを十分やっているということであれば、
まず考えられるのは水分+ミネラル不足でしょうか。
特に長時間乗った場合、意識して積極的に水分を補給することが重要になります。
その際、発汗により失ったミネラル(カルシウム、鉄分等)も一緒に取れるものがいいでしょう。
とくに涼しい時期は水分補給を怠りがちなので注意してください。
自転車にのっている間にもストレッチをすることも重要です。
とくにふくらはぎのストレッチはプロでも行っていますので、ぜひ取り入れてください。
方法としては、たちこぎの状態になり、ストレッチをしたい側の足を下死点でかかとをさげる
といった感じです。これはまあ一般的なので実践してたらごめんなさい…。
ポジション的なことでいえば、
まずはサドルが高すぎる事でしょうか。
急激に下げると違和感を感じると思うので、とりあえずは今の位置をマークして、
徐々に下げていくことをお勧めします。
そしてサドルの位置も調整してみるといいかもしれません。
一番基本は座面が水平で、座面の中心をシートチューブの延長線上にもってくることです。
現在の位置がずれていたら調整してみてください。
サドルを後退させることにより、使用する筋肉がハムストリング(太ももの裏側)中心へと変わっていきます。
その際ペダリングも多少変化するので注意してみてください。
SPDを使用しているとの事ですが、
SPDペダルはロード用のペダルに比べると遊びが大きいため細かい調整の効果が出にくい気がします。
かかとの左右の首振りだけでなく、踏み面全体の左右への動きができるものもあるので、
ペダルの交換も視野に入れてみてはどうでしょうか。
また、クリートの前後位置は、基本的には母子球の下になるので、
前後位置に関してはあまり大きく動かさないほうがよいと思います。故障の原因になります。
回答ありがとうございます。
水分＋ミネラルは、先日参加したツール･ド･草津という市民レースでは出場前に1L以上、レース中も同じくらいの水分（スポーツドリンク等）を補給していました。判断する材料が無いので適量かどうかはわからないのですが、まだ足りない可能性はありますでしょうか？
自転車に乗ってる状態でのストレッチも、こむら返りの前兆が感じられたときには行うようにしています。
多少、緩和することはできていますが、改善とまでは至っておりません。
サドルはかなり後退させていますが、高さに関してはためしに下げてみます。
通勤等待ち乗りがおおいため、ペダルの交換は考えておりません。
クリートの位置は、ためしに戻してみます。といっても、帰る前も同じように吊っていて、前か後ろしか調整位置が無いのが難点ですが (^^;)
No.3
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コメント欄が開かれていないので再度こちらで。
こむらがえり の起きやすい肉体的な要因をあげておきます。
ひとつはカリウムやカルシウムの減少によるもの。
通常のライドはもちろん、ヒルクライムなどでは特に
適度に栄養の摂取が必要であること。
もうひとつは、水分摂取がきちんとできていない可能性。
脱水症状はこむらがりに直結です。
喉が渇いたな と思った時点でもうダメです。
それ以前に適当な間隔をおいて常時給水が必要です。
体内への吸収も考慮して、スポーツドリンクを勧めます。
なってしまった場合は、軽いマッサージと湿布ですね。
すぐよくなるわけではありませんが、徐々に回復します。
接骨院に相談すると良い対処法を教えてくれるようです。
地域によって差があるようですが、行きつけのショップが
移転したとか、つぶれたとか、引っ越してきたからとか
様々な理由をつけてでも、なんでも相談できる行きつけ
を開拓してみてください。
ちなみに基礎体力は、ロードバイクに乗ってつけるものではなく
長距離を歩くこと、山登りをする ということを言ったつもりです。
ダミー
再度、回答ありがとうございます。
水分やミネラルについては、他の方の回答にも書きましたが、ある程度とっているつもりだったのですが、もしかしたらまだ足りないのかもしれません。
ただこれ以上水分を取ると、汗になる前にお手洗いが近くなるのが悩ましいところです。
吊ってしまった後のケアは、吊りなれているのでご安心ください。
いまでも3～4ヶ月に１度、それも仕事の都合でばらばらにしかショップには行けず、同じショップに行くのは１年に１度あればいいほうなので、行きつけを作るのは難しそうです。
先の回答にも書きましたが、有料でも相談に乗ってくれるショップがあればいいのですが･･･
基礎体力については了解しました。
ただ、そういう運動が続かなかったために自転車に乗っているようなものなので、ちょっと難しそうです。
No.4
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ポジションに関して、シューズが何かわかりませんが、クリートを目いっぱいかかと側に下げるというのは、異常だと思います。
クリートは、親指の付け根、母子球辺りにあるのが「正しいポジション」とされているので、むしろつま先側に寄ることの方が多いと思うのですが……。
サドル高さは、クランクを一番下に下げたときに、かかとがペダルにつくかつかないかくらい、前後位置は、サドルに腰かける中心部がシートポストの延長線上になるくらい。
ハンドル角度・高さはお好みで痛くならない程度に。
http://www.cty-net.ne.jp/~takeshis/bikesetutingu.html
ポジションに問題が無いとして、引き足を使いすぎている、あるいは踏み込み過ぎているといったことはありませんか？
重いギアを使いすぎているとか。
何より、ケイデンスの問題のような気がします。
ロードの基本は、「重いギアを踏んで速度を出す」ではなく、「軽いギアを高回転させて速度を出す」だと思って下さい。
一分間に１００～１２０回転を目安に、ギアを選択してみて下さい。
上り坂でも同様です。
体力的に問題が無いのであれば、上記のどこかに問題があるのだと思うので、試してみて下さい。
回答ありがとうございます。
クリートは，今年の初めまで母子球辺りにしていたのですが，後ろに下げた方がふくらはぎへの負担が少なくなると言う記述をどこかで見掛けて下げていました。前後で特に吊り具合に変化は無いようなので，どうしたものやらと混迷しています。
サドルの高さ，前後に関しては，だいたいそのような位置になっています。
引き足，踏み込みの多い少ないはわかりません。
ケイデンスは平地では90～100，のぼりでもなるべく80は維持するように勤めています。
ただ，ギアが無くなって否応なくケイデンスが落ちることはあります。
ひであ
2008/08/30 14:48:04
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回答ありがとうございます。
ストレッチや柔軟は，自転車に乗りはじめる以前にマラソン等を行っていて，その頃の知識ですがそれなりに行っております。
通販ではありませんが，事情があって購入したショップへは相談できません。
他に持ち込み可のロードバイクを扱っているショップは近くには無さそうです。
逆に言えば、離れていてもいいので（千葉県市川市在住）有料で相談に乗ってくれるショップは無いでしょうか？
行きつけになるのは難しいと思うので、むしろその方が気軽に持ち込めます。
基礎体力を言われるとどうしようもないのですが，乗るたびに足を吊っていては基礎体力を付けるのもままなりません。