体内時計をリセットするために、朝日光を浴びよとありますが、何分浴びるのが良いですか？また、目は開ける方が良いですか？直射日光を見るのは体によくないのではないですか？
みんなの回答
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taka27a2009/06/07 11:26:45
満足14pt
朝起きたら30分の日光浴か早朝散歩が効果があります。
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abcdefg
2009/06/07 12:02:17
回答ありがとうございます。太陽を目をつぶってみればよいのですか？それとも太陽とは目をそらした方が良いのですか？目をそらしても太陽光が目に入るから良いのですか？
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pahoo2009/06/07 11:32:22
満足14pt
1～2時間ほど、2000ルクス程度の光が眼に入ってくるようにすると良いようです。太陽光である必要はありません。
タイミングは、就寝時間から逆算して15時間以上前――22時に就寝する方でしたら、午前7時前には浴びておきましょう。
なお、太陽を直接見るのは眼に悪いのでやめましょう。
参考サイト
- あなたの睡眠はヒバリ型？ フクロウ型？（All About）
- 睡眠相後退症候群（安眠快眠ネット）
- メラトニン（e-ヘルスネット）
- 睡眠ホルモン・メラトニンとは（ぐっすりネット）
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abcdefg
2009/06/07 12:02:09
回答ありがとうございます。太陽を目をつぶってみればよいのですか？それとも太陽とは目をそらした方が良いのですか？目をそらしても太陽光が目に入るから良いのですか？
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pahoo2009/06/07 12:06:55
満足14pt
太陽を目をつぶってみればよいのですか？それとも太陽とは目をそらした方が良いのですか？目をそらしても太陽光が目に入るから良いのですか？
うーん‥‥前述の回答に明記した通り、「太陽光である必要はありません」。
眼に2000ルクス程度の光が入ってくれば良いわけで、直射光を見る必要もありませんし、間接照明光でもその明るさになっていればよいのです（コンビニ店内の照明で十分と言われています）。
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abcdefg
2009/06/07 12:11:54
回答ありがとうございます。それだとすると、太陽は紫外線があって、害があるから
家で室内灯をつけてそれを見るのが一番ということになりますね。
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QuestR22009/06/07 12:17:55
満足14pt
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meizhizi872009/06/07 12:58:52
満足14pt
朝起きた時にカーテンをあけて、光が部屋に入るようにするだけでいいです。５分くらいで十分です。目は閉じていても効果があります。雨でも曇りでも日の光がさしてなくて起きたらカーテンは開けてください。休みの日で遅く起きてもカーテンを開けて日の光を浴びたほうがいいです。
直射日光は目がやられるので直接見ないでください。
すぐ効果が出ることはありませんので、続けることが大切です。
http://allabout.co.jp/contents/sp_xmaspresent_c/goodsleep/CU2007...
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afurokun2009/06/07 13:19:04
満足13pt
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afurokun2009/06/07 13:20:51
満足13pt
太陽を直視しすぎたため少なくとも50人が失明 ― 見えないものを見ようとして、見えているものを見えないことにした結果か
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lancer132009/06/07 13:38:35
満足13pt
人間が、毎日、ほぼ決まった時刻に眠くなったり起床するのは、体内時計の働きによります。そのため、よい睡眠を確保しようと思えば、体内時計を日常の生活に合うように調整し、寝付き・寝起きともに良好な状態にコントロールすることが必要となります。
ここでは、体内時計の調整の方法についてご説明いたします。
既に 「体内時計について」でも記載していますが、私たちには、体温やホルモンの分泌を調整する体内のシステムが備わっていて、睡眠を含めた活動のタイミングを調節する体内の時計が組み込まれています。これが 「体内時計」で、「生物時計」、「生体時計」、「概日時計」とも呼ばれています。
体内時計は、地球の自転のサイクルである24時間と同一周期ではなく、24時間よりも少し長いことが分かっています（約25時間）。そのため、この周期は、ほぼ１日の周期という意味の「サーカディアンリズム」あるいは「概日（がいじつ）リズム」と呼ばれています。
もちろん、このままでは、１日のサイクルと体内時計のサイクルにズレが生じてしまい、だんだんと就寝時刻や起床時刻が遅れていってしまいます。
そのため、毎日、決まった時間帯に睡眠をとろうと思うと、体内時計を毎日リセットして、１日のリズムに合わせる必要があります。この方法が、朝に太陽の光を浴びることなのです。
このメカニズムをご説明いたしましょう。
まず、目から入った光の情報は、視神経を通じて脳内の視床下部（ししょうかぶ）にある視交叉上核（しこうさじょうかく）という神経細胞の集まりに至ります。
体内時計は、この視交叉上核の中にあって、光によってリセットされ、夜間と昼間の切り替えがなされ日常的な活動へと準備されます。
そして、時計が修正された視交叉上核は、脳の奥にある松果体（しょうかたい）へ約14時間後に「メラトニン」というホルモンを分泌するように命令を出します。このメラトニンには、眠気を誘発させるとともに、体温の調整や他のホルモンの分泌を調節する働きがあります。
つまり、夜になると眠たくなるのは、メラトニンと、この分泌をコントロールする体内時計の働きによっているのです。
ですので、良い目覚めのため、また夜決まった時刻に寝付こうと思えば、毎朝、起きたらすぐにカーテンなどを開けて太陽の光を部屋に取り込み、太陽の光を浴びて体内時計をリセットするとともに、メラトニンを決まった時刻に分泌させるようにすればよいわけです。
なお、曇っていても雨降りでも太陽は十分な光量がありますので、大丈夫です。
ただ、そうは言っても、本当は、目覚める時刻の少し前から徐々に部屋の中が明るくなるのが望ましいです。それは、真っ暗な状態で目覚まし時計の音などで無理矢理起こされても、けっして良い目覚めにはならないからです。
そこで、「人間の神秘のメカニズム」 でもご説明いたしましたが、カーテンを少し開けておくなどして、明け方から部屋の中がほのかに明るくなり、カーテンを完全に閉め切るよりも無理なく目覚めるようにするなどの工夫をするのがよいでしょう。
よくないのは、布団から出た後も、ずっと暗い部屋で過ごすことです。これだと、体内時計がリセットされず、夜間と昼間の切り替えがうまくいきません。
参考までに、この切り替えがうまくいかない症状は、「概日リズム睡眠障害」 と呼ばれます。
体内時計がうまくコントロールされ生活リズムが整えば、毎日決まった時間帯に睡眠をとりやすくなり、安眠・快眠を確保できやすくなります。朝は、いつまでもカーテンの閉め切った部屋の中にいるのではなく、日の光を浴びるようにしましょう。やはり、 なんといっても、これが基本です。
なお、体内時計が乱れてしまった場合の回復方法については、 「体内時計を元に戻して不眠解消を！」にてご説明いたします。
http://anmin-kaimin.net/archives/22/35/000105.html
体内時計のリセット方法！睡眠環境改善！ ▲
体内時計とは休息と活動を繰り返す生体リズムを司る時計のことで、血圧・体温・ホルモン分泌などに深く関わっています。
そのため体内時計が乱れると睡眠障害やホルモンバランスの乱れによる肥満、消化器の不調、めまいなど体に様々な悪影響が起こってきます。
■体内時計は24時間10分で一回転
最新の研究では体内時計のサイクルは24時間10分くらいで一回りするとされています。
脳の視交叉上核（しこうさじょうかく）が体内時計の司令塔となっていて、約24時間10分周期となっています。
体内時計をリセットしないと1週間で約1時間のズレが生じることになります。
つまり、体内時計を24時間になるように毎日リセットすることが大切になります。
■早朝に朝日を浴びる 体内時計をリセットポイント
目に光を受けると体内時計を司る視交叉上核（しこうさじょうかく）が体の活動を促す様々なホルモンを分泌する指令を出します。
同時に睡眠に関わるホルモン「メラトニン」の分泌量が光を浴びることで少なくなり、休息から活動へと体をスムーズに切り替えることが出来ます。
■体内時計をリセットするために必要な光の明るさ2500ルクス以上
体内時計をリセットするのに必要とされる光の明るさは2500ルクス以上になり、大きな窓から日の入る教室程度の明るさになります。
自然光は曇りでも1万ルクスあるため体内時計リセットには外出が一番です。
■起床後2時間以内に朝日を浴びて体内時計をリセット
朝日を浴びる時間の目安は20分～30分で起床後2時間以内が理想的です。
体内時計のリセットは朝早いうちに明るい光を浴びることが重要です。昼に近付けば近付くほど光のリセット能力は低下していきます。
午後に浴びる光にはほとんどリセット効果がなく、夕方以降の明るい光は眠る時間を遅らせることにつながり体内時計を乱すことになります。
体内時計のリセットに有効なのは午前中の光までです。
■起床後すぐの運動・食事で体内時計をリセット
起床後すぐに運動をして食事を摂るということは体温を上げるため、体内時計のリセットに効果的です。
体内時計のリズムを体温変化で見てみると、午前5時頃が一番低く、そこから除々に体温が上がっていくところで目覚めの朝を迎えます。
軽い運動や食事などで体を温めることで体のリズムが活動状態へと移りやすくなります。
ちなみに糖質や脂質よりもタンパク質の方が熱に変わりやすいため、朝から肉や魚といったタンパク質を摂るのは体内時計をリセットするのに効果的です。
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■効率的な時間帯別作業
日常生活にも影響を及ぼす体内時計。
アメリカの研究によると、その体内時計のリズムを知ることで1日を効率的に使うことが可能だそうです。
・計算などは午前中が効率的
・午後は眠くなってくるので単純作業に良い時間帯です
・夕方は刺激に対する反応がにぶくなってきます
・夜の9時頃までは集中力が落ちにくくなるので考え事に良い時間帯です
■睡眠環境改善で体内時計をリセット
朝日を最大限に活用するためには寝室は東側か南側がおすすめです。
ベッドは窓際が良いです。
朝日を浴びて自然に目覚めるという環境が理想的なので、朝日をさえぎる遮光カーテンは体内時計をリセットするには不向きです。
光を通すタイプのカーテンなどを使って朝日の恩恵をたっぷり受けるのが体内時計リセットには効果的です。
■睡眠のリズムを守る
睡眠には深い眠りのノンレム睡眠と浅い眠りのレム睡眠があります。
深い睡眠と浅い睡眠の1セットはおよそ90分。
そのため浅い眠りが訪れる、90分の倍数の6時間か7時間半の睡眠時間で起床するとスッキリとした目覚めが得られるとされています。
このリズムを守るためには二度寝は厳禁です。
二度寝すると、その直後に深い睡眠が訪れるので、深くなったところでもう一度目覚ましなどで起きると不快感を伴い起床することになります。
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太陽の光を浴びる
体内時計のズレは、太陽の光によってリセットされるため、起きたらまず、太陽の光を浴びることが大切です。自律神経の交感神経も刺激されて目覚めやすくなります。ただし、1日でリセットできる時間は１～２時間程度なので、生活が大きく乱れている人は1日ではリセットしきれません。
また、脳の松果体から分泌されるメラトニンという眠りに関係したホルモンは、朝を自覚すると分泌が止まり、夜を自覚すると分泌が開始されます。そのため、体内時計が朝になっていないと、目覚めても眠気がとれないことが。
テクニック２
同じ時間に起きる
体内時計を正しく働かせるためには、毎日、同じ時間に寝起きをする習慣を身につけることが大切。休みの日はつい遅くまで寝てしまいがちですが、体内時計が乱れて月曜日の朝、起きるのがつらくなる原因に。
休日は、夜に１時間程度早めに寝て、起きる時間は同じにするか、いつもより１時間程度遅いくらいに。日曜日の朝は、平日と同じ時間に起きるようにしましょう。
テクニック３
軽い体操をする
目覚めが悪いときは、ベッドの中で手足を軽く動かすような体操やストレッチをしてみましょう。交感神経系が刺激され、目覚めやすくなります。朝いきなり激しい運動をする人がいますが、明け方から起床３時間は突然死の多発時間。急激な運動は循環器系に負担がかかるので、あまりおすすめできません。
テクニック４
熱いシャワーを浴びる
熱めのシャワーを浴びるのも、交感神経を刺激するのに最適です。
ただし、熱いお風呂に入るのは、心臓に負担となるので避けて。
テクニック５
朝食を食べる
朝食をしっかり食べることも、体を覚醒モードに切り替えるのに役立ちます。
便は睡眠中に作られ、朝食の刺激で促されるので、便秘ぎみの人はしっかり眠って朝食を摂り、トイレに行くことを習慣に。また、目覚めを促すにはコーヒーなどのカフェイン飲料を飲んだり、ミントや柑橘系の香り嗅ぐのもよいでしょう。
脳のエネルギー源はブドウ糖。朝食には炭水化物や甘いもので脳にブドウ糖を供給し、しっかり目覚めた脳をつくりましょう。
http://www.mylohas.net/blog/archives/2008/02/beauty0218-33.php
人間の体内時計は、24時間ではないことをご存じですか。
正確には、25時間です。
今、地球は24時間で自転をしていますが、ではどうして人間の体内時計は25時間になってしまったのでしょうか。
その昔、人間がまだ人間の姿かたちをしていないほどの大昔、地球が25時間でまわっていたころがありました。
人間以前の原始生物は、そのときの地球のサイクルにあわせ、体内の時計も25時間であわせました。
原始的な本能は25時間で刻みこまれ、のちに地球の自転が24時間へと短くなっても、その名残がのこっているためといわれています。
にもかかわらず、わたしたちは今、1日24時間でうまく生活ができています。
体内時計の25時間と1時間のズレがありますが、このズレはどうやって修正されているのでしょうか。
それが、朝の日光なのです。
人間は、朝の光を浴びることで、体内の1時間のズレを、うまく修正しています。
ですから太陽を浴びなければ、人間の体内時計は25時間のままになってしまい、どんどん不規則な生活へとかたよってしまいます。
朝に日光を浴びることができている人は、たとえ夜遅く寝たとしても、体内時計はリセットされますから、一時的な不規則で回避することができます。
太陽を見ないままの生活が続くと、どんどん不規則生活が固定されてしまい、社会生活になじめなくなってしまいます。
朝の日光には、大切な役目があるのです。
朝に浴びるのは、シャワーだけではありません。
日光も浴びることが必要なのです。
http://www.happylifestyle.com/%E4%BD%93%E5%86%85%E6%99%82%E8%A8%...
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taka27a2009/06/07 14:38:19
満足13pt
太陽光は人間の生理機能に深く関与し自律神経、体内時計脳内ホルモン、性ホルモンなど、数多くのさまざまな機能に影響を与えています。
反対に便利な人工光は、悪影響を及ぼす場合があります。窓のない室内照明に頼った生活が長く続くと身体のさまざまな部分が正常な機能を失います。
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kinnoji72009/06/07 17:30:48
満足13pt
体内時計をリセット、リセット
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vicki552009/06/07 18:19:32
満足13pt
体内時計のリセット方法
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peach-i2009/06/07 19:13:14
満足13pt
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gleichfall2009/06/08 10:17:07
満足13pt
「朝の日光浴」の目的は恐らく朝起きたときに太陽光を感じるというのが大切なのではないでしょうか。 それはきっと人間という生物の何かしらの神経を刺激して体のリズムを目覚めさせてくれるのだと思います。 ですから何分あたるとかではなく自分の気持ち次第で切り上げるのがいいと思います。 紫外線が気になるのであれば日陰で表の朝の風景を感じるだけでも効果はあると思いますが。 どうでしょう。
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guskonbudori2009/06/08 11:05:54
満足13pt
時間はいろいろ百出のようですね。
「皮膚は考える」傳田光洋著 岩波書店 によると視覚刺激のみではなく、肌（皮膚）にも光に対する感受性があると指摘されており、なるべく肌も露出した方がいいようです。
パイロットなどの時差に苦しむ職業の方が、体内時計のリセットにプールを使うこと推奨されていますが一理あると思われます。
http://www.amazon.co.jp/gp/product/4000074520?ie=UTF8&tag=sokota...
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batorumann2009/06/08 21:25:20
満足13pt
（今の研究で解明したこと）
ここでの体内時計はショートスパン（秒～時間）を刻む時計のことです。
ショートスパンは機会の時計みたいではなく、一定時間（一日）が過ぎるとスイッチが切れる
（もしくは入る）タイマーのようなものです。そして、そのリセットスイッチが「光」なわけです。
ある一定以上（個人差はあります。）の光を数分～数時間浴びるとリセットされ、新しく
刻み始めます。（朝、目を閉じているのに「眩しくて目が覚める」のは、このリセットスイッチが
働いた瞬間です。）
というわけで、数分（４～５分）～数時間（長くて４～５時間、短くて１時間程度）浴びるのが
良いみたいです。
うたたねみたいな感じで目はつぶり、いすに腰掛け、朝の光で起きるぐらいまで浴びるのが
一番いいと考えられます。
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質問の情報
- 登録日時
- 2009-06-07 11:16:41
- 終了日時
- 2009-06-14 11:20:04
- 回答条件
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