敏捷性と筋持久力を同時に増す為、筋肉トレーニングをしています。筋力トレの強度と頻度、疲労からの回復具合をどう認知し、トレーニング計画を立てれば適切なパフォーマンスを得る事ができるのでしょうか。

現在のメニュー
○おおよそ50～100回で限界に達するくらいの　アイソトニック運動
○2～3分程度繰り返すことで限界の8割～9割位に達する　アイソトニック運動
※腕立て、腹筋、背筋、アームカール、スクワット、カーフレイズ　他、体幹トレ

○連続ジャンプなどの自重を利用した反発系のトレーニング。

ヘビーウェイトは無し

　色々文献読みますと、複雑な仕組みが働いているとはいえ、基本的に筋肉トレーニングは筋肉に負荷をかけることで筋線維を破壊し休息と栄養補給によって再生時により強化されるものと理解しています。

筋肉痛が引いた頃合を見て約48～72時間位のスパンでトレーニングを行います。それでも、トレーニング初期の為か72時間経っても筋肉痛が引きません。筋肉痛が残ったまま筋トレすることで効率的なパフォーマンスを得られますか。また、72時間経っても回復しない強度の筋トレはパフォーマンスに適わないと考えるべきでしょうか。