5年ほど引き篭っていました。身体能力を人並みに戻したいと思います。

歩くのも良いですが、足腰の負担を考えると、自転車のほうが良いでしょう。
交通量、人通りの少ない道を一時間ほど、背筋を伸ばした前傾姿勢で、
ちょっとしんどいかな程度の運動をすれば、足腰、背中や首、腕も鍛えられます。

コツとしては、足や腕を伸ばすために、自転車のサドルを高めに設定します。
買い物などの理由をつけるのも良いでしょう。

これから自転車を選ぶことができるという場合は、
出来ればママチャリよりもミニベロ（小口径自転車）が良いです。
ママチャリは楽できるようになってるから避けたいです。
逆にスポーツ車は速度が出てしまいますし、慣れる前に疲れてしまいます。
バネなどの付いてない安いミニベロが最適です。
もちろん電動補助付き自転車はダメですよ。

パソコンの前に座りっぱなしという仕事柄、不規則で眠れないとか、
あちこち固まるとか、太ったとか、色々ありましたが、
電車や車での車移動を極力廃し、30-60分圏内の移動は自転車という生活にしてから、
一日のリズムも安定（夜更かしは直りませんが）し、体調も体型も良くなりました。

以上、よろしければどうぞ

とりあえず、基礎からやったらどうでしょう？筋トレを５回くらいやって慣れて着たら回数を増やすとか。腕立て伏せは、ひざをついてやったほうが良いです。といっても、無理はしないほうが良いです。まあ、確かに散歩も良いでしょうね。散歩で体を慣らして、そこからはじめてみては？確かに自転車も良いしまあ自分で良いと思ったものをやるのが一番です。とにかく無理をしないことを大切にして下さい。頑張って下さい！

他の方も述べていますが、やはり歩くのが基本でしょう。最初は短い距離でもいいので出来るだけ大股、早足で歩くといいと思います。余裕が出来たら両腕に軽い重り（水の入った５００mlのペットボトルなど）を持って、大きく腕を振りながら歩くといいと思います。

あくまでも無理をしないことが肝心です。