食費の節約について質問です。

(本格的な)自炊をしない、という前提で、
それでいながらそれなりの栄養バランスを保った比較的健康食で、
東京都23区内で実行出来て、
一食500円(出来れば400円)以下に抑える妙案があれば教えて下さい。
ただし、節約できても労力がかかりすぎるものは×です。
(20分以上まるまる費やすくらいの労力だと本末転倒)
(軽食+栄養剤というのも除いて下さい)

回答の条件
  • 1人5回まで
  • 登録:2006/06/06 00:44:34
  • 終了:2006/06/13 00:45:37

回答(32件)

id:J_is_James No.1

J_is_James回答回数185ベストアンサー獲得回数12006/06/06 00:50:19

ポイント12pt

SHOP99で揃えればできるかも?

http://www.shop99.co.jp/

id:match7

shop99で、何を揃えると、ですか??

2006/06/06 00:59:55
id:hamster009 No.2

hamster009回答回数3431ベストアンサー獲得回数502006/06/06 00:56:13

ポイント12pt

やっぱりね、学食だと思いますよ。マンモス大学だと学生以外が毎日いってもわからないんじゃないですか?自炊は外国にいるときとかはいざしらず、どうしても栄養が偏ると思います。好きな物、簡単なものに偏ってしまうし、野菜が不足しがち。一人だとあんまり安くもなりません。自宅でも毎日ビール飲んじゃうと高くなるし。

どうしも自炊するなら、野菜ジュースみたいなものを常備するといいかもしれません。あとスーパーはかなり地域によって値段に差があるので、物価が安めのところに居住するといいかもしれませんね。

http://www.yahoo.co.jp/

id:match7

そうですね。

書き忘れていましたが、学食は確かに選択肢の一つです。ありがとうございます。

2006/06/06 01:00:45
id:jump1 No.3

jump1回答回数216ベストアンサー獲得回数82006/06/06 00:59:11

ポイント12pt

パスタはどうでしょう?

パスタ自体はゆでておしまいですし、その上に何を乗せるかといったバリエーションだけでも献立が続きますよ。

パスタも奥が深いもので、細さや形状など色々あります。

その時のスーパー等のディスカウント食材を購入して調理してしまえば、節約してる実感も意欲も出てきますし、味も飽きませんよ。

副食にポテトサラダなど野菜系の献立で揃えれば立派な食卓といえますよ。

節約メニューを考えるなら、パスタは使えます。

id:match7

確かにそうですね。

僕はパスタは嫌いなのが難点ですが…

2006/06/06 01:01:23
id:mataxjam No.4

mataxjam回答回数49ベストアンサー獲得回数22006/06/06 01:00:13

ポイント12pt

大学の学食を利用するのはいかがでしょう。

東京理科大学(http://www.sut.ac.jp/)の学食は、ボリュームも満点、バランスもよい、なんとか丼という中華丼みたいなやつが確か400円台だったと思います。早稲田、東大も行きましたが、まぁ、どこの大学も500円もあればそれなりに、(400円だって)バランスの取れた食事にありつけます。

id:match7

そうですね、2さんの回答と同じで、確かに学食はアリですね。

今後は、学食以外でお願いします。

2006/06/06 01:02:30
id:yoneaki_3535 No.5

yoneaki_3535回答回数31ベストアンサー獲得回数12006/06/06 01:07:53

ポイント12pt

http://www.shop99.co.jp/product/index.html

99ショップならおにぎりもサラダも、ちょっとした冷凍食品も牛乳も揃うので栄養のバランスが取れると思います。

id:match7

へえ、サラダとかの完成品も売ってるんですかー。

2006/06/06 01:48:18
id:cfs No.6

cfs回答回数116ベストアンサー獲得回数02006/06/06 01:14:11

ポイント12pt

http://www.geocities.jp/oneday300500/

ここを参考にしてはどうでしょう?

id:match7

ただこれ、栄養のバランスが悪そうか、

手間がかかりそうなんですよねー。

(理想は、準備(食材購入+料理)+片付けで20分以下)

2006/06/06 01:49:46
id:jiangmin-alt No.7

jiangmin回答回数125ベストアンサー獲得回数82006/06/06 01:22:35

ポイント12pt

スーパーの総菜はどうですか。

閉店1〜0.5時間前くらいに行くようにして、多めに買置きしておけばいいでしょう。冷蔵庫に入れておけば1,2日は余裕で保ちますし。

閉店時間の異なる複数のスーパーに目を付けておくと便利です。

id:match7

確かに、作戦の一つですね。

ただ、スーパー以外に、ターミナル駅でもそういうのは無いかなあ。

(特に新宿駅付近で)

2006/06/06 01:50:49
id:sweetslife No.8

sweetslife回答回数45ベストアンサー獲得回数12006/06/06 01:38:50

ポイント12pt

アルバイトをする時間はありますか?

であれば、デパ地下バイトが超オススメです!

何がいいって、

あまったお惣菜をもらえたりします。

デパートにもよるみたいですが・・・

デパ地下のお惣菜屋さんでバイトをすると、

バイト代ももらえて、お惣菜ももらえて、一石二鳥♪

お惣菜はバラエティに富んでいてなによりおいしい!

栄養バランスも最高です(^^)

私はお惣菜屋では働いていませんでしたが

お惣菜屋の人たちと仲良くなって、よくあまったものをわけてもらいました。

裏技的ですが・・・^^;オススメです。

id:match7

アルバイトですか……

会社勤めなので、それが終わったあとバイトってのはちょっと辛いかな…

確かにデパ地下はいいですよねー。

どうにかして、デパ地下物を格安で手に入れる業は無いですかね。

(特に新宿)

2006/06/06 01:53:03
id:nano327 No.9

nano327回答回数759ベストアンサー獲得回数352006/06/06 01:53:15

ポイント12pt

電子レンジやオーブントースターは持っていらっしゃいますか?

冷凍食品や葉ものの野菜でしたら火が通りやすく、簡単に調理できますので、それらを利用されると良いですよ。


そして、以下のようなものを100円ショップで揃えて常備するのです。

・麺つゆの素

・ごま油

・マーガリン

・調味料各種

・和風だしのもと・中華ブイヨン・固形コンソメ

・ごま

・乾燥わかめ

・のり


例1】卵とじ

 麺つゆの素を丁度良い濃さにして、冷凍ほうれん草・しめじに生卵を落としてラップして、3~5分チンします。

 コンソメスープにみじん切りしたキャベツとベーコンに溶き卵でチンして食べる時にケチャップを掛けると「味だけロールキャベツ」になります。

 上記のコンソメスープを少なめにして、マーガリン1かけと牛乳と塩コショウで「スープ仕立てのキャベツオムレツ」になります。

例2】中華スープ

 中華ブイヨンと水適量ともやし適量を丼に入れて1分チンして、ブイヨンを溶かすようにかき混ぜたらつぶしたシュウマイと乾燥わかめを投入してさらに3分程度チンします。

 食べる前に少量のごま油で風味付けし、ごまをトッピングで完成です。

 シュウマイからうまみ、わかめから塩気が出るので、味はこのままでいけます。

例3】ホイル焼き

 生鮭の切り身に塩コショウをすりこんだものをホイルに包んで蒸し焼きします。

 好みでバター焼きにしたり、下に野菜をしいて一緒に焼くと、鮭のうまみが存分に味わえます。

 きのこ類のバター醤油風味のホイル焼きや、冷凍のブロッコリーを蒸し焼きしああとにチーズをかけて再び焼いた「チーズの野菜焼き」などのバリエーションも楽しめます。

 別の魚でも出来ますが、光物は生臭くなるのでお勧めできません。

 あと鮭でも塩鮭だったら、ただ焼いて、大根おろしを添えて食べると味も栄養バランスもよくなります。


全部、「作るの面倒だなあ」と思ったときに実際やってます(汗

しかも、1品1人前100円位ですので、500円も予算があったら、豪華な食卓が飾れます。

(うちは夫婦で米別で、1食500円以内ですから)


他にも桜海老やしらすやチーズなどを冷凍保存で常備しておくとカルシウムが補えますよ。

冷凍のほうれんそうやキャベツをしんなりさせて、麺つゆで味を調え、胡麻・しらす・のりをまぜておひたしにしたり、野菜サラダにチーズをまぜたりとか。

1品で5品目使って、おかずを3品くらい取れれば比較的栄養バランスが良いと思います。

電子レンジやトースターを使えば光熱費が抑えられるし、洗い物もすくなくなるので水道代も多少はうくかもしれません。

特に夏はガスを使って調理すると暑くてたまらないので、私は夏は殆どこんな料理の仕方です。

さすがにそうめんをゆでるときだけは我慢しますけどね(笑)。


常備するものを買い揃える時は一気に出費が嵩みますけれど、100円ショップのcan doだと海苔は12枚入りみたいなので半分ずつ使ったら24食分になりますし、他のものもちょこちょこつかってもかなり持つはずです。


こういう回答でもOKでしょうか?

id:match7

いや、かなりイイです。ありがとうございます。

2006/06/06 02:05:11
id:enjuku No.10

enjuku回答回数4ベストアンサー獲得回数02006/06/06 01:58:31

ポイント12pt

ごはん+味噌汁(またはスープ)+おかずの組み合わせで、

ごはんは1~2週間に1回炊飯器で大量に炊き、1食分ずつラップ(またはジップロック)して冷凍保存。あとは食べたいときにレンジで解凍するのみ。

味噌汁またはスープは1食分のパック入り(お湯を注ぐのみのタイプなど)を使う。お徳用だと10食で300~400円くらいだから、1食分は30~40円。

おかずは惣菜店でその日食べたいものを選ぶ。

ごはんと味噌汁は毎日食べてもそんなにつらくないと思います。

この方法だとおかずに一番お金をかけられ、メニューのバリエーションも

つけられやすいのではないでしょうか。

調理時間も10分以内で可能だと思います。

id:match7

ありがとうございます。

いい方法ですね。

2006/06/06 02:06:13
id:kurukuru-neko No.11

kurukuru-neko回答回数1844ベストアンサー獲得回数1552006/06/06 02:08:09

ポイント12pt

ダイエット用ですが 予算オーバー 1食790円!

http://www.f-maple.co.jp/page/p_biken.html

宅配クック123 予算オーバー 1食525円~

http://cook-123.jp/ 

http://cook-123.jp/menu/index.html

(店舗毎のフランチィズ)

受け取りが面倒ですが。

===========================================

× 夕食食材宅配サービス ヨシケイ

http://www.yoshikei-dvlp.co.jp/index.html

× ベネッセ

http://www.benesse-ef.jp/

× ガスト お届けガスト

http://www.i-skylark.com/

× セブン-イレブン・ジャパン お食事宅配サービス

https://www.7meal.com/

id:match7

ありがとうございます。

どこも予算外ですが、宅配サービスと言うのは割高だという現実が分かりました。

2006/06/06 02:16:05
id:lemonpeel No.12

lemonpeel回答回数31ベストアンサー獲得回数02006/06/06 02:38:14

ポイント12pt

コンビニにあるアルミ鍋に入ってるタイプの冷凍鍋焼きうどん。400円未満だったはず。具もそこそこあって美味しいのでたまにはいいと思います。

王将などのテイクアウトなら野菜がたくさん摂れる八宝菜。これをおかずにすれば、その日は他はおにぎりだけでも良いでしょう。

鰻の蒲焼もスーパーで一尾600円~700円の安いものを買える機会があれば、半分に切って冷凍。鰻丼2回出来ます。

一丁のお豆腐も今日半分冷奴で食べ、明日はインスタント味噌汁に入れる(さいの目に切って分量の水と一緒に小鍋に入れ、沸騰したら味噌の入ったお椀へ)など‥。

あと、お弁当のおかずによくやってる手軽な一品ですが、細切りピーマンに塩昆布をまぶして小鉢に入れラップをかけ、軽くチン(30秒くらいから様子を見ながら)するとおいしいですよ。

id:match7

確かに、冷凍鍋焼きうどんはいいですね。

王将のテイクアウトプラスおにぎりだと、結構高くつきませんか?

鰻丼は栄養が気になるし……

2006/06/06 02:40:20
id:nyanees No.13

nyanees回答回数206ベストアンサー獲得回数102006/06/06 02:48:06

ポイント12pt

あくまで、子どもの居ない家庭の主婦の発想なので、独身のかたにいいかどうかわかりませんが。

めんつゆと、コンソメと、和風だし、中華だしなどをそろえるのは同じです。

材料は、スーパーの見切り品を買います。

肉でもがんもどきでもなんでも。

で、鍋を作ります。

http://www.kureha.co.jp/living/02kk/index27.html

これで、野菜を蒸して。

お鍋に造っておいた出汁にいれます。

コンソメなら、チーズをのせてもいいし。

和風なら、シラスやわかめ、とろろ芋などもあいます。

お刺身が手に入ったら、野菜のおつゆの上に

お刺身をしゃぶしゃぶして、

そのまま食べます。

うちは、麺類で済ませることもおおいですし、

お米も炊いて一食分ずつで冷凍しています。

お鍋には、麺類でもご飯でも大丈夫ですから。

原則はラーメン鍋一つと、上の野菜を蒸すのしか使いません。

鍋から食べちゃうこともおおいです。

(可愛い鍋を買ってます)

見切り品の野菜を買って、在る程度蒸し器で火を通して、

ビニール袋に小分けして冷凍して。

その作業をした日は少し時間がかかりますが、

あとは、適当に冷凍室からだして、

スープにいれて煮ておしまいです。

お見切り品は、丁度会社帰りに山になってます。

慣れてくると、献立が見えてくるようになりますので、

いちど試してみる価値は在ると思います。

ちなみにウチは、この方式で、

お肉も豆腐もがんもどきなども入っているお鍋を

一食250円以下で作ってます。

お弁当に持って行く場合は、出汁を少し濃いめにして、

材料を煮て、卵で綴じたり、チーズを載せたりして、

ご飯や麺と別々に持参して、

レンジがあれば、適宜暖めてぶっかけて食べてます。

本当に鍋一つで暮らせますよ。

ご参考になれば幸いです。

id:match7

はははは。

僕は小食でこってり味が好きじゃないので、

実際は一品で過ごすってのは無理そうですが、

参考にはなります。

2006/06/06 04:47:26
id:sm0k3 No.14

03回答回数591ベストアンサー獲得回数392006/06/06 08:15:19

ポイント12pt

土日に全部作って冷凍にしておくことですね。

参考ページ

http://taka.mods.jp/syokuhi.html


7日で割れば実働20分以下になると思います。

作り置き出来なかった週は他の方の回答の方法がいいと思います。

id:match7

いいんだけどねー。

ただ、僕は小食で、毎日同じ繰り返しだと食欲が……

2006/06/06 09:20:10
id:shiikahiro No.15

shiikahiro回答回数221ベストアンサー獲得回数12006/06/06 08:57:47

ポイント12pt

100円くらいで買えるサバの缶詰を使ってチャーハンを作ります。

サバの缶詰 1缶

卵     1個

玉ねぎ   1/4

塩・コショウ  少々

ごはん   300グラム


これで美味しくて栄養豊富な簡単な料理の出来上がり。

作り方のポイントはサバの缶詰は一番最後に入れて少し炒めるだけです。

id:match7

栄養豊富って、これじゃ全然ビタミンとか足りてない気が……

(これでも僕は薬剤師)

2006/06/06 09:22:05
id:lliekne No.16

lliekne回答回数74ベストアンサー獲得回数12006/06/06 09:23:31

ポイント12pt

飲み物は野菜ジュースでしょうね。サラダと同等の栄養が取れます。

主食にはやはり炭水化物が必要ですか。

だとすると、コンビに弁当が該当しますね。

東京ならばデパ地下のお惣菜や弁当の種類も豊富なのではないでしょうか。

id:match7

うーん。何か回答の傾向が似てきたなあ。

以下からは、

同じものが続くような単品系と、

野菜ジュース(ビタミン剤みたいなもん)みたいなので栄養を補うような、

一発栄養補足型も省いちゃって下さい。

2006/06/06 09:33:01
id:syakochan No.17

syakochan回答回数18ベストアンサー獲得回数32006/06/06 09:29:04

ポイント12pt

電子レンジをお持ちであれば、レンジ調理品はどうでしょうか?

私は最近まとめ買いした物ですが、カゴメデリです。

メニューはこんな感じです。

http://www.kagome.co.jp/products/index.html

詳しい説明は、こちらです。

http://www.kagome.co.jp/deli/index.html

レンジで2~3分と、簡単です。

栄養成分とカロリーも表示されているので、それなりに栄養バランスはいいと思いますが・・・。

少食なのであれば、これで十分かも?ご飯が足りないようなら、ご飯を足してからレンジでチンすればいいですよ。リゾットならハムやチーズなど足すなど、アレンジができると思います。

リゾットや雑炊のような物が多いので、たまにならいいのでは?

また、買い置きしておくと何もない時、役立ちます。

ただ、こういうのが嫌いな方もいらっしゃいますけど。

小売価格250円ですが、私は地元のデパートで108円で買いました。賞味期限があるものなので、安く手に入ることもあると思いますよ。

id:match7

ちょっとスーパーで見てみたいですね。

推察の通り、小食な僕はご飯の量とかは気にしないんだけど、

薬剤師なくらいの僕は、

どうしても、ビタミンやカルシウム、鉄分などの栄養が気になってしまって、

(だからこそ、炭水化物主体のご飯や麺は嫌いなのですが)

野菜を追加したい気分になりますね。カゴメデリとかはどうなんでしょうか?

以下からは、

同じものが続くような単品系と、

野菜ジュース(ビタミン剤みたいなもん)みたいなので栄養を補うような、

一発栄養補足型も省いちゃって下さい。

2006/06/06 09:35:46
id:office-kodama No.18

office-kodama回答回数25ベストアンサー獲得回数02006/06/06 10:02:08

ポイント12pt

私は業務用冷凍食品使いまくりで安くあげてます。

緑黄色野菜も結構豊富にありますので、便利ですよ。

汁物、ご飯、麺類、おかずから果てはデザート、おやつになるものまで、種類も豊富だから飽きにくいですし。

業務用、と銘打っているだけあって値段も安いですよ。

○神戸物産(業務スーパー)店舗一覧

http://www.kobebussan.co.jp/kb_gs_tenpo.htm

id:match7

面白そうですね。

2006/06/06 23:01:19
id:aiaina No.19

aiaina回答回数8179ベストアンサー獲得回数1312006/06/06 10:12:23

ポイント11pt

お近くにこちらの系列の業務スーパーありませんか??

http://www.kobebussan.co.jp/

すごく安いので、いいと思います。

野菜類も冷凍で500g100~150円くらい。

すでに千切りにされていたり、調理されていたり、とにかく行ってみる価値あります!

id:match7

18さんと同じだけど、結構有名みたいですね。

2006/06/06 23:02:20
id:ure01 No.20

ure01回答回数24ベストアンサー獲得回数12006/06/06 11:25:54

ポイント11pt

あんまり料理が得意じゃないのでアレですが、私も時間の節約のためによく電子レンジを使います。

下ごしらえした野菜を電子レンジでチンして、その後めんつゆで煮たりフライパンで味付けながら焼いたりします。

↓のサイトに電子レンジの応用が沢山書いてありました。

http://www.kingdom.or.jp/nanchie/html/08/01_09.html

また、冷凍の加工野菜なんかも便利です。

筑前煮の野菜とか、カボチャとか、解凍したらおひたしになるほうれん草とか、スーパーの冷凍コーナー見てたら結構ヒントになる物あるみたいですよ。たまに、全品半額なんてセールがあるので意外と経済的な部分もありますし。

他の方の意見も大変参考になりました。私もここの質問注目しています。

id:match7

冷凍の加工野菜って、買ったことないけど、

どのくらいのもなのなんですかね?

健康の観点からは、コンビニ弁当よりはマシ?

2006/06/06 23:05:31
id:jimny No.21

jimny回答回数1ベストアンサー獲得回数02006/06/06 11:27:38

ポイント11pt

栄養バランスを気にしておられるようなので私が独身のころよく作った鍋を使わない味噌汁の作り方を。

直接おわんに味噌と化学調味料と乾燥わかめを入れ沸騰した湯を注ぐ。このとき一度に湯をいっぱい入れると味噌を溶きにくいので最初は少量の湯で味噌をとくのがポイントです。

しかし毎日やってるとまず化学調味料のダシに飽きてしまうのでかつおの削り節を使ったほうが良いです。ミルサーなどで作る度に削り節をさらに粉状にして入れ、汁ごと飲んでしまうのです。

そして具も乾燥わかめだけだと飽きるでしょうからその他の乾燥ものを試してください。いろいろあります。

味噌はできるだけいい味噌を使ってください。

これだけでインスタント味噌汁と大して変わらない手間で体に良いおいしい味噌汁を飲めます。

id:match7

おおお。

しかし、これだけじゃ栄養バランスはやはり取れませんよね……味噌と海草だけだもん。

でも、インスタント味噌汁って結局この構成ですよね。

2006/06/06 23:09:50
id:ma_zu No.22

ma_zu回答回数37ベストアンサー獲得回数22006/06/06 12:27:37

ポイント11pt

以前に自分がやっていた事を。んなこたぁ知ってるよってことばかりかもしれませんが。

食材などは主にSHOP99やドンキホーテにて購入しています。


・包丁、まな板は使わない

とにかく包丁とまな板を使うと洗物が増えてしまうので、極力使いませんでした。

以下、包丁とまな板を使わない僕の食生活を。


・お米は炊く 炊いて冷凍

炊いた方が断然安上がりです。

炊く時は炊ける分だけたいてしまって、残りを冷凍しておきます。毎食炊くのは面倒なので。

最近のジャーは普通の物でも一度に四~五合は炊けます。炊き上がりは一合で400gはあるので、五合あれば食の細い人なら十食分にはなります。

一度炊けば、三日はもつわけです。

玄米や大麦などを混ぜれば、ビタミンも補えます。ただし若干割高になりますが、それでも炊き上がった白米を購入するよりは格段に安いです。


・パスタ・うどん・そばなどの乾麺

ドンキホーテや100円ショップ、SHOP99などで、パスタなら500g100円、うどん・そばも100g×5束で100円、100g×10束で198円などで売っています。

乾麺ですので、一食100g程度で十分です。もっとも僕は100gでは少なかったので、一度に二・三束茹でたりもしていましたが。

パスタの場合、味付けはドレッシングやパスタソースの流用で十分です。またうどん・そば類ならば濃縮タイプのつゆがあります。卵、納豆などを入れて食べていました。


・カット野菜、細切れ肉の活用

スーパーやSHOP99などでは、カット野菜といって、既にカットされた野菜が売られています(SHOP99の物は99円だけあって、半分近くがもやしでしたが。これとは別にもやし一袋だと20円程度で買えるのでそれもお勧めです)。

それを買ってきて、袋を開けて炒めます。塩コショウして終了。

野菜炒めの完成です。

水溶き片栗粉を使うなどすれば、中華丼や固焼きそばの具にもなります。

さらにSHOP99では固焼きそばが99円二食入りで売っていたので、それと組み合わせて使っていました(粉末を水に溶かしてカット野菜半分を炒めた物にかければ完成)。

お肉が必要な時は、やはりSHOP99やスーパーなどで既に細切れになった物を野菜炒めに入れたりしていました。


・外食する時は野菜

外食する時こそ野菜を食べてました。松屋の生野菜とか。100円です。

ただ、基本的にレトルトや外食はどうしてもコストパフォーマンスが悪くなる事を覚悟した方がよいと思います。

米や麺類などの主食だけは自分で炊くか茹でるかして、惣菜だけ購入などに留めた方が良いと思います。


どうしても不足しがちなのは、ビタミンより鉄分・カルシウムなどだと思います。

この辺は2丁で100円未満の豆腐や3パック100円未満の納豆、それと牛乳を毎日飲むことで解決していました。


大体一食材料費のみで150円前後、それプラス水・ガス代といった感じです。

予算は400円との事なので、これに更に100円ショップの惣菜が二種類は足せるわけで、十分可能だと思います。

(ただしその場合、毎食惣菜を買いに行く必要が出来るので、若干面倒になるとは思いますが)

id:match7

面白い考察ありがとうございました。

参考になりました。

2006/06/06 23:14:40
id:nankichi No.23

nankichi回答回数562ベストアンサー獲得回数22006/06/06 16:26:26

ポイント11pt

みなさん考えることは一緒です。

このへんでお好きなところからどうぞ。

http://dempa.2ch.net/prj/page/paku/

http://sasapanda.net/wizrary/index.cgi?page=%A4%AA%BC%EA%B7%DA%A...

http://q.hatena.ne.jp/1125459025

id:match7

最初のは見れない…

最後の質問は、ちょっと栄養面が心配ですが、

真ん中のは参考になります。

2006/06/06 23:18:07
id:borin No.24

borin回答回数2053ベストアンサー獲得回数02006/06/06 19:03:08

ポイント11pt

①混ぜ込みふりかけを数種類買って、おにぎりにします。

のりを巻けばなおいいでしょう。

味噌汁はおわんに味噌(だし入り、200円ほど)・ワカメ・ねぎ・とろろ(100円で買えます)などをいれ、お湯を注ぐ。

わざわざ一から作らなくても、これでお湯を沸かすだけで作れます。

見切りの野菜をちぎってドレッシングをかける(食卓レモンなども加えるといい)。

チーズを添えたり、牛乳をつける。

できあがり。


②8枚切りのパンを買います。

マーガリンやジャム(苺やブルーベリー)を数種類買います。

焼いてぬります。

チーズとケチャップなどでピザ風にするのもいいでしょう。

目玉焼きをのせてもいいでしょう。

コーヒーを添えます。

できあがり。


③冷凍のうどんを買います。

見切りのサラダを買います。

うどんをゆで(3分程度)、サラダを持ったお皿に盛ります。

マヨネーズ+青じそドレッシング+ゴマをまぜたドレッシングをかけます。

味噌汁や牛乳をつけます。

できあがり。


求めているものとは違うかもしれませんが、

レパートリーの参考にでもしてみてください^^

id:match7

うん、確かに栄養重視の僕には、少し栄養的に心もとない気がします。

一参考例として参考にさせて頂きます。

2006/06/06 23:19:56
id:miharaseihyou No.25

miharaseihyou回答回数4541ベストアンサー獲得回数5692006/06/06 23:27:05

ポイント11pt

ごはんは昔から銀シャリなどと言われるほど美味しくて栄養価の高い食物です。塩とごはんでも、卵掛けやふりかけご飯でもそれなりに栄養のバランスは取れています。ビタミンなどが少し弱いので、みかんやりんごでも食べればハンバーガーやラーメンばっかりとは比較にならないほどバランスの取れた食事です。ただしご飯だけだと量が多くなります。若いとドンブリ飯でしょう。マヨネーズご飯とか、バターご飯などなど、それなりに工夫も出来ます。コンビ二でご飯だけ買ってきて(150円~300円)何か合わせて目標金額クリアです。

id:match7

僕はビタミン・ミネラル重視なので、

(というか、エネルギーは控えめで、ビタミン・ミネラルたっぷりの方が長生きできる)

炭水化物は抑えつつ、ビタミン・ミネラルを豊富に取る、というやり方をしたいわけですが。

(異説あるけど、長生きするための王道の一つだと考えられていると思います)

そんな僕には、このご飯主義は、自分のかすかな記憶と合わせてもえ??と思ったので、ちょっと調べてみました。

(こう見えても、一応、薬剤師&薬学博士なので)

http://www.jomon12k.com/hyou.htm

これを見ると、米1合(約150g-表の1/7~1/6)だと、

カルシウム(一日に700mg程度必要。米1合では10mg程度)

鉄分(一日に12mg程度必要。米一合では1mg程度。)

ビタミンA(一日に2000IU程度必要。米1合では0IU。ただ、カロチンじゃなけりゃ少しは含まれてるかな。)

ビタミンB1(一日に1.5mg程度必要。米1合では0.2mg。)

ビタミンB2(一日に1.5mg程度必要。米1合で0.03mg。)

ビタミンB6(一日に2mg程度必要。米1合で0.2mg。)

食物繊維(一日に20g程度必要。米1合で0.001g。)

という感じで、(ビタミンCももう少し探せば見つかると思う)

やっぱり予想通り、ミネラルとビタミンが激弱です。

そりゃ、玄米とかにすれば少しはマシになるでしょうが、基本的に穀物なので、エネルギー補充の炭水化物源として考えなければいけないと思います。

脂質が多く無いとか、いい点はあるし、味的には好きですが、丼飯を食っとけばいいかというと、栄養的には全然足りません。

(というか、マヨネーズご飯やバターご飯だとハンバーガーと変わらないような…)

そして、みかんやりんごは、ビタミンCは補えても、一番重要なビタミンB類やミネラルが……(食物繊維も)

(ちなみに、純粋に栄養価的にいえば、パンの方が米より栄養価が高かったと記憶しています)

かつて、江戸時代には、

米(白米)ばかり食ってたせいで、ビタミンB欠乏による病気である脚気が流行まくってたし。

僕は、多くの人もそうかもしれないけど、

米(というか穀物)を少なめに、

ビタミン・ミネラルをたっぷり、という食生活を出来たらいいなあ、と思っています。

もちろん、miharaseihyouさんのようなのも一つのやり方だとは思いますけどね。

どうしても僕には……

2006/06/07 00:39:02
id:I11 No.26

ラージアイ・イレブン回答回数732ベストアンサー獲得回数552006/06/07 01:39:36

ポイント11pt

官庁の公営職員食堂はメニューがたくさんあって安いですよ。

区役所や省庁の職員食堂の定食をいろいろまわってみるのもいいです。

市ヶ谷の防衛庁の食堂は安くてミネラル豊富な献立がたくさんありました。

 

http://q.hatena.ne.jp/1149522270

id:match7

これまた、視点の違う回答ありがとうございます。

市ヶ谷行ってみようかな。

2006/06/07 01:41:45
id:ma-030 No.27

ma-030回答回数83ベストアンサー獲得回数32006/06/07 16:51:35

ポイント11pt

栄養面も気にされていてえらい!というしかありまえん。

確かに、お料理を始めると小一時間、なんてザラですからね。

まず、お話を読んでいると、品数を増やすことが一番の近道だと思います。

少量でたくさんのお皿。

しかし、これは現実問題、難しい。


常備しておくと便利なもの。

>・牛乳

 ・チーズ

 ・のり

 ・海草サラダのモト(ふやかすだけ)

 ・小分けの豆腐(ヤッコにしてもいいし、お味噌汁に入れても。2週間くらい持つはず。)

 ・納豆!(以外にvitaminB多いですよ。)


のりも、食物繊維が多いですし、納豆+のりだったら、週2日くらいは食べられますよ。

カルシウムはやはり一番は牛乳です。

安価で摂取しやすく、吸収率もまあまあ良い。

あとは野菜類をどう摂るか。

もちろん野菜ジュースではなく。

冷凍野菜は摂らないよりはいい。

でも、食感がどうしてもおいしくない。

こればかりは細胞が既に壊れてますから仕方ないですね。

ほうれん草やグリーンピース、コーンなどは案外、おいしくいただけますね。


と、ここで、B郡は豚肉にも豊富に含まれています。

個人的にお勧めなのは、豚汁ですね。

具をたくさん入れて。

今は電子レンジでも色々な調理ができますよ。

肉じゃがも作れます。


しかし、たくさんの野菜買っても腐らせる…。


となると、お惣菜を利用。

デパ地下でも閉店間際でしたら、安くなることもありますし、近くのデパ地下を見てみてください。

あとはスーパー閉店間際。

半額シールなどありますからね。

そのときに魚・サラダ・煮物中心で購入するとバランスが取れやすくなります。

ビタミン、ミネラルを気にされるのであれば、旬のものをいただくようにします。

にんじんやほうれん草なんて、旬と逆の季節では、栄養価が半分の項目もありますから。


これからは茄子がおいしくなりますね。

トマトも中1個を買ってきて十分に冷やしていただくと、前菜くらいにおいしいですよ。


長々と書いてしまいました。参考になれば。

id:match7

ありがとうございます。

コメントの節々に親近感を感じます。

実際のところ、不規則に遅くなったり、疲れてコンビニ弁当にしちゃう日とかもあって、

野菜買っておくとダメにしたりしちゃうんですよね……

2006/06/07 22:33:10
id:miharaseihyou No.28

miharaseihyou回答回数4541ベストアンサー獲得回数5692006/06/08 18:58:36

ポイント11pt

予算が筒一杯になりますが、事業所向けの給食弁当を宅配してもらう、という手があります。500円以下で、おかずなども例えばフライ物をあまり入れないでとか、ある程度注文が利く処もあります。ご飯だけ2~3人前持ってきてもらい、味噌汁はインスタントでも作って、おかずを二回に分ければ二食で800円ぐらいの予算になるでしょう。買い物に行く時間も節約できるので、一石二鳥です。ビタミンに関しては果物を買っても予算内で収めることも出来るでしょう。少なくとも麺やパンよりはコストパフォーマンスは高いと思います。ただ日曜祭日の宅配が無い場合が多いのが欠点です。

id:match7

へえ、そんな宅配サービスもあるんですね。

2006/06/09 03:11:56
id:miharaseihyou No.29

miharaseihyou回答回数4541ベストアンサー獲得回数5692006/06/09 00:10:10

ポイント11pt

そうそういい忘れていました。炭水化物は基本的なカロリーを補給する必要不可欠な要素です。カロリーの補給は炭水化物でなければ脂肪かタンパク質ですが、あまり胃腸に優しくありません。所謂主食の部分です。自炊しなければコンビニ弁当か外食というのはパターンですが、麺類やパン食と比べて圧倒的なコストパフォーマンスをもつのがご飯です。江戸時代の栄養失調は生鮮食品の自給体制が不十分な都市部で主におきています。といっても当時は絶対量が不足して餓死する人の方が圧倒的に多かったのですが、常識的な事として特別に取り上げられることは少ないようです。小麦文化の食生活では米を主食とする場合と比べて副食が多くならざるを得ません。その分脂肪や糖類が増えすぎるのが欠点です。トーストにピーナッツバターとかね。まあ美味しく食べられるものが一番ですよ。アメリカへ旅行した人の食い物に関する恨み言を読んだことがありますが、味覚の砂漠で太ったそうです。

id:match7

確かに、美味しく食べられるものが一番ですね!

2006/06/09 03:12:33
id:syakochan No.30

syakochan回答回数18ベストアンサー獲得回数32006/06/09 09:39:53

ポイント11pt

ご飯を発芽玄米に、パンをシリアルに代えてみるのはどうでしょうか?

発芽玄米のおにぎり

http://www.yamato-honey.co.jp/hatsuga-mai_setumeibun/setsumei.ht...

ケロッグ

http://kellogg.co.jp/healthy/lineup/index.html

カルビー・フルーツグラノーラ

http://www.calbee.co.jp/oisia/products/fgr.php


単品系ということではなく、置き換えてみるのはどうかと。

一応、「単品系は省いて」と書いてあったのですが・・・。

単品系という回答になってしまうようでしたら、申し訳ありません!

id:match7

シリアルってのはいいですね。

発芽玄米は、それほど栄養は強化されて無いような気がします。

イメージ先行だと思う。

同じ発想なら強化米を使うべきかな。

2006/06/10 13:01:02
id:y_oda No.31

y_oda回答回数12ベストアンサー獲得回数02006/06/09 19:25:14

ポイント11pt

官庁の食堂の件で。

市ヶ谷の防衛庁ですが、内部に知人・取引相手がいる場合の面会目的、

または見学ツアー参加以外では敷地内に入れないと思います。

3つある門の全てで出入り時に身分証などをチェックしているので、無許可では入れない筈です。

match7さんが、入る伝手を持っていらっしゃるのでしたら

余計なお世話という感じですが、ちょっと気になったので。

質問の趣旨に合わない内容で申し訳ありません。

id:match7

ああ、そうなんですか。

もちろん、防衛庁になんて知り合いは居ません。

他の省庁も同じなのかな?

僕が知り合いがいるのは、

運輸、経産、特許(庁)、厚労、文科くらいしかいないので、

その辺の食堂にしか行けないってこと?

ああ、防衛庁だけ特殊なんだろうね。

2006/06/10 13:02:45
id:syuuhenzin No.32

syuuhenzin回答回数35ベストアンサー獲得回数12006/06/10 03:27:07

ポイント11pt

挑み甲斐のある質問ですね。条件は、

①自炊に時間がかけられない。

②カロリーは気にしないが小食(肥満はどうでも良い)

③ビタミン、ミネラル、食物繊維は長生きのためにも多く摂りたい

④予算は安く

⑤飽きない工夫(米は毎日可)

ですか。難度が高いですね。優先度の高い順に。

①なるべく生の野菜等か鮮度の高いものを調理されたものを食べるよ

うにしたいので、自炊か食堂かバランスのいい弁当(既出なので特筆

せず。これらに明るくないし。)

②冷凍はなるべく避け(栄養価がガクンと下がるから)、缶詰や乾物

を活用。(自分が良くやります)

③冷凍したものされたものに頼る。

ということをやってます。参考になればと。あと、よくやるテク?に

そろそろ鮮度がやばい野菜、生の野菜の調理した余りやくず、皮、捨

てる部分は捨てないで冷凍し、ためとく。そして、たまったら鍋でご

った煮にして食べる。(塩、コンソメ、カレー粉、胡椒で味を調えて)

腐らすのがものすごいいやなんですが、生の野菜は買いたいが忙しか

ったり外食したりで予定通り行かないので、肉ご飯野菜おかず全部や

ばそうなのは、冷蔵から冷凍にして保存します。


あと、缶詰、乾物が余り出て来てないので。まずここを。↓

缶詰

http://www.ofukuro-aji.net/chiebukuro/chiebukuro_kenkou16.html

乾物

http://www.ofukuro-aji.net/chiebukuro/chiebukuro_kenkou15.html

このように、缶詰は栄養価はさほど下がってない、魚の缶詰は骨まで

食べるからカルシウムが摂れる、消化に良い、すぐ食べれる、飽きる、

腐らない(重要)。乾物は栄養価が高い、うまみが多い、調理に手間、

腐らない(重要)。というところですね。

栄養価は、生>乾物>缶詰>冷凍(主観)て感じなので、ご飯も料理

も材料も冷凍しない&してないが理想ですが、仕事が忙しく腐らすと

いうことが多いですよね(学生ですが)。ひじき、切干、コーンの缶

詰が最近のお気に入りです。でも飽きるんで、飽きるってことは、同

じものを食べ過ぎてるというサインなので栄養素が偏ってるというこ

とだから、それにしたがって食生活を変化させるべきです。本能にも

従って食生活を営んでいきましょう。

あと、自分は調整豆乳が気に入ってますがどうですか?(単品系)

id:match7

いい回答乙です。

参考になりました。

乾物&缶物という発想は今までに無かった発想です。

参考にしてみます。

2006/06/10 13:03:30
  • id:kurukuru-neko
    >○神戸物産(業務スーパー)店舗一覧


     近くにあったので入って着ました。
     少ないですが、ペットボトル、缶詰、生鮮も扱っていました。
     予想以上の激安でした。

     オレンジジュース 100% 88円でした。
     別のスーパーで同じ商品は+50~80円でした。
     特売でスーパ 特売でみたことのあるのは98円

     コロッケ10個(冷凍)  200円以下
     カツフライ(500g)  300円以下

     でした。
     
  • id:match7
    ありがとうございます。
    近くにあったら行きたいな。
  • id:ma_zu
    ああ、言い忘れてましたが、栄養価は高くともどうしても安い野菜・肉などになると中国産などが多くなるので、そこを気になさるようでしたら都内では厳しいかもしれません。
    生鮮食品はもちろんのこと、加工食品なども海外産が多いので。(海外野菜を国内で加工して~といった物も含み)
    国産野菜は、農家のある地方では安いですが、同じ価格で都内で購入しようと思ったら、やはり海外産が多くなってしまうので……。
  • id:match7
    僕は薬学卒のせいもあって、
    薬、化合物以外には抵抗ありませんので大丈夫です。
    都会にいたら仕方ないですよね。

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