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睡眠時間での回復の噂と本当

睡眠には筋肉の再生や記憶の整理をしているという話を聞いたことがあり
２２時から２時までが一番再生する時間帯でその時間帯に深い眠りについていると
効果が一番良いみたいな噂みたいなのを信じていましたが

最近見たテレビで、医師の方が、最近の研究では睡眠は何時にとっても、睡眠の質が
良ければ同様に効果がでると、うろ覚えですが言っていました。

本当のところ、どうなのでしょうか？
専門的な知識や最新の睡眠の情報を知ってる方教えてくださいますか？


また、筋肉の再生に一番効果のいい睡眠の仕方？なども教えてほしいです。
よろしくお願いします。