ほとんど一般的なﾒﾆｭｰになりますが､安全面を重視して抑え気味に練習するべきだと思います｡
少しずつ我慢してﾍﾟｰｽやｽﾋﾟｰﾄﾞを上げるなどです｡
二時間の予定なので余裕を持ってﾌﾟﾛｸﾞﾗﾑを組めます｡

ｽﾀｰﾄはｳｵｰﾐﾝｸﾞｱｯﾌﾟから｡
軽いｼﾞｮｷﾞﾝｸﾞで1kmくらいからでしょうか？

ｽﾄﾚｯﾁは定番ですね｡
ｽﾀﾃｨｯｸで丁寧に念入りに｡
ｽﾄﾚｯﾁの教科書を紹介しておきます｡

もっと伸びる!ｽﾄﾚｯﾁﾝｸﾞ―あなたにぴったりのｽﾄﾚｯﾁﾝｸﾞが見つかります からだの硬い人にも柔らかい人にも対応! (SJ sports)

• 作者: 伊藤ﾏﾓﾙ,山本利春
• 出版社/ﾒｰｶｰ: ｽｷｰｼﾞｬｰﾅﾙ
• 発売日: 2008/05
• ﾒﾃﾞｨｱ: 単行本
• 購入: 10人 ｸﾘｯｸ: 92回
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身体がほぐれたら軽いﾀﾞｯｼｭから始めて､身体が温まってきたら50mを5本?10本くらい｡
ｲﾝﾀｰﾊﾞﾙで｡

筋ﾄﾚは｢軽い負荷｣で｢ｽﾋﾟｰﾄﾞ重視｣になります｡
あまり負荷を増やすと筋肉の量だけ増えてﾊﾞﾗﾝｽが悪くなります｡
筋ﾄﾚの基本は種目に合わせて､自分がもっと強くしたい筋肉を｢適度に｣鍛えることです｡
負荷が多ければ良いと勘違いしないで下さい｡
また､軽い負荷でもいつもと違った運動ですから､違和感を感じたら直ちにｽﾄｯﾌﾟして下さい｡
種目は
ｽｸﾜｯﾄ｡
ｼｯﾄｱｯﾌﾟ｡
ﾊﾞｯｸｴｸｽﾃﾝｼｮﾝ｡
ﾛｰﾌﾟｰﾘｰなどでしょうか｡
速いｽﾋﾟｰﾄﾞで動かせる程度の負荷で､一つの種目の回数を増やします｡
自分が弱いと感じた筋肉があれば適宜種目を追加します｡
ｲﾝﾀｰﾊﾞﾙで3ｾｯﾄくらいから｡

ｳｴｲﾄﾄﾚｰﾆﾝｸﾞの後は軽くｽﾄﾚｯﾁするなどして筋肉の回復を待ちます｡
少し長いｲﾝﾀｰﾊﾞﾙの後は軽くﾀﾞｯｼｭ＆ｼﾞｮｸﾞで流します｡

さて､それから本命の100mです｡
最初は丁寧に軽く流して､歩数を数えながら､ｽﾄﾗｲﾄﾞを意識して､呼吸を意識して､腕の振りも意識して｡
徐々にﾍﾟｰｽを上げます｡
ｲﾝﾀｰﾊﾞﾙで10本くらい｡
最後の一本は体調が良ければ全力で｡

最後はｸｰﾙﾀﾞｳﾝです｡
一歩一歩を丁寧に､身体の状態を感じながら呼吸を整えながらｼﾞｮｷﾞﾝｸﾞします｡
ある程度呼吸が落ち着いたらｽﾄﾚｯﾁを交えながら､丁寧にゆっくりと走ります｡
少し欲張ったﾒﾆｭｰなので､最初から全部やらない方がﾍﾞﾀｰかもしれません｡
例えばｳｴｲﾄﾄﾚｰﾆﾝｸﾞを減らすなどして､身体の調子と相談しながら､無理のない範囲でやります｡
時間いっぱいにやらなくても､毎日続けることで身体が出来上がっていきます｡

練習後は身体を冷やさないように注意して､特に故障には気を配って下さい｡
できれば日曜日にも軽いｼﾞｮｷﾞﾝｸﾞとｽﾄﾚｯﾁくらいはやるべきでしょう｡