私は体質上、偶に朝がとてもおき辛いときがあります。
予防対策として「早めに寝る」「適度な運動をしておく」などがありますが
それでも「どうして起きなければならないとき、なるべく爽快に起きる方法」はありますか？
また同じような境遇の方おられましたら、どのように起きられていますか？
そんな時はこうしたら起きれる（おきやすい）というその工夫がありましたら教えてください。
No.3
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寝起きを爽快にするには、睡眠時間にこだわるより睡眠サイクルを
意識したほうがいいようです。
睡眠サイクル、つまりノンレム睡眠・レム睡眠です。
●睡眠はノンレム睡眠からレム睡眠へとつながる眠りが、約９０分で
１サイクルとして１晩に４～５回繰り返されています。
ノンレム睡眠では脳を深く休息させ、レム睡眠は脳を目覚めさせて
筋肉を弛緩させ、体を休めるという異なる働きがあります。
そのため、一方が多くても少なくても満足のいく睡眠は得られません。
●時間的には十分寝ているはずなのに、目覚めてからも疲労感が
続いたり、寝たりないと感じたり、頭がボーっとして働かないのは
覚醒の準備期間であるレム睡眠ではなく、脳が深く眠っている
ノンレム睡眠の段階で無理やり起きていることが原因です。
つまり寝起きを爽快にするには、サイクルの途中で目覚めては
ダメということです。
●そこで寝入る時間から計算して、１回の睡眠サイクルである
９０分の４倍か５倍の６時間後か７時間半後に、目覚まし時計を
セットするようにします。こうすればちょうど１サイクルの終わりにある
レム睡眠の時に目覚めることができます。
●ただし睡眠サイクルは８０分だったり１０分だったり
個人差が多少あり、また寝入るまでの時間も個人差があります。
そこで今まで８時間寝ていたとしたら、２０分程度早く起きて
みてください。このとき爽快な寝起きと感じなければ
さらに１０～２０分睡眠時間を増減させてみます。
これを何度か繰り返しているうちに、爽快に起きれるときが
あるので、その時の睡眠時間を４か５で割ると自分の
睡眠サイクルがわかります。
●そして次回からは自分の睡眠サイクルに４か５をかけた時刻に
目覚ましをセットすればいいわけです。
また反対に起きる時間が決まっていれば、普段寝入るまでの時間
を計算に入れて、自分の睡眠サイクルに４か５をかけた時間を
逆算した時刻に寝ればいいわけです。
No.1
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私もまったく同じ体質です。
そんな私が起きれるときは「何かしたいことがあるとき」です。
例えばハマってるゲームをやりたいときとか、好きな人に電話するとか、朝の予定にしたいことを入れることで気分良く起きることが出来ます。
もちろん早めに寝ることは必須です。
あと、テレビでやってた情報ですが、起きたときに手や足をグー、パー、グー、パーと何度も繰り返すと血液の流れがよくなり、目覚めがよくなるそうです。
ありがとうございます。
私も朝の予定を入れたりしているのですが、
「それでも中々起きられないとき」というのがやってきて。
（大抵はその予定を入れるということで回避できるのですが）
＞グー、パー、グー、パーと何度も繰り返すと血液の流れがよくなり、目覚めがよくなるそうです。
これやってみようと思います。
私もみたことがあったのですが、すっかり忘れていました。
どうも、参考になります。
No.2
314964
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安眠のための栄養バランス
ぐっすり睡眠するための食生活の一番のポイントは、やはり栄養バランスです。野菜、果物、炭水化物、脂肪、タンパク質（魚、鶏など）、ビタミン、ミネラルなどをまんべんなくバランスよく摂ることが大切です。
また、食事量については朝は適量、昼にたっぷり、夜は少食が原則です。ダイエットにおいても同じようなことが言われていますが、睡眠に関しても健康的な食生活の原則は同じなのです。
■脂肪や刺激物は安眠の敵
脂肪を摂ることを可能な限り避けましょう。特に揚げ物は、油をたくさん食べてしまいますから、なるべく避けてください。脂肪分を体内で分解するには長い時間が必要で、特に揚げ物を夜遅い時間に食べてしまうと、夜中まで胃が消化活動を続けるため、よく眠れなくなってしまいます。同じように、香辛料の強い刺激的なもの、ニンニクなどは夕食では避けてください。
■黒いものは体に良い
ワカメ、ノリ、昆布、黒ゴマなどの黒い食材は、体の不調をうまく調整してくれます。黒いものは体に良いと考えていいでしょう。
パンは真っ白な食パンよりも胚芽パン、お米は白いお米よりも玄米を選びましょう。
■免疫力の強化
納豆、たまご、かぼちゃは体の免疫力を強化してくれますから、継続的に食べていると病気にかかりにくくなります。
■カルシウムをしっかり摂る
ぐっすり熟睡するために効果的な成分は、カルシウムです。カルシウムには気持ちを落ち着かせて穏かな睡眠に誘導する作用があるためです。
カルシウムは乳製品、大豆食品、小魚、海草などにたっぷり含まれています。
仕事や遊びで忙しい現代人は、なかなか理想的な食生活を送ることができません。繰り返しになりますが、安眠のためにもっとも大切な食の基本は、なんといっても栄養バランスです。特に不眠に悩む人の場合は、ビタミンやミネラルが不足しがちです。
食事だけで上手に栄養バランスを整えることが難しい場合は、サプリメントを上手に利用して、普段の食生活では取り入れることができない栄養素を補うことも良い方法です。なお、サプリメントはできるだけ夜よりも朝に飲んだほうが効果が高いと言われています。
即効性には乏しいかも知れませんが、熟睡こそが爽快な寝起きにつながります。食生活は大事です。
ありがとうございます。
とても参考になりました。
＞夜は少食が原則です。
知りませんでした。てっきりダイエット効果だけだったのかと。
＞■脂肪や刺激物は安眠の敵
ポテチなどは控えないといけないということですね。
＞■黒いものは体に良い
身近に取れるものをとっていこうと思います。
＞■カルシウムをしっかり摂る
もしかして「牛乳を飲んだらぐっすり眠れる伝説」のようなものはここから来ていたのでしょうか。
サプリメントはネーチャーメイドの「マルチビタミン（ミネラル入り）」のものを飲んでいます。
それだけで殆どのものが取れるみたいだったので。
何か他にいいサプリって無いものでしょうか？
No.3
293468
ここでベストアンサー
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寝起きを爽快にするには、睡眠時間にこだわるより睡眠サイクルを
意識したほうがいいようです。
睡眠サイクル、つまりノンレム睡眠・レム睡眠です。
●睡眠はノンレム睡眠からレム睡眠へとつながる眠りが、約９０分で
１サイクルとして１晩に４～５回繰り返されています。
ノンレム睡眠では脳を深く休息させ、レム睡眠は脳を目覚めさせて
筋肉を弛緩させ、体を休めるという異なる働きがあります。
そのため、一方が多くても少なくても満足のいく睡眠は得られません。
●時間的には十分寝ているはずなのに、目覚めてからも疲労感が
続いたり、寝たりないと感じたり、頭がボーっとして働かないのは
覚醒の準備期間であるレム睡眠ではなく、脳が深く眠っている
ノンレム睡眠の段階で無理やり起きていることが原因です。
つまり寝起きを爽快にするには、サイクルの途中で目覚めては
ダメということです。
●そこで寝入る時間から計算して、１回の睡眠サイクルである
９０分の４倍か５倍の６時間後か７時間半後に、目覚まし時計を
セットするようにします。こうすればちょうど１サイクルの終わりにある
レム睡眠の時に目覚めることができます。
●ただし睡眠サイクルは８０分だったり１０分だったり
個人差が多少あり、また寝入るまでの時間も個人差があります。
そこで今まで８時間寝ていたとしたら、２０分程度早く起きて
みてください。このとき爽快な寝起きと感じなければ
さらに１０～２０分睡眠時間を増減させてみます。
これを何度か繰り返しているうちに、爽快に起きれるときが
あるので、その時の睡眠時間を４か５で割ると自分の
睡眠サイクルがわかります。
●そして次回からは自分の睡眠サイクルに４か５をかけた時刻に
目覚ましをセットすればいいわけです。
また反対に起きる時間が決まっていれば、普段寝入るまでの時間
を計算に入れて、自分の睡眠サイクルに４か５をかけた時間を
逆算した時刻に寝ればいいわけです。
ありがとうございます。
＞時間的には十分寝ているはずなのに、目覚めてからも疲労感が続いたり、寝たりないと感じたり、頭がボーっとして働かないのは
覚醒の準備期間であるレム睡眠ではなく、脳が深く眠っているノンレム睡眠の段階で無理やり起きていることが原因です。
そこが大切だったのですね。
「睡眠時間をいくらとったか？」という点よりも、そこなのですね。
私の場合、5時間後に起きるのが丁度よいみたいです。
不思議なぐらいに頭が冴えている気がしました。
となると、私の場合では
睡眠サイクル ＝ 「50」 か 「62.5」ということですね。
快眠について考えたのですが
「良いサイクルで睡眠を取る」 ＋ 「睡眠時間を適切に取る(6時間ほど？）」 ＋ 「熟睡する（質を上げる）」 → 快眠
という関連が適切でしょうか？
No.4
43513
15pt
睡眠サイクルにあわせて目覚まし時計でおきる
http://humininfo.livedoor.biz/archives/50429756.html
睡眠サイクルとずれたタイミングでおきると、寝起きが悪く辛い結果になります。
日光等の強い光を浴びるとリセットされるので、寝起きが悪い状態で起きた場合は
日の光に浴びてみるのも１つの方法です。
ありがとうございます。
＞睡眠サイクルにあわせて目覚まし時計でおきる
「睡眠サイクルに合わせる」
ということが、大切なのですね。
No.5
17910
15pt
日光の応用例ですが。
自称、「取調室方式」と呼んでますが、ＡＣ１００Ｖのタイマーをセットし、タイマーの先には自分の顔に向けてライト（学習机から外した）を向けておきます。
用事があって４時台、５時台に起きる時に使っていますが、結構効果的です。
ただ、毎日やって慣れてしまうのが恐いので、たまにしか使っていませんが。
ありがとうございます。
イメージ的には「擬似的な太陽光で起きる」といった感じでしょうか。
なんだかとても効果がありそうな感じがしました。
受験など、決まった時間に起きる事が必要であるときにためしてみたいと思います。
No.6
60
15pt
わたしも朝はとても苦手です。早く寝ようが遅く寝ようが辛いです。お化粧するのとかものすごい面倒です。
で、毎朝決まったニュースのラジオなどを聴くようにしています。それをつけると、パブロフの犬的にノロノロとしたくする癖がついています。
何か「コレ」という音などを決めておいて、習慣化すると、爽快とはいかないかもしれませんが、ゾンビ的に体が動くようにはなります。
ありがとうございます。
＞何か「コレ」という音などを決めておいて、
なるほど･･･気持ちのスイッチを入れ替えられるものを用意するということですね。
朝に音楽を聞くことがありますが、私はまだ習慣付けはしたことがないので試してみようと思います。
No.7
1387
15pt
http://kaden.watch.impress.co.jp/cda/column/2008/01/15/1777.html
体内時計に合わせて、照明を目覚める前に付けて起きる方法もあります。
ありがとうございます。
照明を当てるというのは効果がありそうですね。
No.8
118480
15pt
私も全くおなじで困っていました。
酷ければ診療内科などへの受診をお勧めします。
そもそも夜きちんと眠れていない可能性もあるそうです。
私がそうでした。
病院で相談したところ、軽い睡眠導入剤を処方してもらい
それ以来、比較的起きれるようになりました。
朝おきてすぐに太陽の光を見ることによって体内時計が
リセットされ睡眠にはよいそうです。
ありがとうございます。
状態的にはそうひどいものではないのですが、
なるべく時間を効率的に使いたいなと思っていたのです。
（一日の時間がかなり限られていることもあるので(--;）
太陽の光にはなるべく当たれるようにしてみます。
「体内時計のリセット」が習慣づけれるように頑張ってみます。
No.9
78114
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私も朝、すごく苦手ですが、その日楽しみなことがあるとよし、起きるかと頑張れます。あと、お気に入りの服を着ていこうと思うと頑張って起きようと思います。
あとは、目覚まし時計を工夫してみるのはいかがでしょうか。
・筋トレをしないと止まらない目覚まし
http://item.rakuten.co.jp/zentsu/w01-41866pd/
・出発までの残り時間をカウントダウンする目覚まし
http://item.rakuten.co.jp/blue-post/zakka_106/
ありがとうございます。
今は「朝の楽しみ」というのは特に作ってはないのですが、
前もって朝に「何か1つ楽しみを用意しておく」というのもよさそうですね。
＞「筋トレをしないと止まらない目覚まし」
ちょっと疑問があるのですが、
朝起きて、行き成り筋トレをしても問題ないでしょうか？
いいなとは思っているのですが、
もし「血圧によくないとか」があるのならどうしようと思ってまして(ーー；
No.10
465293
ありがとうございます。
人間の体内時計が25時間である、というのは有名ですね。
そうなるとやはりリセットが鍵ということでしょうか。
「自然に関係する何か」で起きれば、
爽快度があがるような気がしました。
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ありがとうございます。
＞時間的には十分寝ているはずなのに、目覚めてからも疲労感が続いたり、寝たりないと感じたり、頭がボーっとして働かないのは
覚醒の準備期間であるレム睡眠ではなく、脳が深く眠っているノンレム睡眠の段階で無理やり起きていることが原因です。
そこが大切だったのですね。
「睡眠時間をいくらとったか？」という点よりも、そこなのですね。
私の場合、5時間後に起きるのが丁度よいみたいです。
不思議なぐらいに頭が冴えている気がしました。
となると、私の場合では
睡眠サイクル ＝ 「50」 か 「62.5」ということですね。
快眠について考えたのですが
「良いサイクルで睡眠を取る」 ＋ 「睡眠時間を適切に取る(6時間ほど？）」 ＋ 「熟睡する（質を上げる）」 → 快眠
という関連が適切でしょうか？