「20分間の軽い筋トレ」のメニューを教えて下さい

まず、
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筋肉のトレーニングでは脂肪を使わないと思うかもしれませんが、ダイエットに重要な基礎代謝において、消費カロリーが最も多い部分が筋肉です。普段から筋肉のトレーニングをしていて筋肉が多い人ほど基礎代謝による消費カロリーの量は多くなります。

従ってトレーニングをして筋肉の量がふえるほど痩せやすくダイエットに有利であるといえ、筋肉のトレーニングで体の筋肉を増やすことによって基礎代謝による消費カロリーの量を増やすことができます。

筋肉のトレーニングをして体重全体に占める筋肉の量をふやし体脂肪率を低くするほど基礎代謝の量は多く、カロリーを消費しやすくダイエットしやすいのです。

筋トレといえば、
・腕立て伏せ
・スクワット
・腹筋
とかがあがってきますよね。

どの方法も、速くやるとあまり意味がありません。
どれも、ゆっくりやるようにしましょう。
まずは、カロリーを消費しやすいやり方・正しいやり方を紹介

・腕立て伏せ

腕立てふせは、一般的によく知られている筋肉のトレーニングで初心者から上級者までおこないますよね。
その効果としては、おもに胸の筋肉である大胸筋や腕の後ろの上腕三頭筋を鍛えます。そして体をまっすぐに保って行えば、体幹の腹筋や腸腰筋、大腿四頭筋も使われ、一つの筋肉のトレーニングで全身を鍛えられる優れた筋肉のトレーニングでもあります。
腕立て伏せに限らずどの筋肉の筋肉のトレーニング種目でも最初は１秒かけてあげて、２秒かけておろすペースを基本にすると良いでしょう。

・スクワット

基本的なスクワットは、肩幅程度に足を開き背筋を伸ばした姿勢からしゃがみ、そして腰を落とした姿勢から立ち上がる筋肉のトレーニングです。
重い物を持ち上げた時に腰を痛めてしまったりする人のほとんどは、上体をかがめたまま物を持ち上げたりしています。これはバナナバックといわれ、最も背骨や腰に負担が掛かる体勢り、こうした持ち上げ方が癖になっている人は、腰や脚力が弱い人に多く特に腰を痛めやすいということです。
ですから、この筋肉のトレーニングはフォームが非常に重要で、肩幅程度に足を平行に開き、立った姿勢からゆっくりと腰を落としますが、この時、視線は少し上を見るようにして、背筋をそらし気味にしながら腰を落としています、立ち上がる時もこの姿勢を保つイメージで立ち上がります。

基準として、膝から下（スネですね）と、背骨が常に平行になるように運動をすることです。このフォームを身に付けると、筋肉のトレーニングで重たいものを持てると言うだけでなく腰痛の予防にもなります。

・腹筋

腹筋のトレーニングでは基本的に仰向けの状態で体を起こすことによって鍛えますが、腰に不安がある場合には膝を90度程度に曲げておこなうことです、（本来は股関節を曲げておくという意味ですが）これは膝と股関節を伸ばしたまま体を起こすトレーニング方法では腰に負担が掛かり痛めることがあるからです、そして両手の手のひらを腹筋の上にあて、腹筋が硬くなるのを感じながら、おヘソを覗きこむように体を起こします、慣れてきたら体にねじりを加えて腹直筋だけでなく腹斜筋も鍛えるようにします、また腹筋の筋持久力は高いので、他の筋肉のトレーニングよりも回数を多くします、出来れば連続 20回以上おこなうようにして下さい。

また腹筋のトレーニング方法として、よく頭の後ろに手を組む方法がありますが、中には腕に力が入りすぎて、頭を引きつけすぎて首を痛めてしまう人がいます、これを予防するためには、手を逆にして、手の甲側を合わせて組む方法があります。

回数的には、20分ぐらいなので、

腕立て伏せを10×4か5セット
スクワットを15×3か4セット
腹筋を20×2か3セット

どれもゆっくり動かし、負荷をかけたほうがいいです。
1セットやったら、1~2分は休むようにしましょう。
慣れてきたら、回数を増やす等するといいです。

腕立てが慣れたら、ディップス（上記サイトに載っています）というものもあるので、変わりにやるのもいいかもしれません。
もちろん、カロリー消費につながります。