全て自炊で一日分の栄養所要量を最低限満たすことを考えています。健康のためだけなので、味も問いませんし、めんどくさいので毎日同じレシピでも全く構わないと思っています。成人男性で平均身長・体重だとして何をどのくらい摂取すればいいでしょうか？

みかんは夏には売ってない
ほうれんそうは春には売っていない（ちょい割高だが冷凍ならゆでてあるので自炊の必要がない）
トマトは夏以外は高い（ミニトマトだと大量に必要になり面倒）
　
　
といったぐあいに食品の栄養値と底値が日々替わるので例示だけでも無理ゲーです…
お近くのスーパーで素材系冷凍食品と缶詰の品揃えをみて決めて下さい

食物は生の状態と過熱した状態では、栄養素の摂取量が変わるのはご存じですか？
日々の食事でカロリーや栄養素を考えるのが面倒だったら、マルチビタミンやマルチミネラルなどのサプリメントとカロリーメイトなどの栄養補助食品を摂取し続ければいいんじゃないでしょうか？
（その方がカロリーや栄養素の計算がしやすいからね。）

適当に調べてみて、いちばんわかりやすかったのはこちらの解説。１日の摂取量目安も少しだけですが載ってます（上から２番目のページ）。
http://ds.cc.yamaguchi-u.ac.jp/~hoken/04syokuseikatu/hitorigurasi/hitorimokuji.html

ただ、栄養所要量が重視しているのは「６つの基礎食品群」（上から３番目のページ）という分類のようで、３群（カロチン）、４群（ビタミンC）という例外を除くと、ビタミン・ミネラルについては全く触れられていないんですね。カロリーについても全く考慮されていないようなので、そういう細かい所は利用者まかせという事なんでしょう。

もっと細かい一覧が無いものかとさらに調べていると
http://www.eiyo.ac.jp/recipe/sp/nutrition/view/id:2.html
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以前は「栄養所要量」が発表されていましたが、「食事摂取基準」は栄養所要量がより進化、バージョンアップしたものと考えることができます。栄養所要量は「不足しない、欠乏しない」ためには、最低どれくらい食べなければならないかということが中心でした。
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どうやら「栄養所要量」というのはすでに古い基準のようです。今度は「食事摂取基準」で検索してみると…だめだ、複雑すぎてよくわからん。この食品だと何グラム、みたいな一覧が見つからない以上、他の方も言っておられるように、お手軽かつ完璧に、というのはどうやら無理な注文のようですね＾＾；

可能な限り完璧に近く、かつお手軽に、という事なら、シリアルと牛乳の組み合わせを薦めますけれども。それで足りないならバナナを加えたりとか。そういえば中曽根元首相は朝食がバナナ1本とかいう話を聞いた事があったような…

一応二群がミネラル（カルシウムなど）に対応しているようですが、
ビタミンは葉酸など細かくいうと本当にきりがないのです。
日々ランダムなご飯を食べるからいいのです。