時間的な制約の下で早く走る為に最適なトレーニングとはどのようなものですか。スポーツ経験有り　BMI22　程度

目的
100m、1500mを早く走る

制約ある環境（時間は3時間/1週間　期間2ヶ月）で可能な限りのパフォーマンスを獲得するのが目的です。今までは一般的な筋トレとyoutubeを中心にスプリント関連のメニューを参考にする程度。

鍛えていない段階から始めた為、すぐスピードは向上するものの暗中模索は否めません。のみならず故障が非常に多い。ハムストリングの肉離れや足首の捻挫など、回復に3ヶ月や半年かかる事も。理想的なフォームのイメージもないです。早い人のフォームなどを目視し、マネをする位です。（早い人を見ると綺麗に感じるフォームをしている人は多いですよね。）

素人レベルであれば理想的なフォームなどと考えるより、反射速度を早めるとか、ストライドを如何に伸ばすか、ピッチを如何に速めるか、という点だけに留意すればいいのでしょうか。極端に言えば速筋と遅筋を使い、心肺機能を伸ばす走りこみだけしていれば十分ですか。


この状況下では、どのようなトレーニング計画を建てますか。
ウェイトトレーニングは除外して下さい。